В Домашние задания
Порой в ежедневной суете нам необходимо взять паузу, отключиться от тревожных мыслей, перестать думать о делах и проблемах. На словах сделать это легко. На практике ощутить заветную пустоту в голове не так просто. Но все же возможно с помощью метода аутогенной тренировки, разработанного в начале XX века психотерапевтом Иоганном Шульцем.
Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.
Основа тренинга – самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Основа тренинга – самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.
Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом – с открытыми.
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом – «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение 1 минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Упражнение 2: ощущение тепла
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе – неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце. Повторите 4 раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
Упражнение 4: контроль дыхания
Повторите 4 раза фразу «Я дышу абсолютно легко». Сосредоточьтесь на спокойном и равномерном дыхании без усилий. Упражнение можно считать выполненным, если дыхание становится убаюкивающим, появляется впечатление, что «дышится само собой».
Упражнение 5: расслабление брюшного пресса
Сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Прочувствуйте понятие «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как отяжелели, будто находитесь в горячей ванне. Вам спокойно и комфортно, вы ощущаете гармоничный ритм биения сердца и дыхания.
Упражнение 6: холодный лоб
Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке «Мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать все эти ощущения всего за пару минут. И все же для достижения такого уровня мастерства потребуется несколько месяцев регулярной практики. Выполняйте упражнения по возможности не менее одного раза в день.
Об эксперте
Иоганн Генрих Шульц (Johannes Heinrich Schultz, 1884–1970), немецкий психиатр и психотерапевт. В 1932 году выпустил книгу «Аутогенная тренировка» («Das Autogene Training»). Разработанные им процессы саморазрядки, основанные на самовнушении, приняты во всем мире.
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru
