Метка: рекомендации

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Как выйти из депрессии самостоятельноСтатья поможет вам понять причины возникновения депрессии. Вы узнаете, как поддержать свой организм и избежать депрессии. Познакомитесь с техникой, которая позволит заметить первые признаки заболевания и справиться с ним самостоятельно.

Депрессия (от лат. deprimo – «давить», «подавить») – психическое расстройство, для которого характерны упадок сил – физическая усталость и двигательная заторможенность, нарушение когнитивных функций.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ДЕПРЕССИИ?

В состоянии депрессии человеку сложно принимать решения, концентрация внимания снижается, появляется хронический пессимистичный настрой, теряется способность переживать состояние радости. Падает самооценка, человек теряет интерес к жизни и привычной деятельности.

Депрессия влияет также на физиологическое состояние – нарушается режим сна, появляется бессонница, изменяется аппетит – пропадает или усиливается, могут появиться боли в области сердца и желудка, возникнуть сексуальные расстройства.

10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ПРИЧИН ДЕПРЕССИИ

1. Подавление своих чувств, активности, которая приносит радость.

2. Хронический стресс: делаем не то, что любим; находимся не там и не с теми, с кем хорошо.

3. Хроническая усталость, эмоциональная перегруженность.

4. Потеря близкого человека, работы.

5. Смена места жительства.

6. Нехватка света – при затяжной пасмурной погоде или если человек работает в темном помещении.

7. Побочное действие лекарств, особенно снотворных средств.

8. Последствие затянувшихся заболеваний.

9. Эмоциональное выгорание.

10. Недостаточная функция щитовидной железы.

МОЖНО ЛИ СПРАВИТЬСЯ С ДЕПРЕССИЕЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Форма и виды депрессии бывают разные по степени сложности. Решить, что делать в каждом конкретном случае, поможет разбор ситуации с психологом или психотерапевтом.

Есть несколько факторов, которые подскажут, возможно ли выйти из депрессии самостоятельно:

  • есть ли у человека физические и эмоциональные силы;
  • степень сложности ситуации, которая стала причиной депрессии;
  • продолжительность влияния на человека стрессового фактора;
  • наличие поддержки – есть ли рядом тот, кто поможет справиться;
  • положительный опыт – сложные ситуации, с которыми человек справлялся самостоятельно.

КОГДА СТОИТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ – ПСИХОЛОГУ, ПСИХОТЕРАПЕВТУ, ПСИХИАТРУ?

Один или несколько из этих признаков могут верно показать – пора прибегнуть к помощи профессионала:

  • состояние апатии, которое продолжается больше недели;
  • суицидальные мысли;
  • регулярная бессонница, продолжительностью более трех дней;
  • потеря аппетита;
  • отчаяние;
  • нежелание выходить на улицу;
  • отсутствие желания заниматься личной гигиеной.

С ЧЕГО НАЧАТЬ БОРЬБУ С ДЕПРЕССИЕЙ?

На первом этапе важно устранить причину заболевания. Затем перейти к шагам, которые помогут справиться с последствиями.

Предлагаем пошаговый план действий.

1. Уменьшить нагрузку на работе, при обучении.

2. Уделить время для сна и при этом не терзать себя, что вы ленитесь. Организму нужно восстановиться, для одного это 8 часов сна, для другого – 12. Важно почувствовать, сколько времени лучше выделить для сна именно вам.

3. Уменьшить стресс – общаться с теми, с кем хочется. Та же рекомендация касается и действий: если нет возможности уйти в отпуск, то на работе устраивать 5– 15-минутные перерывы.

4. Добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе продолжительностью минимум полчаса. Дорога на работу и обратно не считается прогулкой.

5. Украсить комнату. Это могут быть ваши рисунки, фотографии, которые вам нравятся.

6. Уделять внимание тому, что вы надеваете, – добавить ярких цветов в одежде.

7. Вспомнить о том, что вас когда-то радовало, – вязание, рисование, танцы или коньки – и уделить этому время.

8. Остановить выбор на рациональном питании, где много овощей и фруктов.

9. Попросить близких поддержать вас.

ТЕХНИКА ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННОЙ ПСИХОТЕРАПИИ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»

Для профилактики депрессии важно обращать внимание на сигналы своего тела. Предлагаем вам освоить технику «сканирование тела».

Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Почувствуйте разные части своего тела. Начните «сканирование» со стоп. Обратите внимание, какие есть ощущения в правой и в левой стопе. Затем перейдите на область икроножных мышц, колен. Прислушайтесь к ощущениям в бедрах: расслаблены ли они? Как вы ощущаете свой живот, грудную клетку? Далее переключите внимание на переднюю часть шеи, горло. Какие ощущения вы испытываете в области щек, лба, глаз? Перейдите к затылку, плечам, предплечьям, кистям рук. Сжата или расслаблена область между лопаток? Как вы ощущаете свою поясницу, ягодицы, бедра, колени, икроножные мышцы?

Завершая сканирование тела, вновь зафиксируйте ощущения в стопах. Задайте себе несколько вопросов. Как изменились ваши ощущения? Вы начали чувствовать себя более расслабленно? Углубилось ли дыхание?

Эта техника помогает заметить напряжение в теле и вовремя расслабить мышцы. Регулярное применение техники «сканирование тела» поможет научиться восстанавливаться самостоятельно.

Важно: если ваше состояние не улучшается на протяжении недели, обратитесь к специалисту!

www.psyh.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Пан выбирает жертву: как справиться с приступом паники.

Пан выбирает жертвуПаника. По мнению древних греков, именно это ощущение испытывает человек в присутствии бога Пана – страшного, рогатого, с козлиными ногами, от которого в ужасе бежала даже родная мать. Жуткий монстр и по сей день преследует многих жителей мегаполиса.

…Глубокая ночь. Я лежу в постели, завязавшись узлом, и судорожно хватаю воздух ртом. Мне тридцать лет, есть работа, семья и верные друзья, и вроде бы все в полном порядке, отчего же так невыносимо страшно? Бешено колотится сердце, голова вот-вот взорвется, я понимаю, что со мной творится что-то нехорошее, крепко обхватываю себя руками, покачиваюсь слегка и повторяю: «Хорошая моя девочка, все будет хорошо, все хорошо, не бойся, не бойся, не бойся». Мария, 32 года

ДРЕВНИЙ СТРАХ

Паника – это внезапный, неудержимый, неконтролируемый и, на первый взгляд, необъяснимый страх. Человеком завладевает чувство, что разум потерял контроль над телом. У испытавших настоящую паническую атаку одни только воспоминания о ней вызывают бешеную тревогу, а некоторые сравнивают приступ с репетицией смерти.

Что происходит в этот момент? Мы привыкли думать, что человек – высшее существо, венец творения или эволюции, кому как ближе. Но нельзя забывать, что наша животная часть, формировавшаяся тысячелетиями, порой гораздо сильнее разумной части. И в вопросе возникновения страха на первый план выходит именно она. Наша психика по большей части все еще живет во враждебном мире, полном угроз жизни и безопасности. За каждым кустом нас якобы ожидает страшный хищник, только и ждущий шанса перекусить зазевавшимся человеком.

…Первый раз на меня накатила паника в магазине, я металась между полками и не могла найти выход. Пространство словно сжалось вокруг меня, в глазах потемнело, воздух закончился, ладони стали влажными, а сердце очень быстро билось где-то в горле. Но хуже всего было от мысли, что, может, прямо сейчас я умру… Ольга, 24 года

СБОЙ В ПРОГРАММЕ

Упрощенно схема работы мозга такова: любые ситуации за доли секунды после возникновения разделяются на две группы – привычная и необычная. В случае, если обстоятельства обычные, в дело вступают рефлексы (ранее закрепленные опытом успешно сработавшие схемы реагирования), а стресс и страх не появляются. Если же возникшие условия распознаются как необычные, мозг оценивает ситуацию на предмет угрозы – опасна она или нет.

У животных все довольно просто – в необычной опасной ситуации природа диктует: «замри», «беги» или «нападай». И если, например, у жучка выбора нет – в случае опасности он замирает, притворяясь мертвым, белка природой запрограммирована бежать, а крупный хищник нападает, то человек может реагировать любым из трех способов или даже подготовиться заранее и действовать в соответствии с планом, разработанным на такой случай. За то, как отреагирует организм человека в стрессовой ситуации, отвечает отдельная часть мозга – центр принятия решений (ЦПР).

