Метка: литература

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как обратить тревожные мысли себе на пользу?

5 способов обратить тревожные мысли себе на пользуПопытки подавить тревожные мысли или загнать их в глубины подсознания обычно приносят нам больше вреда, чем пользы. А вот если мы примем это чувство, прислушаемся к нему, попытаемся понять, что оно хочет нам сказать, то сможем активировать свои внутренние ресурсы. Рассказываем, как это можно сделать.

В первую очередь важно научиться отличать полезную тревогу от вредной. «Продуктивная тревога побуждает нас двигаться вперед. Непродуктивная же держит нас „на взводе“, но при этом мы никуда не движемся и не делаем ничего полезного», — объясняет психиатр Сью Варма.

Тревога бывает полезной, если мы хотя бы отчасти можем повлиять на ситуацию, которая ее вызвала. Вредное же беспокойство чаще связано с ощущением собственного бессилия и часто сопровождается физическими симптомами — учащенным сердцебиением, проблемами со сном и неспособностью сосредоточиться.

КАК ОБРАТИТЬ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ СЕБЕ НА ПОЛЬЗУ?

Если вы осознаете, что тревога всерьез нарушает ритм вашей жизни, создавая проблемы с работой, сном и отношениями, возможно, вам стоит проконсультироваться с психологом. Но обычную, повседневную тревогу во многих случаях возможно обратить себе на пользу. Вот как это сделать.

1. Попробуйте вести «тревожный дневник»

«Выделите на это 10 минут в день. В этот период разрешите себе тревожиться и беспокоиться без ограничений, записывая все возникающие тревожные мысли в дневник», — советует Сью Варма. Проверяйте дневник время от времени и вскоре вы убедитесь, что многие тревоги были напрасными — большинство из того, чего вы боялись, не произошло.

2. Составьте план действий

Если вас что-то беспокоит, заранее продумайте, что вы будете делать, если это действительно случится — речь идет о событиях, на которые вы как-то можете повлиять. С кем вы свяжетесь? Кто сможет вам помочь? Какие будут варианты?

3. Продумайте возможные варианты развития событий

В этом вам также поможет дневник. Если вы чувствуете, что начинаете паниковать и ожидаете самого плохого, попробуйте перечислить все возможные варианты развития событий — наихудший, наилучший и самый реалистичный. Это поможет вырваться из порочного круга негативных мыслей.

4. Не позволяйте себе сбегать

«Когда нас что-то пугает, наше первое желание — сбежать подальше. Мы начинаем избегать тех мест, людей и действий, которые вызывают тревогу. К сожалению, избегающее поведение чаще всего не помогает ослабить страх. «Во многих случаях лучше всего идти вперед, несмотря на тревогу. Вы позволяете себе ее чувствовать, но все равно действуете», — советует Варма.

5. Признайте, что вы не всегда можете контролировать события

Во многих ситуациях, вызывающих тревогу, вы можете сделать что-то продуктивное, чтобы решить проблему и устранить источник беспокойства. «Но если вы уже сделали все, что было в ваших силах, или же вообще никак не можете повлиять на ситуацию, стоит признать, что это не проблема, которую надо решать, а просто реальность, которую надо принять», — утверждает Сью Варма.

Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»

Тепло, понятно и с юмором Катлин Смит рассказывает о том, как успешно справиться с тревогой. Вместе с автором вы сначала посмотрите вглубь себя, а затем проанализируете свои системы — семью, работу и окружающий мир. Способность обрести покой заложена в нас, считает автор. Главное — отключить автопилот и взять ситуацию в свои руки.

Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»

https://www.psychologies.ru/
Опубликовано от — Оставить комментарий

Слабость после приступов тревоги и панических атак: как себе помочь?

Слабость после приступов тревоги и панических атак: как себе помочьЕсли вы страдаете тревожным или паническим расстройством, вам, скорее всего, знакомо ощущение истощения после очередного приступа. В голове словно туман, вы плохо соображаете и как будто заторможены, вам сложно сосредоточиться. Все это может сопровождаться болезненными ощущениями в теле. Как себе помочь?

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПОДОБНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Важно понимать, что панические атаки и приступы тревоги — это не одно и то же. В чем их различия?

Паническая атака

Это физиологическая реакция, при которой включается режим стрессовой мобилизации организма (реакция «бей или беги»). В такие моменты вам может показаться, что у вас сердечный приступ или вы умираете. Сильнейшая тревога при панической атаке сопровождается физическими симптомами — учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, потливость, дрожь.

