Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Шесть способов укрепить ментальный иммунитет.

Шесть способов укрепить ментальный иммунитетИммунитет есть не только у тела. Психика тоже обладает механизмами защиты от внешних угроз. Но ментальный иммунитет не делает нас неуязвимыми. Он лишь дает психике способность амортизировать удары для предотвращения опасных травм. Сами по себе болезненные столкновения с реальностью так же неизбежны, как инфекции и воспаления. Чаще всего уклониться от них нельзя. Зато можно помочь психике пройти это испытание с наименьшими потерями, если следовать нескольким простым правилам.

Будьте готовы к проблемам

Есть три правила физика Дэвида Дойча. Первое: проблемы неизбежны. Второе: проблемы решаемы. Нужно лишь найти алгоритм, подходящий для конкретной ситуации. И третье: любое решение создает новые проблемы, которые вам тоже придется решать. Но прежде чем приступить к поиску решения, надо включить сознание. В стрессовых ситуациях наша лимбическая система, регулирующая страх, гнев и другие эмоции, реагирует на происходящее раньше, чем мы успеваем это осознать. Чтобы снизить риски, нужно сократить паузу между спонтанной реакцией и активацией префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль. Найдите заранее простой и эффективный метод, который позволяет в экстренных случаях быстро взять себя в руки. Например, используйте простейшую технику дыхания с коротким вдохом и длинным выдохом — она запускает парасимпатическую нервную систему.

Управляйте потоком мыслей

При отсутствии конкретных задач в мозге включается сеть пассивного режима работы и начинается «блуждание ума». Вместо целенаправленных размышлений сознание заполняет поток ассоциаций. Само по себе это не плохо и не хорошо. Но в критических ситуациях этот поток может превратиться в каскад самоусиливающихся негативных ассоциаций. В отличие от сознательных мыслей и представлений, у них нет конкретного содержания, но есть мощный негативный эмоциональный заряд, который заставляет вас страдать. Управлять блуждающим умом напрямую невозможно. Но есть способ задать общее направление движения. Периодически тренируйтесь блокировать негативные ассоциации и направлять внимание на позитивные. В критической ситуации этот навык вам пригодится.

Проведите социальное редактирование

Так создатель психологического ресурса School of Life Ален де Боттон называет процесс коррекции нашего социального окружения. Общение — не роскошь, а важный ресурс ментального выживания. Контакты с другими людьми нужны нам не только для поддержки, но и для ориентира. Сравнивая свою психику с другими, мы восстанавливаем психический баланс. Или, наоборот, теряем. Чтобы убрать из жизни ложные ориентиры, де Боттон советует обратить внимание, какие люди выводят вас из равновесия, и свести общение с ними к минимуму.

Признайте свою уязвимость

Типичная реакция на личный кризис — желание побыть наедине с собой. И это совершенно естественно, если не превращается в длительную самоизоляцию. Замкнутость и молчание — один из худших способов решать ментальные проблемы. Проговаривание переживаний ослабляет болезненность эмоций. Скрывая свои проблемы от других, мы лишаем свою психику этой поддержки. Обычно виной тому страх уязвимости. Возникает он из-за того, что уязвимость часто ассоциируется со слабостью. Попробуйте перенести это понятие в другой ассоциативный ряд — поближе к открытости. Как говорит психолог Брене Браун, быть психологически уязвимым — значит уметь раскрываться.

Относитесь к себе с юмором

Ментальные проблемы — это серьезное испытание и не нужно преуменьшать их значение. Но не стоит и преувеличивать — чрезмерное уважение к болезни играет ей на руку. Каким ужасным был бы мир​, если бы мы разучились видеть в нем смешные и нелепые черты. А в наших психических конфликтах с реальностью они всегда есть. Не случайно ментальные проблемы так часто становятся сюжетами комедий и анекдотов. Юмор помогает психологически отстраниться от тяжелых переживаний примерно так же, как описание своей проблемы от третьего лица. Да, саму проблему он не решает, а действует просто как обезболивающее. Но действует.