Все мы довольно хрупкие существа, живущие в очень недружелюбном окружении. Нам постоянно нужно быть немного настороже, чтобы своевременно отреагировать на опасность. Окружающая среда, образ жизни, привычки формируют «шум», который проверяет наш ЦПРна прочность, мы постоянно испытываем стресс. При непрерывном стрессе организм мобилизуется, чтобы преодолеть возникшие перед ним трудности, его ресурсы активно расходуются, а наиболее энергозатратные функции, такие как пищеварение и размножение, угнетаются. Постепенно наступает истощение, реакции становятся необычными, непривычными, разбалансированными.

Панические атаки возникают, когда ЦПР начинает сбоить – путает неопасные и опасные необычные ситуации или вовсе отключается так, что организм человека реагирует по «животному» сценарию, упуская возможность выбрать адекватный вариант ответа.

ПОДРОБНЕЕ ОБ ЭТОМ: Франчесетти Дж. Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов. М. : МИГТиК, 2014.

…Я ехал в метро, и вдруг из легких словно разом выкачали весь воздух. Живот скрутило, затряслись руки. Мне казалось, что у меня сейчас случится разрыв сердца, я не чувствовал своего тела. Когда приступ прошел, я до конца дня с тревогой ожидал, что он повторится… Андрей, 40 лет

КТО ЗАПУСКАЕТ МЕХАНИЗМ

Страх – это нормальная реакция организма на опасную ситуацию или ситуацию, которую наш ЦПР решил посчитать рискованной. Так, словно за поворотом и впрямь притаился саблезубый тигр и готовится напасть. Вот только тигра никакого нет.

На первый взгляд, паническая атака возникает ниоткуда. Вроде бы не волновался, не тревожился, день проходил как обычно, отчего же так внезапно накатывает приступ? То, что выглядит как неожиданный, необъяснимый страх, всегда имеет под собой реальные причины, из-за которых возникла паническая атака. Наша вегетативная система работает рефлекторно, реакцию могло вызвать что угодно – изменение степени солнечной освещенности на улице, особое сочетание цветов, звуков, запахов, а также мысли самого человека.

По ряду оценок, запуск этого механизма производится в течение 0,8 секунды, именно поэтому бывает очень сложно понять, что именно вызвало панику.

…Внезапно мне стало невыносимо страшно, и меня как будто унесло от всего остального мира за невидимую стенку, где было очень плохо. Сердце у меня колотилось, была какая-то противная слабость, в общем все это было не похоже ни на какие мои ощущения до сих пор… Анастасия, 28 лет

ОТ НЕЕ НЕ УБЕЖАТЬ?

Что же делать, когда накатила паника? Во-первых, нужно постараться поймать первые признаки начинающегося приступа – тревогу, беспокойство, учащающееся сердцебиение, перебои дыхания, пока еще есть возможность контролировать себя.

На самом деле паника никогда не наступает внезапно, обычно ей предшествует общее нервозное, тревожное состояние. В этот момент включается особый «сканирующий» режим ЦПР – наш мозг анализирует окружение и выделяет все больше и больше опасностей, тем самым усиливая тревогу до критического состояния, которое и выливается в результате в панику.

При первых признаках надвигающегося приступа удерживайте мысль, что ничего страшного на самом деле не происходит, что все нормально, вы не сходите с ума, не умираете. Паника нарастает, когда все внимание сосредоточено на неприятных ощущениях в теле и страхе смерти, она словно питает сама себя.

Самое важное – постараться сконцентрироваться на каком-либо внешнем объекте, сместить фокус внимания изнутри наружу.

  • Попробуйте «заземлиться», сфокусироваться на тактильных ощущениях – в стопах ног, прикасающихся к полу, в ладонях, прижимая их к какой-нибудь фактурной поверхности.
  • Постарайтесь не убегать, не совершать беспорядочных движений, так паника только усилится, а вы, как в болото, будете все глубже погружаться в это состояние.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании – если дыхание учащенное, дышите более размеренно, положив руку на живот. Наблюдайте за движением мышц живота, не двигайте грудной клеткой и плечами – это удержит вас от резких вдохов и выдохов. Быстрое, поверхностное дыхание перенасытит организм углекислым газом, а для полноценной работы мозга необходим кислород. При этом, осознанно стараясь замедлить дыхание, вы также сместите фокус внимания вовне, что поможет быстрее остановить панику.
  • Посмотрите на ситуацию с позиции наблюдателя, немного отстраненно – отмечайте все, что происходит, словно вы снимаете происходящее на видеокамеру. Особенно обращайте внимание на мелкие детали – это поможет отвлечься от нарастающей паники.

