Метка: здоровье

Опубликовано от — Оставить комментарий

Позитивная диета.

Возможно, это изображение 2 человекаМы можем по-разному воспринимать хорошие и плохие события в нашей жизни в зависимости от активности нейронных сетей нашего мозга. Их активность одновременно затрагивает несколько переменных когнитивного гомеостаза: время, восприятие, окружение. Например, когда более активна «позитивная» сеть, то мы имеем приятные воспоминания о прошлом, хорошо чувствуем себя сейчас, оптимистично настроены на будущее. Наш мозг быстрее замечает позитивные события сейчас, интенсивно эмоционально на них реагирует и мы лучше запоминаем хорошее, что с нами произошло. А также хорошо относимся к себе, позитивно настроены к миру и другим людям.
Активность связана как со временными, так и более устойчивыми состояниями. Например, при недосыпании, выгорании, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка). Это значит, что когда мы думаем о своем прошлом, то первыми вспоминает все плохое, а вот доступ к положительным воспоминаниям у нас затруднен. Также мы ожидаем от будущего только плохое и оно давит на нас даже сейчас. Наш мозг быстрее замечает негативные лица, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя да и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее – улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего другого.
Когда вы выспались, то негативная установка из-за недосыпания быстро исчезает. Но устойчивая негативная установка может с течением времени привести к депрессии. При этом негативная установка имеет место и на сознательном и бессознательном уровнях. Как же восстановить когнитивный гомеостаз? Этим занимается когнитивно-поведенческая терапия и позитивная терапия. Если упрощенно представить себе этот процесс, то нам нужно усилить активность «позитивной» сети и ослабить «негативной». Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем выше будет нейропластичность в ее отделах и тем больше она укрепится. Поэтому осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтично.
Что же делать? Линия времени: собирать приятные автобиографические воспоминания, позитивно трактуя неопределённость, в будущем – коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы. В настоящем сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами: три удовольствия, три благодарности, три успеха за сегодня (пусть даже и самых маленьких). Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру. Это можно превратить во многие упражнения, например «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.
Даже если не сильно и хочется удовольствий – планировать их и осуществлять (поведенческая активация). Обратите внимание – это не просто мантры «у меня все хорошо», а когнитивная тренировка – сознательная фокусировка внимания на реально происходящих событиях. Так мы сможем благодаря нейропластичности укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направлять его на разные аспекты того, что происходит в нашей жизни. Практикуйте позитивную диету!
Neural signatures of cognitive and emotional biases in depression Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 358–361.
The Neural Mechanism of Negative Cognitive Bias in Major Depression — Theoretical and Empirical Issues DOI: 10.5772/59374
Negative biases and risk for depression; integrating self-report and emotion task markers August 2011 Pages 703-718
Attentional bias in depression: understanding mechanisms to improve training and treatment. Current Opinion in Psychology 2019, 29:266–273
Memory biases in remitted depression: The role of negative cognitions at explicit and automatic processing levelsJournal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry Volume 45, Issue 1, March 2014, Pages 128-135
Positive memory specificity is associated with reduced vulnerability to depression Nature Human Behaviour volume 3, pages265–273 (2019)
Опубликовано от — Оставить комментарий

Ожирение – фактор риска психических расстройств.

Ожирение значительно увеличивает вероятность развития психических расстройств. Это относится ко всем возрастным группам, причем женщины подвержены большему риску, чем мужчины. Исследователи из Научного центра Complexity Science Hub и Венского медицинского университета проанализировали общенациональный реестр госпитализаций в Австрии за период с 1997 по 2014 год, чтобы определить относительные риски сопутствующих заболеваний при ожирении и выявить статистически значимые половые различия. После отбора данных в выборке осталось 3 млн пациентов без ожирения и 161 тыс пациентов с ожирением.

Анализ данных показал, что ожирение значительно повышает вероятность развития психических расстройств во всех возрастных группах, включая депрессию, никотиновую зависимость, психозы, тревожность, расстройства пищевого поведения и расстройства личности.

 

Авторы исследования искали типичные закономерности в возникновении заболеваний. Ожирение было первым диагнозом, поставленным до постановки психиатрического диагноза, за исключением психозов. Психозами обычно заболевали до развития ожирения. Обычно связь психических расстройств с ожирением и диабетом объясняют побочными эффектами психофармакологического лечения. Это верно для шизофрении, где наблюдается такой временной порядок – сначала психическая болезнь, а потом ожирение – но в отношении депрессии и других психиатрических диагнозов эта закономерность не подтверждается.

