В раздел Методики Самопомощи
”Kun mieli ahdistuu, elimistössä käynnistyvät fysiologiset reaktiot auttavat valmistautumaan taistelemiseen tai pakenemiseen. Reaktiot ovat samoja kuin kivikautisilla ihmisillä, vaikka länsimaisen ihmisen tarvitsee nykyisin ani harvoin taistella hengestään esimerkiksi pakenemalla petoa.
Usein ahdistuksen keskellä onkin mahdollista yrittää taistelemisen sijaan rauhoittaa keho. Se auttaa viestittämään hermojärjestelmälle ja aivoille, että on turvassa.
Kehollisia menetelmiä sanotaan psykofyysisiksi keinoiksi hallita ahdistusta. Ne siis vaikuttavat sekä kehoon että mieleen aktivoimalla vagushermoa, joka on elimistöä rauhoittava hermojärjestelmä.
Keholliset keinot auttavat myös tasapainottamaan hengitystä. Kun pelottaa, hengitys on usein nopeaa. Sillä on monenlaisia fysiologisia vaikutuksia paitsi hermostoon myös aivoihin.
Parhaat keholliset keinot ahdistuksen helpottamiseksi ovat usein kaikkein yksinkertaisimpia. Hätääntyessä muistitoiminnot alkavat tyypillisesti murentua ja ajattelu kapenee. Silloin ei ole mahdollista palauttaa mieleensä kovin monimutkaisia rentoutumisohjeita.
Kun päästät ilmoille vaikka pitkän a-äänteen, uloshengitys pitenee, mikä osaltaan rauhoittaa hermostoa.
Jo se voi auttaa, että keskittyy hengittämään mahdollisimman rauhallisesti nenän kautta. Pidä uloshengityksen jälkeen muutaman sekunnin tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.
Hengityksen rauhallinen rytmi ja tauot viestittävät autonomiselle hermostolle, että hätää ei ole. Ne myös auttavat välttämään liikahengitystä eli hyperventilaatiota, joka iskee helposti etenkin, jos hengittää suun kautta.
Kokeile myös erilaisia äänitekniikoita. Ääni ikään kuin hieroo sisältä päin, mikä rauhoittaa. Laula valitsemaasi vokaalia pitkänä tasaisena äänteenä. Kun päästät ilmoille vaikka pitkän a-äänteen, uloshengitys pitenee, mikä osaltaan rauhoittaa hermostoa.
Keholliset keinot tuottavat turvallisuuden tunnetta kahta reittiä. Sen lisäksi että ne rauhoittavat hermostoa, saatat huomata, että pystytkin vaikuttamaan oloosi. Toimijuuden kokemus voi kohentaa itsetuntoa ja auttaa pärjäämään ahdistuksen kanssa.
Kehollisten keinojen harjoittelun lisäksi on hyvä miettiä, miltä omaa oloa rauhoittava sisäinen puhe kuulostaa ahdistuksen keskellä. Itselleen on tärkeää tuottaa toiveikasta puhetta – kuin vanhempi lapselle.
Voit sanoa esimerkiksi ääneen tai mielen sisällä, että ei ole mitään hätää. Tai että ahdistus ei ole vaarallista ja se helpottaa kyllä, viimeistään yöunien jälkeen.”
Näin rauhoitat kehon
- Paina jalat maahan. Paina jalkapohjat tukevasti lattiaan. Vaikka ahdistaa, maa kannattelee.
- Anna ilmeen valahtaa. Rentouta kasvojen lihakset silmistä, poskista ja leuoista. Hermostosi kiittää.
- Kierrä rankaa. Ahdistus vetää jäykäksi. Vastalääkkeenä kiertele itseäsi puolelta toiselle.
- Ravistele kuin eläin. Ravistele kehoasi kuin koira tai hevonen. Sen on todettu lievittävän ahdistusta.