…Мне во время приступа помогает маленькое заклинание, которое подсказал мой терапевт: «Я не теряю сознание, у меня не начинается инфаркт, я не схожу с ума. У меня сейчас запустилась моя сигнальная система, которая хочет меня убедить в том, что есть опасность». Наталья, 48 лет

ФИЛЬТРУЕМ ВХОДЯЩИЕ

Что сделать, чтобы предотвратить панические атаки и больше никогда с ними не встречаться?

Очень важно отнестись к себе с повышенной заботой и вниманием, ведь панические атаки – это крик вашего организма о том, что что-то идет не так, что он крайне истощен. Приведите в порядок здоровье – как физическое, так и психическое.

Для начала оздоровите ваше окружение, по возможности сократите количество физических и психологических стрессов. Старайтесь отключаться от негатива, поставьте фильтр на входящие новости – сейчас не время думать о бедах и проблемах всего рода людского.

Заботьтесь о своем здоровье – высыпайтесь, вкусно и полезно питайтесь, будьте физически активными. Расслабляйтесь регулярно, отдыхайте, как только почувствовали усталость. Также немаловажно позволять себе маленькие радости каждый день, обязательно уделите время тому, что именно вам доставляет удовольствие.

Вместе с этим, постарайтесь понять, что стоит за вашей паникой, как она развивается, какие мысли приходят к вам в голову. Исследуйте ощущения, которые появляются до, во время и после приступа, ведь каждый случай очень индивидуален. Можно попробовать разобраться в этом самостоятельно, но гораздо быстрее и эффективнее сделать это с помощью психолога – специалиста по паническим расстройствам.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА ДНЕВНИК ДЛЯ ПАНИКЕРА

Понаблюдайте за собой утром. Если вы напряжены, уделите себе несколько минут. Подумайте, какие чувства вы испытываете, не пытаетесь ли их подавить. В случае проглатывания обид и гнева эти яркие чувства найдут другой выход. Это может быть и паника без видимых причин, и состояние апатии, скуки. Сталкиваясь с паническими атаками, я рекомендую людям вести эмоциональный дневник. Фиксировать дату, время, мысли, чувства, ощущения, подмечать, что происходит вокруг, что случилось за несколько минут до возникновения этого состояния и после него. Одна из моих клиенток, заполняя дневник в метро, проехала три лишние станции, а это серьезное достижение для человека, который еще не так давно боялся даже спускаться в подземку!

Можно ли изменить ситуацию, самому справиться с состоянием паники? Такие возможности есть у каждого из нас. Важно помнить, что эмоции даны моему «я», а не я отдан собственным эмоциям. Следовательно, я могу их узнавать, принимать, менять и контролировать их проявления.

Ольга Дячук, психолог-консультант, член Профессиональной психотерапевтической лиги

www.psyh.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Чтобы излечиться от травмы – нужно простить родителей?