Приступ тревоги

Он обычно случается, когда мы перестаем контролировать это неприятное чувство. «В этот момент тревога словно переходит некую границу и становится невыносимой», — объясняет психолог и психиатр Дэвид Клемански, преподающий в Йельской школе медицины.

Адреналиновое «похмелье»

Во время панической атаки или приступа тревоги в организме происходят определенные процессы на химическом уровне, в результате вырабатывается большое количество адреналина. Учащается сердцебиение, дыхание становится неглубоким, прерывистым.

Затем, когда приступ проходит, это напряженное состояние, вызванное интенсивной реакцией вашей нервной системы на стресс, сменяется своего рода «похмельем» — чувством физического и психического истощения.

«Стрессовая мобилизация организма требует большого количества энергии, поэтому неудивительно, что после нее мы ощущаем сильную усталость», — подчеркивает психиатр Джессика Стерн.

«Учащенное дыхание во время приступа может спровоцировать боли в мышцах груди, также возможны проблемы с желудком, головные боли и обострение любых хронических заболеваний.

Панические атаки обычно переживаются тяжелее, чем приступы тревоги, и вызывают более заметные негативные эффекты. Обычно состояние «похмелья» после приступа длится не больше пары часов, но иногда неприятные симптомы могут сохраняться еще день или два», — объясняет Клемански.

КАК МОЖНО ОБЛЕГЧИТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ

 «Если вы подвержены паническим атакам или приступам тревоги, важно заранее выяснить, что лучше всего помогает вам бороться с симптомами — это позволит вам заранее быть готовыми к очередному приступу.

Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия) может помочь научиться лучше справляться с паникой и тревогой — и со всеми их негативными последствиями», — рекомендует Дэвид Клемански.

Но что делать, если вы только что пережили сильную паническую атаку или приступ тревоги и теперь чувствуете себя истощенными и разбитыми?

  • «В первую очередь попробуйте просто сделать паузу и передохнуть, чтобы успокоиться. Устройтесь поудобнее (насколько позволяет ситуация) где-нибудь в спокойном месте. Приглушите свет, включите спокойную, расслабляющую музыку — создайте максимально безопасную атмосферу, это поможет вернуть спокойствие и самообладание», — советует Джессика Стерн.
  • Дэвид Клемански также рекомендует страдающим тревогой или паническими атаками практику осознанной медитации. Осознанность — это концентрация внимания на текущем моменте и на своих ощущениях (физических и эмоциональных) именно в данный момент. Практика осознанности хорошо сочетается с дыхательными упражнениями, которые помогают телу расслабиться и снимают физические симптомы тревоги.
  • «Конечно же, желательно также поддерживать здоровый образ жизни — регулярно высыпаться и правильно питаться. Очень важно найти для себя кого-то, с кем вы могли бы обсудить свои переживания — это может быть как близкий друг, так и психолог или психотерапевт. Главное, чтобы общение с этим человеком помогало вам успокаиваться и укрепляло вашу психологическую устойчивость, а не усугубляло ваше беспокойство еще больше. И не пренебрегайте своим телом — если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь чаще двигаться — даже если это будет всего лишь короткая прогулка или небольшая разминка», — рекомендует Джессика Стерн.

Будьте терпеливы и снисходительны к себе. Помните, что неприятные симптомы после приступа скоро пройдут. «Стоит сказать себе: «Самое худшее уже позади, сейчас важно постараться успокоиться и проявить к себе сочувствие. Я знаю, что смогу с этим справиться!» — рекомендует Дэвид Клемански.

В Библиотечку

Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»

Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать и справляться с чрезмерными переживаниями, стрессом и паническими атаками. В книге 101 упражнение для снижения тревожности и борьбы с назойливыми мыслями во всех сферах жизни — на работе и учебе, дома, в отношениях.

Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»
Опубликовано от — Оставить комментарий

Кристоф Андре: «Как я упражняюсь в счастье».

Кристоф Андре: «Как я упражняюсь в счастье»Психолог и популярный автор Кристоф Андре стремится получать удовольствие от каждого прожитого дня. Чтобы поделиться своими успехами в этом нелегком занятии, он написал книгу «И не забудь быть счастливым». Несколько отрывков — специально для Psychologies.