 

В четверти случаев коморбидные ожирение и депрессия диагностировались одновременно, во время госпитализации. Диагноз ожирение чаще предшествовал выявлению депрессии. Тревожность и депрессия диагностировались одновременно у трети пациентов. Как и в случае с депрессией, ожирение обычно предшествовало тревожности. Неизвестно, влияет ли ожирение непосредственно на психическое здоровье или же дело в том, что психические расстройства редко диагностируются на ранних стадиях.

 

Исследователи обнаружили значительные половые различия в отношении большинства расстройств – у женщин наблюдался повышенный риск развития всех расстройств, за исключением шизофрении и никотиновой зависимости.

 

В то время как 16,7 % мужчин, страдающих ожирением, также злоупотребляют никотином, только 8,6 % женщин, страдающих ожирением, курят. В случае депрессии верно обратное – ожирение влияет на психическое здоровье женщин сильнее, чем на психическое здоровье мужчин. Частота диагностированных депрессивных эпизодов в три раза выше у женщин с ожирением, чем у женщин без ожирения (13,3 % и 4,8 %). Мужчины, страдающие ожирением, болели депрессией в два раза чаще чем мужчины без ожирения (6,6 % и 3,2 %).

 

Полученные результаты подчеркивают важность ожирения как плейотропного фактора риска возникновения проблем со здоровьем. В первую очередь это касается молодых возрастных групп, где риск наиболее выражен.

 

Перевод: Филиппов Д. С.

 

Источник: Leutner, M., Dervic, E., Bellach, L. et al. Obesity as pleiotropic risk state for metabolic and mental health throughout life. Transl Psychiatry 13, 175 (2023).

https://psyandneuro.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Paniikkikohtaus – mitä hittoa tapahtuu ja miten selviän tästä?

Haluan jakaa tarinan muutaman vuoden takaa

Avioerosta oli kulunut noin 1,5 vuotta ja pikkuhiljaa alkoi tuntua siltä, että uusi elämä alkoi asettua uomiinsa. Putkiremonttipakolaisuuskin väliaikaiskämpässä näyttäytyi suurimmaksi osaksi hyvällä tatsilla toteutetulta boheemilta seikkailulta. Vihdoin sain hengähtää päästyäni pahimpien aikojen ja haasteiden läpi – taisin selvitä rumbasta just ja just täyspäisenä ja burnoutin partaalta kuivin jaloin! Itseasiassa koin eläväni unelmaani todeksi…

Unelmassa oli kuitenkin enemmän sävyjä mitä olisin voinut uskoakaan. Eräänä yönä pongahdin sängyssä istumaan, kun en meinannut saada henkeä. Tämä oli täysin uutta ja tosi pelottavaa. Tiesin, että voin antaa keholle mahdollisuuden rauhoittua hengittämällä syviä hengenvetoja vatsan pohjaan asti ja puhaltamalla hyvin hitaasti ulos huulet tötteröllä – ihan kuin leikittelisin kynttilän liekillä sammuttamatta sitä. Tämä rauhoittavan – parasympaattisen – hermoston aktivointi on yleensä tuntunut hyvältä, mutta nyt hankala olo vaan yltyi. Seurasin hetken hengitystä antaen sen palautua rytmiinsä. Vatsan nousemisen ja laskemisen sekä muiden vatsan alueen fyysisten tuntemusten havainnointi oli aiemmin maadoittanut ja ollut turvasatamani hankaluuksissa, mutta nyt hengityksen äärellä oleminen tuntui vaan pahentavan oloa. Olin kohtalaisen hukassa, äimän käkenä ja peloissani – mitä ihmettä tapahtuu! Tiesin, että voin soittaa lähimmäisilleni tähänkin aikaan yöstä, mutta halusin vielä säästää tätä viimeistä oljenkorttani.