Перестаньте недооценивать свою обычность

Один из первых признаков ментальных проблем — ощущение того, что вы чего-то не достойны: хорошей работы, отношений, удачи, права голоса. В основе этого ментального искажения — недооценка обычности. Вспомните идею британского психотерапевта Дональда Винникота, который предложил понятие «достаточно хорошая мать» — пусть не идеальная, но вполне способная быть матерью. Вы, может быть, тоже не идеальны, но достаточно хороши, чтобы быть собой. Это не значит, что ради ментального здоровья надо отказаться от амбиций. Но для любого старта нужна надежная опора, и она у вас есть. Если учесть, с какими демонами мы боремся каждый день внутри и снаружи, ваша способность вести обычную жизнь — это уже экстраординарное достижение.

https://reminder.media/

https://reminder.media/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Доказательные стратегии профилактики суицидов.

Более 800 000 человек ежегодно умирают из-за суицида, что составляет 1,4% смертей во всем мире. При этом самих попыток суицида совершается примерно в 20-30 раз больше. В США частота суицидов с поправкой на возраст выросла на 36,7% в период с 2000 по 2018 год [1]. Однако ситуация может быть еще хуже, т.к. в это же время отмечается увеличение на 40,7% частоты непреднамеренной смертности, что почти полностью связано с неустановленными падениями с высоты (рост на 86,5%) и непреднамеренными отравлениями (рост на 98,5%) – двумя формальными причинами смерти, которые могут включать неправильно классифицированные случаи суицида.

Феномен суицида объединяет генетические, психологические, социальные и культурные факторы риска. Сложность такого многогранного явления делает исследования доказательных стратегий по предотвращению суицидов крайне сложными. Однако признание профилактики суицидов в качестве приоритета общественного здравоохранения может способствовать обогащению исследований, направленных на выявление людей с высоким риском самоубийства. Кроме того, экспоненциальный рост данных об эффективности определённых методов предотвращения суицидов должен быть критически оценен в метаанализах. В связи с чем, в данном материале мы сосредоточимся на нескольких главных доказательных исследованиях стратегий профилактики суицидного поведения [1, 2, 3].

 

Суициды и модель «стресс-диатез»

 

Риски суицида могут быть описаны в терминах модели «стресс-диатез» (рис. 1), в которой стресс является результатом либо внутреннего стрессора, обычно психического расстройства, присутствующего примерно в 90% всех случаев суицида и чаще всего депрессии, либо внешнего стрессора, связанного с тяжёлыми событиями в жизни.

 

 

Диатез представляет собой сочетание обостренного восприятия стресса, склонности к эмоциональным решениям, ухудшенной способности к обучению, а также искаженного социального познания, включающего повышенную чувствительность к негативным социальным сигналам и пониженную – к позитивным. Диатез модерирует риск суицида, но на этот риск может отрицательно повлиять злоупотребление алкоголем или наркотиками, особенно у лиц расстройствами настроения. Профилактические меры могут быть ориентированы на эти компонентами модели.

 

Доказательные стратегии, предотвращающие суицидное поведение

 

Каждая стратегия оценивалась по двум критериям: во-первых, она должна обладать доказательствами того, что она предотвращает попытки самоубийства, а не только суицидальные мысли, и, во-вторых, она должна обладать возможностью расширения до городского, окружного и государственного уровней. С учётом данных критериев были получены следующие результаты касательно стратегий, предотвращающих суицид.

 

