Зацикливаться на плохом, искать в себе причину всех бед и без конца заниматься самоедством… Мысли, от которых настроение портится, комплексы растут, а самооценка падает, иногда завладевают нами подобно настоящим вирусам! Можно ли вылечиться от негативного мышления? Несколько рекомендаций психолога.Мария Федотова
Одну и ту же ситуацию каждый из нас может истолковать совершенно по-разному. Вот представьте, что вы просыпаетесь посреди ночи от громкого звука, донесшегося из гостиной. «Кажется, там кто-то есть», – пугаетесь вы и тянетесь за мобильным телефоном. Ваш пульс начинает учащенно биться, вы судорожно вслушиваетесь в тишину и потом долго не можете заснуть. А вот другой вариант развития событий: услышав резкий звук, вы задумываетесь, что это могло бы быть, и вспоминаете, что положили толстый альбом по искусству на неровную стопку книг на краю стола. «Видимо, альбом упал», – догадываетесь вы и спокойно засыпаете.
В обоих случаях ваше внимание направлено на один и тот же объект – звук из гостиной, но объясняете вы его по-разному. Первое объяснение сигналит об опасности, второе же не несет никакой угрозы. И последствия этих мыслей, как мы убедились, тоже разные: паника и бессонница в первом случае и крепкий сон во втором.«Если создаваемые вами ментальные образы негативны сверх меры, то, возможно, ваше мышление инфицировано», – предупреждает клинический психолог из Норвегии Ханне Брурсон*. Примеров таких «мыслевирусов» множество. И многим Ханне Брурсон дает свои имена.
«Ты очень толстая, тебе надо чаще заниматься спортом», – говорит вирус перфекционизма девушке, которая стоит перед зеркалом в примерочной торгового центра. «Все над тобой смеются», – убеждает вирус «Я – центр Вселенной» сотрудницу, которая слышит дружный хохот коллег, собравшихся неподалеку. Под воздействием этого вируса нам кажется, что мы – объект, на котором сосредоточено все внимание окружающих, причем внимание это имеет негативный оттенок. «Она считает тебя неудачником», – подсказывает вирус «чтения мыслей» подростку, которому показалось, что одноклассница посмотрела на него пренебрежительно. Этот вирус внушает нам, что другие думают о нас плохо. «Тебя скоро уволят», – предупреждает вирус «надвигающейся катастрофы» молодого сотрудника, чей проект покритиковал начальник.
А еще нас то и дело одолевают вирус обобщения, вирус ложного чувства, вирус черно-белого мышления… Впрочем, называть их можно как угодно, вопрос в другом: как им сопротивляться?
Ханне Брурсон предлагает семь способов им противостоять.
1.Обнаружить и разоблачить
Мысли, которым не следует доверять, можно обнаружить по следующим признакам:
А) Инфицированные мысли отгораживают нас от настоящего. Их первый признак – беспокойство о будущем или тягостные размышления о прошлом. Или и то и другое одновременно.
Б) Они вызывают в организме физиологическую реакцию стресса. Этот признак легко распознать, прислушиваясь к своему организму: от вредных мыслей учащается пульс, сбивается дыхание, мы чувствуем напряжение в мышцах.
В) Эти мысли подрывают нашу самооценку. Мыслевирусы с удовольствием напоминают нам о прошлых неудачах и ошибках и услужливо предлагают сценарии грядущих поражений. Кроме того, они умудряются заставить нас поверить в то, что такого рода размышления полезны – они якобы подготовят нас к столкновению с проблемами в будущем. Это заблуждение. Механизм работы мозга таков, что если мы думаем о чем-то хорошем, то нам открывается доступ к другим позитивным впечатлениям. Если же мы размышляем о чем-то плохом, то в памяти легко всплывают другие негативные впечатления. Вспомните, сколь долгой бывает цепочка неприятных мыслей, когда мы, ложась спать, начинаем анализировать хотя бы одну проблему.
