Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

3 совета, которые не позволят плохим мыслям управлять вашим поведением.

Как избавиться о плохих мыслей: рабочие советыНаш разум — «машина для поиска смысла». Он старается нас защитить, минимизировать боль и страдания. Однако те методы, которыми мозг пытается решать проблемы здесь и сейчас, в долгосрочной перспективе зачастую оказываются контрпродуктивными.
Вот несколько советов, чтобы отстраниться от потока плохих мыслей и перестать на них зацикливаться:
1️⃣Оспорить убеждения. Чтобы немного отстраниться от мыслей и чувств, бывает полезно «поговорить» или даже «поспорить» с ними. Например, так: «Это интересная мысль», «У меня появилось чувство, что…», «Я обратил внимание, что у меня появилась мысль о…», «У меня возникло депрессивное чувство».
2️⃣ Принять мысли. Мы можем позволить мыслям, чувствам и телесным ощущениям просто появляться и исчезать, не мешая нам полноценно жить. Можем дать им свободу и наблюдать за ними, словно за проплывающими облаками, не путая их с небом, которое останется и после того, как облака уплывут. Мы можем двигаться к намеченной цели, а не пытаться убежать от дискомфорта.
3️⃣ Сосредоточиться на главном. Вместо того чтобы задаваться целью быть всегда счастливыми (что попросту невозможно), мы можем сосредоточиться на том, что действительно важно: доброте, терпении, мужестве, отношениях с близкими. Мы можем пытаться жить, следуя этим принципам, несмотря на возникающие проблемы.
Опубликовано от — Оставить комментарий

5 упражнений на сострадание к себе.

5 упражнений на сострадание к себеВ рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.

Все, кто интересуется саморазвитием, знают, как важно научиться поддерживать себя, относиться к себе с добротой. Но что это значит на самом деле? С чего начать? Несколько простых практик помогут понять, что это такое и как уже, наконец, проявить к себе сострадание.

ПРИНЦИП

Буддийские учителя и сам Далай-лама XIV считают, что сострадание к другим начинается с сострадания к себе. Только если мы научимся доброму отношению к себе, мы сможем проявлять милосердие к окружающим.

Но речь идет не о жалости, потакании своим плохим привычкам или «избалованности»

Если гастроэнтеролог посадил вас на диету, то «порадовать себя» жареной картошкой и пирожными — совсем не забота. Так же как и включать внутреннего тренера, который понукает: «Заработай больше, поднимайся выше, сделай их всех» — и делает это в момент, когда физические силы на исходе, психика требует отдыха, а душа — спокойствия и любви.

УПРАЖНЕНИЯ

В общем, забота о себе требует разумного подхода и оценки каждой отдельной ситуации. А справляться с этой приятной, но для многих пока непривычной задачей помогут базовые, проверенные упражнения, заимствованные психологами у буддийских практиков.

1. Напишите себе «письмо поддержки»

  • Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание.
  • Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают?
  • Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

2. Избавьтесь от негатива

Долой ненужный груз! Если вас одолевают мрачные мысли, постарайтесь сделать небольшое усилие и визуализировать… железную дорогу. Посадите в «вагон» каждую негативную идею, каждый пессимистический вывод о будущем, все тягостные эмоции к себе и другим людям. Посадите в вагон и наблюдайте, как поезд набирает скорость и уезжает все дальше от вас, увозя ненужный груз.

3. Усмирите внутреннего критика

Если в детстве вам, как и многим, приходилось выслушивать, что вы что-то не так сказали, сделали, а то и вовсе не в ту сторону посмотрели, то, вероятно, осуждающие голоса родителей или учителей до сих пор звучат в вашей голове.

  • Попробуйте выделить речи внутреннего критика из потока мыслей — это он нашептывает вам, как в детстве, что вы опять оплошали. Скажите ему, что больше не хотите быть несправедливым к себе.
  • Представьте, что вы слышите те же слова от кого-то в адрес очень дорогого вам человека, может быть, вашего ребенка. Что бы вы ответили? Как бы заступились? То же самое вы можете сделать и по отношению к себе самому.

4. Проявите сочувствие к себе

Даже если все идет кувырком, внутренний критик упорствует и его слова кажутся вам справедливыми, вспомните, что даже преступники заслуживают милосердия и доброты. А уж вы-то наверняка не такой плохой человек, каким иногда себе кажетесь.

