Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?
Контакт с собственными эмоциями – путь к пониманию себя, внутренней гармонии и спокойствию. Тревога, страх, гнев, ревность, злость, грусть – мы привыкли считать эти эмоции негативными и нежелательными. Зачастую у нас есть неосознанные установки избегать их и тем более показывать. Но любые эмоции – естественная и здоровая часть психики. Их появление следует рассматривать как маркер внутренних процессов – они возникают в ответ на происходящее с нами и помогают узнать, что для нас действительно важно.
Бороться с собственным мозгом занятие бесполезное, но вот договориться с ним вполне возможно. По большому счету многие техники в борьбе с тревожностью сводятся к рекомендациям следующего характера: «Медитируйте, уравновесьте дыхание и перестаньте думать о плохом». Да, на какое-то время это действительно помогает, ну а что потом? А потом все снова происходит по кругу, но в этой статье я решила поделиться наиболее эффективными способами.
Прежде чем приступать к изменениям, постарайтесь выяснить причины тревожности.
Если вы чаще обычного испытываете страх и волнение, это значит, что тревожность стала обычным состоянием. Эмоция сопровождается выработкой привычек, которые помогают удовлетворить психологические потребности, но в итоге человек получает лишь кратковременное облегчение.
Привычка выстраивается по циклу:
Триггер: чувство тревоги.
Действие: съесть что-то вкусное.
Результат: временное облегчение, поток беспокойных мыслей улетучивается, но ненадолго.
Как тревога подпитывает себя сама:
Триггер: чувство тревоги.
Действие: переживания, что может быть не только как сейчас, но и еще хуже.
Результат: тревога возрастает.
ВТОРОЙ ШАГ В БОРЬБЕ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ – ПОДКРЕПЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ СИСТЕМЫ
Мы годами можем подкреплять свою тревожность, чтобы успокоиться. Например, заедаем сладким волнение, так и формируется привычка и чем приятнее были ощущения, тем сильнее возрастает привязанность от чувства. Но со временем такой способ «помочь себе» может пагубно сказаться на здоровье.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ НА ПРАКТИКЕ
Заметили, что снова стали беспокоиться за свое будущее, все больше употребляете сладкого, вредную еду или срываетесь на окружающих? Сфокусируйтесь на ощущениях: учащенное сердцебиение, слабость, головные боли. Возможно, вы нервничаете, потому что просто не успели сдать отчет в намеченный срок? А как следствие стали переживать о будущем и боитесь потерять работу и начинаете справляться с чувством тревоги выработанной привычкой.
Единственным способом избавиться от привычки – переосмыслить ее, то есть понять, что она дает сейчас. Такой подход хорош тем, что теперь вы перестаете замалчивать, заедать или выплескивать тревогу, а занимаетесь процессом самопознания. Эта эффективная методика помогает лучше узнать себя, продвинуться в своем развитии и понять, что препятствует на пути к внутренней гармонии. А главное – теперь вы не только перестаете возвращаться к причинам тревожности, но и решаете проблему привычных действий борьбы с неприятным чувством.
Важно не анализировать поступок, а прислушаться к внутренним ощущениям. Скажем, вы чем-то были встревожены и эмоционально обрушились на партнера с негативом. Какие были ощущения в этот момент? Работайте с ними, вырабатывайте привычку не реагировать остро и где-то сдерживать себя.
ТРЕТИЙ ШАГ – СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
От чувства тревожность навсегда избавиться невозможно, но можно лишь помочь себе изменить вредные привычки на полезные. Но может случиться и так, что мозг будет не готов к такому поведению и первое время станет цепляться за старые связи. Для этого постарайтесь постепенно внедрить в свою жизнь несколько практик «внимательности» и разбить устаревший шаблон помощи во время стресса.
Любопытство. Не ругайте себя за излишнюю тревожность, наоборот, проявите интерес. Попробуйте прочувствовать не поверхностное чувство боли, а что действительно на это повлияло.
Дыхание. Очищения организма от тревоги с помощью дыхания. Сосредоточьтесь на ощущения и выдохните тревогу из тех частей тела, в которых она оседает.
RAIN – распознать, принять, изучить, позаботиться. Поймите главную эмоцию. Изучите, почему она возникла, обратите внимания на мысли и чувства. Позаботьтесь о себе и отвлекитесь от негатива с помощью активности. Например, сходить в тренажерный зал, посетите интересный мастер-класс или курс по саморазвитию.
ОКСАНА ЛУКИНА
психолог