Вопреки тому, что порой думают мои читатели, я далеко не счастливчик от природы. Вот почему эта тема так меня занимает! Итак, я не был наделен особым талантом, но я прошел большой путь: на протяжении многих лет я делаю сознательные усилия, и мой мозг постоянно находится на страже, отмечая, каким образом люди делают себя счастливыми или несчастными — во многом вопреки тому, что происходит в их жизни.

Именно об этих усилиях, как моих, так и других людей, дающихся легко или с болью, но всегда приносящих плоды, я и хотел рассказать в книге. Здесь я представляю вам некоторые свои впечатления и убеждения, которые серьезно повлияли на меня или помогли мне.

1. ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ АВТОР!

Меня всегда смущает, когда мне кажется, что меня принимают за мудреца. С одной стороны, это нормально: когда нам нравится, как автор пишет, мы часто склонны его идеализировать, представлять себе, что этот человек не такой, как все, что в повседневной жизни он так же тонко чувствует и так же проницателен, как и в своих книгах.

Я бы не хотел обобщать, поскольку я не знаком со всеми писателями на свете, но что касается меня, это не так. Кристиан Бобен был полностью прав, сказав следующее: «Человека, о котором говорят, когда говорят о моих книгах, не существует».

Писатели, конечно же, несовершенны: даже те, кто, подобно мне, пишут о медитации, нервничают; даже те, кто сочиняет великолепные и возвышенные стихи, думают и о том, как им заплатить налоги

Писатели прикладывают такие же усилия, как и вы, читатели, чтобы развиваться и приближаться к своему идеалу. Возможно, иногда, в определенных областях они оказываются немного впереди. Возможно, они прикладывают больше усилий и как раз об этом хотят поговорить в своих произведениях.

Восхищение и почет не должны нас ослеплять: здесь тоже, как и везде, работает основной принцип позитивной психологии — тесное переплетение светлого и темного, успешного и несовершенного. Именно это и делает жизнь — и психологию — такой интересной.

2. ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ

Это было у родственников, они пригласили нас в гости, вместе с другими друзьями и родственниками, в свой домик в горах. Мы приезжаем поздно вечером, и пригласившая нас родственница на скорую руку собирает нам ужин из того, что находит на кухне, — очень мило с ее стороны.

«Смотрите-ка, есть кабачковый гратен. Кто-нибудь хочет? Нет? Кристоф, ты любишь овощи, хочешь немного? Нет? Ну хорошо, я тогда сейчас же его и выброшу, он уже несколько дней валяется в холодильнике…» Я смеюсь, и она только через несколько секунд понимает почему, и потом смеется тоже, немного смущенная, но не более того: она такая, моя родственница, спонтанная и, что называется, непосредственная. И еще очень милая.

Конечно же, не то чтобы у нее в голове преднамеренно выстроилась вся эта последовательность: «Один: я хочу это выбросить. Два: при этом я пытаюсь — а вдруг? — кому-нибудь это пристроить. Три: если никто не хочет, я это выброшу».

Конечно же, скорее было так: «Один: смотрите, осталось немного гратена. Два: может быть, кто-нибудь его съест? Три: хорошо, никто не хочет, поэтому, я думаю, он так и останется валяться в холодильнике. Четыре: а давайте-ка я его выброшу…»

Но после еды, когда все болтают у камина, я возвращаюсь в мыслях к этому маленькому происшествию: как тонка грань между неловкостью и обидой. Я не рассердился, а развеселился, потому что очень люблю родственницу и знаю, что и она меня очень любит. Без этого убеждения история с гратеном могла бы обернуться куда хуже.

Именно поэтому понимание контекста и беспристрастный взгляд просто необходимы для хорошего психологического «переваривания» жизненных событий

И поэтому же, кстати, мы заинтересованы в том, чтобы идти по жизни в наилучшем из доступных нам настроений: все исследования показывают, что как раз этот позитивный настрой эффективнее всего дает нам эту возможность отстраненной оценки и понимания в контексте. Гораздо эффективнее, чем плохое настроение.

3. МАНТРЫ

Этот термин, означающий защитную мыслеформу, происходит от санскритского manas, что означает «дух», и tra, означающего «защита». Таким образом, мантра — это формула, направленная на защиту нашего духа. В позитивной психологии мы можем обращать внимание на то, как мы привыкли говорить с собой, не отдавая себе в этом отчета. А также можем вырабатывать свои собственные мантры, например тихие дружеские ободрения, которые мы себе нашептываем и за которые цепляемся, чтобы не слишком беспокоиться или падать духом.