  • Нажмите на «паузу». Представьте, как в кино, что и критик, и самобичевание, и жужжащие в голове негативные мысли замерли, как на стоп-кадре.
  • А вы получили время на то, чтобы мысленно обнять себя и сказать: «Я хороший человек. Как и все, я могу ошибаться. Но во мне есть доброта и свет».

Если вы живете с постоянным чувством вины за какой-то проступок в прошлом, выделите отдельно время на работу с ним. Можно найти рекомендации, как освободиться от него. В некоторых случаях стоит обратиться к психотерапевту — это тоже будет грамотной заботой о себе.

5. Попробуйте практику благодарности

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами.

  • Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.
  • Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.
  • Подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

ВЫВОД

Большинство из нас не было обучено самоподдержке, а значит, пока мы двигаемся наощупь, совершая осторожные попытки, следуя тем или иным советам. И на этом пути также важно помнить о самосострадании — не требовать от себя слишком многого, прощать себе неудачи и радоваться даже самым маленьким победам.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Никому не верю и ничего не жду»: 4 способа борьбы с негативным мышлением.

«Никому не верю и ничего не жду»: 4 способа борьбы с негативным мышлениемВ рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.

Каждый сталкивался с ситуациями, когда дома, на работе или в отношениях что-то или сразу все идет не по плану. В такие моменты легко поддаться самоуничижительным мыслям и начать представлять самый негативный вариант развития событий — из-за привычки мыслить негативно. О том, откуда она берется и как с ней можно бороться, рассказывает коуч.

ПРИРОДА НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

В транспорте вы скролите ленту, в которой много пугающих новостей и ни одной, которая бы вызвала положительные эмоции? Классный руководитель жалуется на ребенка и приглашает на беседу к директору школы? В офисе вас втянули в конфликт? В кафе прохожий опрокинул на вас кофе? Плохой день может выдаться у каждого, вопрос лишь в том, как вы отнесетесь к происходящему: как к случайности или как к «черной» полосе в жизни.

Мы все чего-то боимся и можем быть не уверены в своих силах, но если все время накручивать себя, видеть в любом деле трудности, нервничать из-за своей беспомощности, то это станет привычкой. А она может привести к ухудшению памяти и депрессии – многочисленные исследования ученых подтверждают, что негативные мысли, тревожность способствуют преждевременному старению мозга и развитию болезни Альцгеймера.

Дело в том, что наши мысли следуют привычке: со временем мозг начинает концентрироваться только на плохих событиях, что влияет на наш эмоциональный фон, поведение и жизнь в целом

Приведу понятный любому пример: в чем разница между счастливой и несчастной семьей? В одной семье оба обращают внимание на радостные и счастливые моменты, благодарят партнера за любую мелочь, у них формируется привычка доверять и опираться друг на друга. А в другой семье оба обращают внимание на то, кто и что забыл, не успел, куда опоздал. Между супругами накапливается раздражение, и постепенно та любовь, которая их связывала, становится слабее и «рвется».

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОНИМАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Делайте минутную паузу

Делайте вдох и выдох со звуком, предположим, в первой половине дня каждый четный час — в 8, 10 и 12 часов. Обратите внимание на напряжение в спине, в животе, плечах, челюстно-лицевых мышцах. Расслабьте мышцы на 15 секунд с выдохом и задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?». Повторяйте упражнение в течение дня 3-5 раз, притормаживая, чтобы отследить или записать свои эмоции. Ведите календарь наблюдений.

Оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10

Проверяйте, насколько вы заряжены энергией дважды в день: утром и вечером. Перед сном «проматывайте» свой день, как фильм на ускоренной перемотке. Обращайте внимание на самые яркие, контрастные или необычные эмоции — что сегодня очень обрадовало или, наоборот, сильно огорчило. Каждый неожиданный и яркий всплеск позитивных или негативных чувств выводит из состояния равновесия — чтобы заметить и смягчить подобные ситуации и понимать что с вами происходит, как раз и нужен такой анализ.