Возможно, это изображение 1 человекЧасто люди, пережившие травмирующий опыт в детстве, пытаются всеми силами оправдать родителя, как бы «смягчить» своё прошлое, и эти стремления иногда находят поддержку. Сегодня я предлагаю вам рассмотреть другое мнение.
Нередко звучит фраза «мама (папа, бабушка и т.д.) меня любила, просто не знала, как выразить свою любовь». Во-первых, как бы это ни было прискорбно, обидно и больно, узнать наверняка вы никогда не сможете. Даже если человек вам это скажет прямо – он может лукавить. Во-вторых, «знания» как выразить свою любовь не являются уникальной тайной, которая открывается только избранным. Волшебник не должен был прилететь и, взмахнув волшебной палочкой, сделать вашу маму любящей и поддерживающей. Коротко: если бы ваша мама хотела сделать вашу жить более комфортной, она бы нашла способ. Идеальной матерью она бы не стала (потому что идеальных людей не бывает), но избежать травматического опыта можно было бы. Травмирование ребёнка – это не выражение любви.
☘Так почему прощение не работает?☘
1) Это усугубляет невроз. Чтоб быть психологически благополучным – нужно не держать ни на кого зла. Всех простить, никому не завидовать, ни на кого не злиться, ничего не бояться и тд. Подобные установки не имеют ничего общего с благополучием и здоровьем. Важно понять, что вы – живой человек. Травмированный, недолюбленный, где-то обиженный, где-то испуганный, где-то яростный. Это всё – части вашей личности. Коротко: вы никуда не денетесь от своих чувств.
2) Это делает родителя неприкосновенным, снимает с него ответственность. Маму просто не научили, что так делать плохо. Хотя мама не была ребёнком, учить её никто не был обязан. Или маму саму в детстве обижали родители. Даёт ли это ей право так же обижать вас? Даёт ли это право вам обижать своих детей и требовать любовь и преданность взамен?
3) Это подтверждает представление о себе и мире. Если вы прощаете – то принимаете подобное поведение по отношению к себе как норму.
4) Это даёт иллюзию, что от своего прошлого можно избавиться. Что вы простите – и весь багаж вынесенного из детства опыта растворится в утреннем тумане, и жизнь станет прекрасной. Этого не случится. Исцеление заключается в работе с последствиями травмы, а не с прощением или наказанием виноватых.
5) Это очевидная (и тщетная) попытка избежать своей беспомощности в прошлом. Когда вы прощаете, вы как бы начинаете обладать силой. Она заключается в том, чтоб прощать или не прощать человека. То есть, вы больше не маленький ребёнок, которого обижают, вы судья, который оценивает и выносит свой вердикт. Только в реальности ваша травмированная, детская раненная часть не трансформируется во всесильную и взрослую из-за решения простить (или не прощать).
6) Вы пытаетесь избежать своей «плохости» и стыда за гнев и обиду на родителей. Прощение якобы делает вас «хорошим» человеком. Давайте разберёмся, с чем может быть связано подобное предубеждение. «Не смей повышать голос! Маму нужно любить! Мама лучше знает!» Знакомо? Дело в том, что прощение не делает вас хорошим человеком. Но делает удобным ребёнком, которому запрещают выражать недовольство, гнев, защищать себя, отстаивать свои потребности, право на безопасность. А вы больше не ребёнок, и контакт со своими чувствами без стыда может быть не так прост, но он крайне важен.
7) Вы пытаетесь отделиться от аморальных и неэтичных поступков родителя, демонстрируя свою этичность и великодушие. Это отчасти похоже на пункт 5, но если там вы пытаетесь избежать прошлого, то в этом случае вы пытаетесь избежать травматичного сценария в настоящем и будущем, поступая наоборот («мама на меня кричала – я НИКОГДА не буду кричать»). Вы не можете последовать «аморальным» и «неэтичным» желаниям не прощать, злиться и, возможно, ненавидеть, потому что не хотите быть как родитель. Это психологическая защита, которую может быть непросто отследить самостоятельно, она прорабатывается в терапии.
Итак, нужно ли прощать, чтоб исцелиться от травмы? Нет. Вы не обязаны кого-либо прощать, любить и уважать. Даже если это ваш родитель. Это не делает вас плохим или недостойным человеком. Это не поможет вам справиться с невыносимой болью, одиночеством, грустью, тревогой, обидой и гневом. Обратное, к слову, не поможет тоже. Со своими чувствами важно столкнуться, важно прожить и не обесценить свою застывшую во времени реакцию. Вам потребуется поддержка.
Однако типичные для травмы гнев и обида, когда вы начинаете их признавать, часто не проходят сами собой, а требуют возмещения ущерба. Это другая сторона медали, преследовать обидчика, надеяться на месть.
Исцеление происходит тогда, когда вы перестаёте искать компенсации за пережитое или добиваться наказания того, кто ранил вас, когда вы были наиболее беззащитны. Мы не можем контролировать наше прошлое, не можем изменить то, как с нами поступали в детстве, но в настоящем выбор всегда за нами.