Как-то утром, когда я страдал под натиском необходимых дел по дому и по работе, я ухватился вот за это: «Делай что можешь, и не забудь быть счастливым». С тех пор это стало моей мантрой, и я вспоминаю ее всякий раз, когда стресс и перфекционизм пытаются взять верх у меня в голове. Еще у меня в запасе есть «Лучше ходить и дышать, чем раздумывать» — для моментов, когда мой ум начинает описывать круги вокруг неразрешимых проблем. Или вот: «Никогда не отказывайся, не попробовав. Но если ты действительно попробовал, всегда давай себе право отказаться».

Очевидно, что девиз работает лучше, если он реалистичен, уместен и мы убеждены, что в нем есть смысл. И если мы сможем дать себе время расслабиться и успокоиться, чтобы действительно к нему прислушаться и войти в резонанс с его мудростью.

Кристоф Андре: «Как я упражняюсь в счастье»

ФОТО
Unsplash

4. МЕТРО

В один прекрасный день я оказался в метро. Народу было много, я стоял лицом к стеклянной двери, прижатый к собственному отражению. И вдруг (делать было больше нечего) я по-настоящему на себя посмотрел: вид у меня был похоронный. Мрачный. И без особых причин: да, было жарко, я ехал на работу, было много народу, и почти у всех был такой же похоронный вид. И все-таки: были ли у меня настоящие причины выглядеть настолько мрачно? Нет, никаких! Все в моей жизни было более-менее хорошо, никаких крупных проблем. И что же? Ничего, просто небрежность.

Я тут же вспомнил все исследования про улыбки, про их преимущества для себя и окружающих. Я чуть-чуть напряг мышцы щек и изобразил на лице легкую улыбку. Не слишком явную, чтобы не доставлять неудобств или беспокойства соседям. Просто легкая спокойная улыбка, с рассеянным взглядом, как у человека, думающего об отпуске, о любимых или о чем-то приятном.

Просто так, чтобы доставить удовольствие себе и немного поспособствовать улучшению обстановки в вагонах метро!

Вы мне, может быть, не поверите, но этот момент стал для меня поворотным: я думаю, что именно с тех пор я стараюсь в качестве базового выражения лица усвоить легкую улыбку. Мне кажется, что мне это на пользу. Вы удивитесь, как часто со мной стали здороваться на улицах незнакомые люди!

5. ЯХТА

Порой мне хочется иметь яхту. Это случается не слишком часто, а именно когда я летом иду по причалу порта для прогулочных судов. В такие моменты я тоже хочу выпить аперитив на палубе моего красивого судна, на закате, под поскрипывание снастей и прохладное дуновение летней ночи.

Но это быстро проходит. И это не причиняет мне вреда. Несколько минут мечтаний в этом порыве к роскоши меня удовлетворяют, не оставляя после себя горького послевкусия. Завидовать богатым? Сначала послушаем Блаженного Августина: «Вы прекрасно видите, чем владеют богатые, но вы не видите, чего им недостает».

6. МУКИ РАДОСТИ

Эти слова, которые привлекли мое внимание и активизировали мои размышления, я прочел у Бобена: «Муки радости гораздо сильнее мук печали».

Я сам прекрасно понимаю, как можно страдать от радости, но тем моим близким, которых можно причислить к истинным оптимистам, очень сложно понять, когда я говорю о подобных чувствах

Я понимаю Бобена, потому что у меня счастье вызывает полный набор треволнений: «Это кончится! Как? Когда? Не последует ли за этим какого-нибудь несчастья, ведь, наверное, я должен буду расплатиться за это счастье?»

Все те, кто, подобно мне, не был счастливчиком от природы (я лишь прилежный ученик), подвержены подобным мукам. Ну и пусть. Я предпочитаю их, а не суровость циничного и покорного пессимизма. Пусть я лучше мучаюсь от радости, чем лишусь радости вообще!

7. НЕТОРОПЛИВОСТЬ

Я чувствую себя сильным, когда что-то делаю быстро, и счастливым, когда медленно. Поэтому я предпочитаю не торопиться.

Екатерина Ракова «Счастье не спешить: Практики Slow Life для жизни без стресса и суеты»

Slow Life — новое модное веяние в популярной психологии. Оно привлекает внимание огромного людей, уставших вечно за чем-то гнаться и куда-то спешить. Такч то если хотите сместить фокус зрения на «здесь и сейчас» — эта книга must read.

Екатерина Ракова «Счастье не спешить: Практики Slow Life для жизни без стресса и суеты»