Развивайте наблюдательность

Изучайте состояние близких. К примеру, вы можете скачать на телефон или распечатать колесо эмоций Роберта Плутчика или любой другой краткий список-словарик эмоций и поучиться определять, в каком состоянии находятся ваши родные и друзья. Вы разовьете способность понимать других, и это даст ключи к вашим эмоциям. Только не используйте при наблюдении слова «плохо, хорошо», подбирайте точное определение.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

Наша задача — останавливать клубок негативных мыслей на начальной стадии. Как ни странно, помогают быстрые прогулки на свежем воздухе, во время которых вы смотрите на небо и концентрируетесь на том хорошем, что происходит в вашей жизни. Обучить и натренировать себя можно разными способами.

1. Учитесь замечать негативные мысли

Для этого необходимо разобраться, какие слова вы повторяете чаще всего: «Я недостаточно умный, поэтому ничего не получается», «я не могу похудеть, потому что нет силы воли», «сегодня 13-е число, значит произойдет что-то плохое». Если не можете заметить в своей речи или мыслях подобные фразы, то попросите близких о помощи — они наверняка слышали их из ваших уст.

Запишите фразы и ситуации, когда возникают такие мысли, на листок. Например, «я неудачник» — подумали вы после того, как повысили не вас, а коллегу, расстались с партнером по бизнесу, который инвестировал в проект, разошлись с любимым человеком. Ситуации не из приятных, и в них, конечно, любому дискомфортно, но если отделять факты от эмоций, то можно заметить, что к мысли «я неудачник» могли привести высказывания родителей, когда вы учились не так хорошо, как им хотелось, или были «хуже» брата или соседа. Сейчас же у вас все хорошо, пора отказаться от привычки принижать себя.

Или, к примеру, вы пропустили автобус, на следующем попали в пробку и, соответственно, опаздываете на важную встречу. Что в такой ситуации вы делаете? Начинаете злиться и винить себя? Лучше извлечь урок и направить мысли в положительное русло. Силой мысли мы ни автобус не продвинем вперед, ни пробку не развеем, а себя легко накрутить. Примите как факт, что опоздаете, и сконцентрируйтесь на том, что хотите и сможете на этой встрече конструктивно сделать или решить. Потом кратко поблагодарите людей за ожидание и идите к цели.

2. Настраивайтесь на лучшее

В одночасье избавиться от плохих мыслей не получится, но изменять их постепенно вполне реально. Возьмем частый случай: не стоит заранее готовиться к тому, что выступление с докладом перед коллективом провалится, рисовать картину, как все с недовольными лицами встают и уходят. Лучше изменить вектор и подумать о том, что вы сделаете все возможное, чтобы ошибки не случилось, но право на нее есть у всех.

Представьте свою улыбку, уверенный голос и то, как в конце выступления вы удовлетворенно выдыхаете. Даже чужие аплодисменты. В момент волнения выдыхайте и думайте о том, как закончится ваше выступление. Потренируйтесь 3—5 раз: смотрите на свои тезисы и представляйте, как слушатели кивают одобрительно и затем вы садитесь на свое место с улыбкой.

3. Не играйте роль жалобной книги

Если вам часто жалуются и вы выражаете бесконечные сочувствия, задумайтесь, насколько вас устраивает эта роль? Как только вы перестанете быть удобной «жилеткой» для других и жаловаться сами, в жизни появятся интересные и успешные люди. Старайтесь чаще встречаться с теми, кто заряжает вас энергией, кто не стоит на месте и своими руками делает в жизни что-то интересное. Готовьтесь и сами рассказать о том, что в вашей жизни меняется к лучшему.

4. Ищите поводы для благодарности

Стремитесь благодарить тех, кто вам помог в чем-то, и хвалить самого себя, когда вам удается решить трудную задачу. Записывайте в дневник хорошие моменты, которые произошли за день. Включайте приятную музыку, которая будет переключать ваше внимание и настраивать на позитивный лад.

Также можно играть в игру «Три недели плюсов». Каждый день собирайте плюсики — не меньше трех (а можно и больше) приятных и хороших событий, которые с вами произошли. В первый день это будет ощущаться странно, но потом станет легче настроиться на конструктивный лад. В конце игры (или в конце недели) можно порадовать себя приятным бонусом — например, сеансом массажа.

Анна Лебедева
Анна Лебедева

Директор международного Эриксоновского университета коучинга. Сертифицированный мастер-коуч с наивысшей степенью аккредитации MCC ICF

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/