Oloni vaan huononi, kehoni tuntui vieraalta, koin irtautuvani todellisuudesta – ihan kun mut olisi imaistu johonkin psykedeeliseen leffaan, toiseen tietoisuuteen tai tietoisuuksien väliin. Sängyssä ollessani kehoon palaaminen ja maadoittuminen ei näyttänyt onnistuvan, joten nousin ylös, laitoin valot päälle ja liikuttelin, ravistelin sekä koskettelin pehmeästi kehoa. Tein kehollisen itsemyötätuntoharjoituksen. Ei mitään vaikutusta. Apua! Jossain vaiheessa menin suihkuun ja kuvittelin juurien kasvavan jalkapohjista äiti-maan uumeniin, hankaluuksien, tämän olotilan, turhien irti päästettävien asioiden valuvan juuria pitkin maahan puhdistettaviksi. Ei mitään – olo paheni edelleen. Tunsin lämpimän veden valuvan kehoani alas, se tuntui jokseenkin hyvältä, mikä lohdutti pikkasen – vaikka samalla friikkasin siitäkin, että sekään ei enää tuntunut juuri miltään!

Menikö hyvä mies nyt pilalle?

En muista mitä kaikkia tuhansista eri kehomielen työkaluistani kävin läpi. Jossain vaiheessa muistan ajatelleeni suihkussa: ” Just kun kaikki oli about paremmin kuin koskaan, hyvä mies meni pilalle. En ollukaan supermies, joka selviää tilanteesta kuin tilanteesta ja mistä tahansa tunnekuormasta. Ehkä on parempi soittaa hätänumeroon ja todeta, että tulin hulluks. Viekää mut pois…” Aloin hiljalleen myös tajuta, että kyseessä on paniikkikohtaus. Olin sentään ajatuksen tasolla helpottunut siitä, että tytär oli tällä viikolla exälläni. Olisi ollut noloa, häpeällistä ja ikävää näyttäytyä exälle näin haavoittuvaisena ja rikkinäisenä sekä pelkäsin, että miten tämä vaikuttaisi väleihimme jatkossa.

Olin suihkussa varmaan aika pitkään. Suihkun lopussa aloin huomata hitusen merkkejä siitä, että tilanne tasaantui eikä mennyt enää pahempaan. Jossain vaiheessa istuin sohvalla ja muistin Vidyamala Burchin (kirjoittanu kirjan mindfulness-harjoittamisesta kroonisen kivun kanssa) sanoneen: Mikäli olet äärimmäisen kivun kanssa tietoinen 10:stä muusta asiasta kuin kipu, niin hyvä – mikäli voit olla 100:sta muusta asiasta – vielä parempi. Keskityin täysin asioihin mitä havaitsin eri aistien kautta. En muista laskinko monta eri asiaa havaitsin. Sen muistan että jossain vaiheessa katsoin telkusta jotain ihan random ohjelmaa. Vaikka pakonomainen, alitajuinen ja addiktoiva pakeneminen muihin asioihin (ainakin pitkällä tähtäimellä) ei välttämättä ole se tarkoituksenmukaisin strategia – tällä kertaa se oli mun toiseksi viimeinen oljenkorsi, jonka avulla aloin huomata olon helpottuvan pikkuhiljaa. Olin aamuun asti hereillä, kun en uskaltanut mennä nukkumaan peläten kokemuksen tulevan takas. Aamun valjetessa en kuitenkaan enää pysynyt hereillä ja olo oli jokseenkin ok pimeyden väistyttyä valon tieltä. Tässä oli myös suuri symbolinen merkitys uuden toivon suhteen ja turvallisuuden kokemus – selvisin seuraavaan päivään! Onneksi vastaavaa peikkoa ei ole tullut samalla voimalla tielle uudestaan.

Tärkeimmät asiat mitä opin mindfulness-taitojen ja muiden apukeinojen käyttämisessä paniikkikohtauksessa