2. Вступить в полемику
Каждую ситуацию можно трактовать по меньшей мере тремя способами: позитивно, негативно или нейтрально. Мыслевирусы же все время пытаются убедить нас в том, что истолкование ситуации может быть только одним – негативным. Представьте, к примеру, что вы никак не можете дозвониться приятелю – он не берет трубку. Прошел день, другой, а он все не перезванивает. Мыслевирусы подсказывают, что, вероятно, вы ему наскучили и он пытается от вас отделаться. Или что необдуманное замечание, брошенное вами в присутствии общего знакомого, все-таки достигло ушей приятеля и теперь он больше не хочет вас видеть. Если вы будете прислушиваться к подсказкам вирусов, то, по всей видимости, начнете нервничать или почувствуете себя уязвленным. Поэтому важно составить им конкуренцию при помощи позитивных или нейтральных альтернатив. Может быть, ваш друг потерял мобильник? Или он решил перезвонить вам, как только вернется из отпуска?
Даже однозначно неприятную ситуацию (вроде эвакуированной машины, штрафа или болезни) можно трактовать по меньшей мере тремя способами: как сравнительно негативную, просто негативную и крайне негативную.
3.Просто принять эту мысль
Мыслевирусы – это часть нашей жизни: они приходят и уходят, порой их много, а порой – нет, но в любом случае сами по себе они безобидны. Попробуйте, сталкиваясь с мыслевирусами, не пугаться их появления, а равнодушно пожимать плечами и принимать без страха и сопротивления.
4.Переключиться
Если, несмотря на разоблачение вируса, полемику с ним и даже принятие, вы все равно на него реагируете, попытайтесь отвлечься от происходящего у вас в голове, переключив внимание на какие-то насущные дела – например, на уборку квартиры, интернет-серфинг, приготовление ужина, общение с детьми. Активные действия с большой вероятностью отвлекут вас от мрачных размышлений.
5.Взять негативные мысли под свой контроль
Можно также научиться переключать свое внимание с мыслевирусов на неинфицированные мысли и обратно. Зачем? Да чтобы разрушить выработавшийся автоматизм. Мыслевирусам гораздо проще отравлять вам жизнь, если им это неоднократно удавалось раньше.
Прежде всего, начните с размышлений о чем-нибудь приятном. Например, о своей собаке, о сочных мандаринах, о чьем-то заразительном смехе или о море и белоснежном песке Паттайи. Следующий шаг – связать эту приятную мысль с активным вирусом. Подумайте сначала о том, что вас тревожит, а потом перейдите к приятному. Переключайтесь туда и обратно. С непривычки это довольно утомительно, однако, когда вы проделайте это несколько раз, контролировать негативные мысли станет гораздо проще!
6.Отложить их на потом
Еще один прием – это отсрочка. Чем дольше вам удается отмахиваться от назойливых мыслевирусов, тем лучше вы учитесь их контролировать. Попробуйте определить для себя конкретное время для размышления о плохом. Скажем, дорога на работу или перерыв на чашку кофе. Другой вариант – выбор постоянного места для тревожных размышлений. Табурет, стоящий на вашей кухне, ванная комната, автобус, везущий вас на работу. Это значит, что, пока вы не окажетесь в этом выбранном вами месте, о мыслевирусах вы даже и не подумаете!
7.Решиться на храбрый поступок
Храбрость – это лаконично выраженное «иногда вы должны сделать то, что вам совершенно не хочется делать». Почему должны? Да потому, что во множестве случаев «совершенно не хочется» является не более чем результатом воздействия мыслевирусов. Вы можете убедиться в этом, проверив мысль на практике. Например, пойти в гости, даже если вы думаете, что вам не будут рады, или же воспользоваться лифтом, даже если вы боитесь, что он внезапно сорвется и рухнет вниз. Храбрость поможет вам увидеть, как сильно мыслевирусы искажают действительность. И правда, они сделают все возможное, чтобы заставить вас спасовать. Но не сдавайтесь. Мыслевирусы могут поддерживать накал страстей на протяжении минут 15, не более. Постепенно они сдадутся, и, выдержав их атаку, вы убедитесь в том, что вам нечего было бояться, кроме выматывающей, но, по сути, безобидной физиологической реакции организма.