- Päästä ääntä. Anna kehostasi tulla sellaista ääntä, jota tarvitset olosi kohentumiseksi.
- Kokeile perhoshalausta. Risti kädet rinnan päälle ja taputtele rintakehääsi perhosen siivillä.
Triggeri on aiemmasta pelottavasta tapahtumasta muistuttava asia, joka laukaisee ahdistuksen.
Kysy itseltäsi:
1. Jos tietäisit, mitä tietäisit?
Yleistynyt ahdistuneisuus tarkoittaa jatkuvaa murehtimista, jonka syyt ovat usein moninaiset eivätkä välttämättä selviä ahdistuneelle. Niitä kannattaa kuitenkin arvailla ajatusharjoituksella: jos tietäisit pahan olosi syyt, mitä silloin tarkalleen tietäisit?
2. Mille haluat sanoa ei?
Ahdistus on normaali tunnereaktio liialliseen kuormitukseen. Joskus kuormaa syntyy siitä, että haluaisi kieltäytyä turhista velvollisuuksista, mutta ei kehtaa tai uskalla. Voit päästä ahdistuksen syiden jäljille, kun kysyt itseltäsi, mistä haluaisit kieltäytyä.
3. Mikä rauhoittaisi?
Ahdistuneena tekee mieli varautua pahimpaan ja pyöritellä katastrofiajatuksia. Se harvoin johtaa viisaaseen toimintaan, sillä rauhallisena pystyy käyttämään eri aivoalueita kuin ahdistuneena. Rauhoittuminen siis kannattaa. Etsi siihen keinoja.
TEHTÄVÄ: Jäljitä ahdistuksen syyt
1. Ikävät muistot
Joskus ahdistus on reagointia muistoihin. Aiemmin elämässä on tapahtunut jotakin pelottavaa, kuten hylätyksi tuleminen tai yksin jääminen. Myöhemmin ihminen alkaa toistaa tällaisissa tilanteissa syntyneitä reaktioita hetkissä, jotka jollakin tavalla muistuttavat siitä triggereiden eli muistuttajien kautta.
Mieti, millaisia muistoja ahdistuksesi taustalla on.
- Yksin jääminen
- Hylätyksi tuleminen
- Kiusatuksi joutuminen
- Liian suuren vastuun kantaminen
- Mokat
- Mokaamisen pelko
- Häpeä
- Muu, mikä?
Etenkin toistuvan tai pitkään jatkuvan ahdistuksen kohdalla on tärkeää saada kiinni pelkoa aiheuttavasta ajatuksesta tai muusta mielensisäisestä uhasta. Siten ajatusta voi käsitellä tarvittaessa psykoterapeutin avustuksella.
Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta, jos ahdistus vaikuttaa toimintakykyysi tai elämänlaatuusi, on päivittäistä tai voimistuu aiemmasta.
2. Rauhoittavat sanat
Muistoista nousevan ahdistuksen keskellä voi auttaa sisäinen puhe, jossa vakuutat itsellesi, että ei ole hätää, sillä pelottava asia on jo tapahtunut. Sitä ei enää tarvitse juosta ahdistuksella karkuun.
Keksi kolme itseäsi rauhoittavaa lausetta.
3. Miltä normaalitila tuntuu?
Kehoaan on hyvä oppia kuuntelemaan silloin, kun ahdistusta ei ole päällä. Siten tietää, mitä normaalitila tuntuu. Ahdistuksen keskeltä voi pyrkiä palaamaan siihen.
Valitse stressitön ja ahdistuksesta vapaa hetki. Mieti, millaisia tuntemuksia kehossasi ja mielessäsi havaitset.
Oloni on:
- Kupliva
- Kihelmöivä
- Raukea
- Toiveikas
- Levollinen
- Tasapainoinen
- Maadoittunut
- Odottava
- Huojentunut
- Levännyt
- Kivuton
- Joustava
- Vapautunut
- Rentoutunut
- Muu, mikä?