  • Tuntui avuttomalta ja toivottomalta päästää irti hengitykseen keskittymisestä, koska se on ollut tärkeä harjoituskumppani vuosien varrella. Toisaalta tiesin tutkimuksista ja muutenkin, että on tilanteita jossa huomio on parempi siirtää muihin aisteihin. Turvatonta ja tavallaan noloa se oli siinä hetkessä sekä samalla opetti kokeilemaan uusia tai hieman tuntemattomampia tapoja kohdata tilanne.
  • Opin päästämään irti supermies, kokenut mindfulness-ohjaaja, mielen käytön mestari, tms. tarinoista, tulkinnoista ja uskomuksista sopivalla tavalla. Olen nyt vapaampi olemaan oma itseni tässä ja nyt enkä menneisyyden tai tulevaisuuden määrittelemä, muiden odotuksista riippuvainen tai roolieni orja. Nyt voin valita roolini tietoisemmin ja vapaammin. Koen myös enemmän inhimillistä tasavertaisuutta ja yhteenkuuluvuutta ihmisiin, mikä on mahtavaa!
  • Pääsin kohtaamaan häpeää ja noloutta enemmän mihin olin aiemmin pystynyt. Elämä laittoi mut polvilleen ja nöyristymään tarkoituksenmukaisella tavalla. Tämä on loppupeleissä paradoksaalisesti vahvistanut omaa voimaani. Pystyn myös kohtaamaan ja kuulemaan coaching- ja työnohjausasiakkaani aidommin ja avarakatseisemmin.
  • Vaikka kohtaus oli niin voimakas, pelottava ja mukaansa tempaava, jokin osa musta koki, että olin edes hitusen ok sen kanssa, että pystyin havaita jonkinlaista etäisyyttä tiedostavan minän ja kokemuksen välillä. Se loi pientä toivon lämpöä. Koska olen monia vuosia mindfulness-harjoituksissa ”seurannut neutraalisti sivusta” mitä havaitsen itsessäni (kehon tuntemukset, tunteet, ajatukset, jne.) koin, että mulla on edes tämän taidon rippeet jäljellä, jotta voin tietoisesti valita havainnoida tätä etäisyyttä ja sen muuttumista. Jälkikäteen ajateltuna uskon, että etäisyyden ja kohtaukseen suhtautumisen havainnointi oli yksi tärkeimmistä taidoistani tilanteessa ollessani. Taidon hyödynnettävyys tuli vain etukäteisharjoittamisen kautta – olin pystynyt kasvattamaan harjoittelullani tietynlaista kohtaamisen puskuria. Mikäli olisin ekaa kertaa kokeillut vastaavaa havainnointia kohtauksen aikana, olisin varmaan tullut vielä hullummaksi!
  • Nyt muistankin, että suihkussa hoin mantraa: ”tääkin menee ohi”. Jonkin aikaa en juuri uskonut siihen, mutta sanat auttoi pysymään läsnä ja myös valitsemaan intention: tämä menee ohi. Koitin olla pakottamatta intentiota (vaikea sanoa kuinka hyvin onnistu) ja samalla antaa asioiden soljua. Koska huomioni oli asioissa ja aisteissa, jotka kertoisivat mulle ohi menemisestä, tiesin että todennäköisesti jossain vaiheessa tulisin havaitsemaan jotain sen suuntaista. Tämä loi pientä lohtua ja toivoa.
  • Säästin turhaan viimeistä oljenkorttani – läheisille soittamista – koska huomasin, että keksin kuitenkin kokoajan uusia oljenkorsia. Toisaalta oli myös tärkeä kokea, että selviydyn omin nokkineni tällaisesta. Toki läheiset olivat tärkeässä roolissa tilanteen läpikäynnissä jälkikäteen ja kokemuksen tarkoituksenmukaisessa normalisoinnissa.
  • Muistin ja tunnistin, että muutkin asiat, kuin kohtaus on yhtä totta tässä hetkessä. Lopussa huomion suuntaaminen täysin pois itsestäni tuntui hyvältä – kiitos telkkari!
  • Loving kindness, metta, itsemyötätunto, tms. meditaatioista tuttu yhteys muihin ihmisiin oli tärkeä. Tiesin, että ainakin muilla oli asiat hyvin, vaikka itse kärvistelin helvetissä!

Toivon, että kirjoitukseni voi auttaa muita paniikkikohtauksen kanssa selviämisessä, siihen suhtautumisessa ja toivon luomisessa. Ei täällä taida ihan selväpäisenä ja kuivin jaloin selvitä – ja just sen takia on tärkeää sanoittaa näitä kokemuksia, jotta niitä ei vaan lakasta maton alle ja murehdita yksikseen. Koen, että varsinkin miehenä on tärkeää puhua hankalista tunnekokemuksista, jotta maskuliinisuus saisi vapautua koko kirjoonsa ja ettei puhumista enää tulkittaisi heikkoutena – avoimuus on mun mielestä bad ass! Luodaan yhdessä puhumisen ja jakamisen kulttuuria, se on tärkeää – tuu mukaan!

Rakkaudella,

Aleksi

 

Etusivu