Депрессия отнимает у нас силы, лишая способности действовать – поэтому мы не можем с ней справиться. Как разорвать замкнутый круг?ПРИНЯТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ
Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии.
Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс (Amanda Shallcross) из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания. У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.
Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.
A. J. Shallcross et al. «Let It Be: Accepting negative emotional experiences predicts decreased negative affect and depressive symptoms», Behaviour Research and Therapy, vol. 48, № 9, September 2010.
АНАЛИЗИРУЙ ЭТО
Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию. По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.
Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах*. Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии. Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее. Другого мнения придерживаются Пол Эндрюс (Paul W. Andrews) и Андерсон Томсон (J. Anderson Thomson), которые в 2009 году выдвинули гипотезу «аналитической руминации»**. Ученые полагают, что депрессия идет на пользу нашей способности анализировать. А сама руминация дана человеку, чтобы осмыслить свое положение и найти из него выход. Предположение, что во время депрессии в нас с особой силой просыпаются аналитические способности, конечно, может вызвать вполне оправданное сомнение. Обращаясь к собственному опыту, мы, скорее всего, не вспомним о такой закономерности. Но это не должно сразу обесценивать возможность как таковую. Ведь если гипотеза верна, то у депрессивного человека при себе оказывается спасительное лекарство. В пользу идеи «аналитической руминации» говорит и эксперимент, в котором здоровым людям и тем, кто находился в депрессии, предлагали найти лучшего кандидата на определенную должность. Подверженные депрессии искали дольше, более тщательно, просматривали больше вариантов, выбирали более подходящий из них и, соответственно, получали большее поощрение***.
Но жаркая дискуссия о правомерности такой трактовки не ослабевает. Например, известный позитивный психолог и автор книги «The how of happiness» Соня Любомирски (Sonja Lyubomirsky) не видит в руминации как таковой никаких светлых сторон. А путем для выхода из депрессии считает процесс «решения задач» и саморефлексию****. Но в основе своей природа у обоих понятий одна – это обдумывание, анализ, размышление. В депрессии нам важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, и в прямом смысле слова вытянуть себя силой мысли. Анализировать ситуацию необходимо. Какими должны же быть наши внутренние вопросы?
** S. Nolen-Hoeksema «The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms», Journal of Abnormal Psychology, 2000.
** P.W. Andrews, J.A. Jr. Thomson «The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems». Psychological review, Vol. 116(3), July 2009.
*** B. von Helversen et al. «Performance benefits of depression: Sequential decision making in a healthy sample and a clinically depressed sample», Journal of Abnormal Psychology, vol. 120(4), November 2011.
**** Статья «Is There Really an Upside to Depression?» для личного блога Сони Любомирски «How of Happiness» на сайте psychologytoday.com
ПРАВИЛЬНЫЙ ВОПРОС
Мысли, которые мы адресуем себе, можно разделить на две категории. Первая – мысли тягостные, грустные, зацикливающие нас на проблеме. «Почему это происходит со мной?», «Почему я?», «Чем я заслужил все это?», «Почему я не могу побороть проблему?», «Почему у меня проблемы есть, а у других их нет?». Эти вопросы фокусируют нас на стоящих перед нами препятствиях, заставляют присматриваться к недостаткам и делают нашу депрессию только сильнее.
Для конструктивного решения конструктивным должен быть и сам вопрос. Нужно проанализировать свою личность и подумать, почему началась депрессия. Обдумать конкретные события, которые привели к этому состоянию, размышлять о своих чувствах и ощущениях в этот момент. Многие исследования показывают, что при лечении депрессии в долгосрочной перспективе эффективнее именно вопросы второй группы*. Они помогают взвесить ситуацию, тщательно обдумать ее, найти причины, а в перспективе и решение. Не «Что я делаю не так?», а «Что заставило меня почувствовать себя плохо?». Самобичевание или жалость оставят нас на месте, поиск причины откроет перед нами сложный путь борьбы. Но это уже будет движение из вязкого состояния депрессии, попытка ее побороть.
* S. Nolen-Hoeksema, B.E. Wisco, S. Lyubomirsky «Rethinking Rumination», Perspectives on Psychological Science, vol. 3, 5, September 2008.
Источник — psychologies.ru