* Ханне Брурсон (Hanne H. Brorson) – клинический психолог, преподаватель Института психологии Университета Осло, участница исследовательского проекта Youth Addiction Treatment Evaluation Project (YATEP) клиники Университета Осло, автор книги «Мыслевирусы. Как не отравлять себе жизнь вредными мыслями» (Альпина Паблишер, 2014) и ведущая (совместно с Туве Хелене Эдвардсен) популярного психологического курса Tankevirus, разработанного на основе этой книги.
psychologies.ru
В обоих случаях ваше внимание направлено на один и тот же объект – звук из гостиной, но объясняете вы его по-разному. Первое объяснение сигналит об опасности, второе же не несет никакой угрозы. И последствия этих мыслей, как мы убедились, тоже разные: паника и бессонница в первом случае и крепкий сон во втором.«Если создаваемые вами ментальные образы негативны сверх меры, то, возможно, ваше мышление инфицировано», – предупреждает клинический психолог из Норвегии Ханне Брурсон*. Примеров таких «мыслевирусов» множество. И многим Ханне Брурсон дает свои имена.
«Ты очень толстая, тебе надо чаще заниматься спортом», – говорит вирус перфекционизма девушке, которая стоит перед зеркалом в примерочной торгового центра. «Все над тобой смеются», – убеждает вирус «Я – центр Вселенной» сотрудницу, которая слышит дружный хохот коллег, собравшихся неподалеку. Под воздействием этого вируса нам кажется, что мы – объект, на котором сосредоточено все внимание окружающих, причем внимание это имеет негативный оттенок. «Она считает тебя неудачником», – подсказывает вирус «чтения мыслей» подростку, которому показалось, что одноклассница посмотрела на него пренебрежительно. Этот вирус внушает нам, что другие думают о нас плохо. «Тебя скоро уволят», – предупреждает вирус «надвигающейся катастрофы» молодого сотрудника, чей проект покритиковал начальник.
А еще нас то и дело одолевают вирус обобщения, вирус ложного чувства, вирус черно-белого мышления… Впрочем, называть их можно как угодно, вопрос в другом: как им сопротивляться?
Ханне Брурсон предлагает семь способов им противостоять.
1.Обнаружить и разоблачить
Мысли, которым не следует доверять, можно обнаружить по следующим признакам:
А) Инфицированные мысли отгораживают нас от настоящего. Их первый признак – беспокойство о будущем или тягостные размышления о прошлом. Или и то и другое одновременно.
Б) Они вызывают в организме физиологическую реакцию стресса. Этот признак легко распознать, прислушиваясь к своему организму: от вредных мыслей учащается пульс, сбивается дыхание, мы чувствуем напряжение в мышцах.
В) Эти мысли подрывают нашу самооценку. Мыслевирусы с удовольствием напоминают нам о прошлых неудачах и ошибках и услужливо предлагают сценарии грядущих поражений. Кроме того, они умудряются заставить нас поверить в то, что такого рода размышления полезны – они якобы подготовят нас к столкновению с проблемами в будущем. Это заблуждение. Механизм работы мозга таков, что если мы думаем о чем-то хорошем, то нам открывается доступ к другим позитивным впечатлениям. Если же мы размышляем о чем-то плохом, то в памяти легко всплывают другие негативные впечатления. Вспомните, сколь долгой бывает цепочка неприятных мыслей, когда мы, ложась спать, начинаем анализировать хотя бы одну проблему.
2. Вступить в полемику
Каждую ситуацию можно трактовать по меньшей мере тремя способами: позитивно, негативно или нейтрально. Мыслевирусы же все время пытаются убедить нас в том, что истолкование ситуации может быть только одним – негативным. Представьте, к примеру, что вы никак не можете дозвониться приятелю – он не берет трубку. Прошел день, другой, а он все не перезванивает. Мыслевирусы подсказывают, что, вероятно, вы ему наскучили и он пытается от вас отделаться. Или что необдуманное замечание, брошенное вами в присутствии общего знакомого, все-таки достигло ушей приятеля и теперь он больше не хочет вас видеть. Если вы будете прислушиваться к подсказкам вирусов, то, по всей видимости, начнете нервничать или почувствуете себя уязвленным. Поэтому важно составить им конкуренцию при помощи позитивных или нейтральных альтернатив. Может быть, ваш друг потерял мобильник? Или он решил перезвонить вам, как только вернется из отпуска?
Даже однозначно неприятную ситуацию (вроде эвакуированной машины, штрафа или болезни) можно трактовать по меньшей мере тремя способами: как сравнительно негативную, просто негативную и крайне негативную.
3.Просто принять эту мысль
Мыслевирусы – это часть нашей жизни: они приходят и уходят, порой их много, а порой – нет, но в любом случае сами по себе они безобидны. Попробуйте, сталкиваясь с мыслевирусами, не пугаться их появления, а равнодушно пожимать плечами и принимать без страха и сопротивления.
4.Переключиться
Если, несмотря на разоблачение вируса, полемику с ним и даже принятие, вы все равно на него реагируете, попытайтесь отвлечься от происходящего у вас в голове, переключив внимание на какие-то насущные дела – например, на уборку квартиры, интернет-серфинг, приготовление ужина, общение с детьми. Активные действия с большой вероятностью отвлекут вас от мрачных размышлений.
5.Взять негативные мысли под свой контроль
Можно также научиться переключать свое внимание с мыслевирусов на неинфицированные мысли и обратно. Зачем? Да чтобы разрушить выработавшийся автоматизм. Мыслевирусам гораздо проще отравлять вам жизнь, если им это неоднократно удавалось раньше.
Прежде всего, начните с размышлений о чем-нибудь приятном. Например, о своей собаке, о сочных мандаринах, о чьем-то заразительном смехе или о море и белоснежном песке Паттайи. Следующий шаг – связать эту приятную мысль с активным вирусом. Подумайте сначала о том, что вас тревожит, а потом перейдите к приятному. Переключайтесь туда и обратно. С непривычки это довольно утомительно, однако, когда вы проделайте это несколько раз, контролировать негативные мысли станет гораздо проще!
6.Отложить их на потом
Еще один прием – это отсрочка. Чем дольше вам удается отмахиваться от назойливых мыслевирусов, тем лучше вы учитесь их контролировать. Попробуйте определить для себя конкретное время для размышления о плохом. Скажем, дорога на работу или перерыв на чашку кофе. Другой вариант – выбор постоянного места для тревожных размышлений. Табурет, стоящий на вашей кухне, ванная комната, автобус, везущий вас на работу. Это значит, что, пока вы не окажетесь в этом выбранном вами месте, о мыслевирусах вы даже и не подумаете!
7.Решиться на храбрый поступок
Храбрость – это лаконично выраженное «иногда вы должны сделать то, что вам совершенно не хочется делать». Почему должны? Да потому, что во множестве случаев «совершенно не хочется» является не более чем результатом воздействия мыслевирусов. Вы можете убедиться в этом, проверив мысль на практике. Например, пойти в гости, даже если вы думаете, что вам не будут рады, или же воспользоваться лифтом, даже если вы боитесь, что он внезапно сорвется и рухнет вниз. Храбрость поможет вам увидеть, как сильно мыслевирусы искажают действительность. И правда, они сделают все возможное, чтобы заставить вас спасовать. Но не сдавайтесь. Мыслевирусы могут поддерживать накал страстей на протяжении минут 15, не более. Постепенно они сдадутся, и, выдержав их атаку, вы убедитесь в том, что вам нечего было бояться, кроме выматывающей, но, по сути, безобидной физиологической реакции организма.
* Ханне Брурсон (Hanne H. Brorson) – клинический психолог, преподаватель Института психологии Университета Осло, участница исследовательского проекта Youth Addiction Treatment Evaluation Project (YATEP) клиники Университета Осло, автор книги «Мыслевирусы. Как не отравлять себе жизнь вредными мыслями» (Альпина Паблишер, 2014) и ведущая (совместно с Туве Хелене Эдвардсен) популярного психологического курса Tankevirus, разработанного на основе этой книги.
psychologies.ru