  • Обучение врачей первичной медико-санитарной помощи распознаванию и лечению депрессии значимо предотвращает суициды.
  • Просвещение молодежи по вопросам депрессии и суицидного поведения, а также активная работа с психиатрическими пациентами после выписки или суицидной попытки предотвращает суициды.
  • Антидепрессанты предотвращают попытки суицида, но отдельные рандомизированные контролируемые исследования, по-видимому, недостаточно точны.
  • Кетамин уменьшает суицидные мысли в течение нескольких часов, но он не тестировался для профилактики суицидного поведения.
  • Когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия предотвращают суицидное поведение.
  • Активный скрининг на наличие суицидных мыслей или поведения не лучше, чем обычного скрининга на депрессию.
  • Обучение волонтёров относительно суицидного поведения молодежи недостаточно эффективно. Однако до сих пор не проводилось рандомизированных клинических исследований эффективности обучения волонтёров для профилактики суицидального поведения у взрослых.
  •  Скрининг электронных медицинских карт, основанный на алгоритмах, скрининг через интернет или пассивный мониторинг со смартфона для выявления пациентов с высоким риском суицида недостаточно изучены.
  • Ограничение средств суицида, в том числе огнестрельного оружия, предотвращает суициды.

 

Читать материал полностью на сайте Гедеон Рихтер

 

Автор перевода: Касьянов Е. Д.

 

Источники:

 

  1. Mann JJ, Michel CA, Auerbach RP. Improving Suicide Prevention Through Evidence-Based Strategies: A Systematic Review. Am J Psychiatry. 2021 Jul;178(7):611-624. doi: 10.1176/appi.ajp.2020.20060864. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33596680; PMCID: PMC9092896.
  2.  Zalsman G, Hawton K, Wasserman D, van Heeringen K, Arensman E, Sarchiapone M, Carli V, Höschl C, Barzilay R, Balazs J, Purebl G, Kahn JP, Sáiz PA, Lipsicas CB, Bobes J, Cozman D, Hegerl U, Zohar J. Suicide prevention strategies revisited: 10-year systematic review. Lancet Psychiatry. 2016 Jul;3(7):646-59. doi: 10.1016/S2215-0366(16)30030-X. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27289303.
  3. Mann JJ, Apter A, Bertolote J, Beautrais A, Currier D, Haas A, Hegerl U, Lonnqvist J, Malone K, Marusic A, Mehlum L, Patton G, Phillips M, Rutz W, Rihmer Z, Schmidtke A, Shaffer D, Silverman M, Takahashi Y, Varnik A, Wasserman D, Yip P, Hendin H. Suicide prevention strategies: a systematic review. JAMA. 2005 Oct 26;294(16):2064-74. doi: 10.1001/jama.294.16.2064. PMID: 16249421.
  4. Allen NB, Nelson BW, Brent D, et al: Short-term prediction of suicidal thoughts and behaviors in adolescents: can recent devel-opments in technology and computational science provide abreakthrough? J Affect Disord 2019; 250:163–169.
psyandneuro.ru 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Как справиться со смертью близкого человека.

Превозмогая боль или как пережить смерть близкогоПереживание горя

Горе является нормальной реакцией на утрату. Горе имеет психологические (психические), эмоциональные и физические проявления.

После смерти любимого человека вы можете испытывать шок или не верить в произошедшее. Некоторые люди чувствуют оцепенение или им кажется, что они находятся во сне. Возможны ситуации, когда вами овладеет чувство грусти, опустошенности или одиночества. Вы даже можете злиться, испытывать чувство вины или почувствовать облегчение. Нормально испытывать несколько из названных чувств одновременно.

Горе также может сопровождаться физическими проявлениями, в том числе изменением аппетита, веса или привычного режима сна. У вас может болеть голова или живот. Кроме того, вам может быть тяжело думать о возвращении к повседневным делам или к работе. В некоторые дни у вас может быть больше сил, чем в другие. Помните, что нет правильного или неправильного способа пережить горе. Каждый человек проходит через это по-своему.

Самыми болезненными могут быть первые месяцы после утраты, но со временем чувства зачастую меняются. Некоторые люди скажут вам, что горе от утраты любимого человека не покидало их в течение года. На самом деле нет никаких четких временных рамок для этого чувства. Из-за особенностей ваших отношений с близким человеком вы можете переживать горе не так, как другие люди.

Как справиться со смертью близкого человека

Мы назовем несколько аспектов, о которых необходимо помнить по мере течения времени.

Почитание памяти любимого человека

В различных культурах и вероисповеданиях есть ритуалы почитания памяти человека после его смерти. Иногда семьи создают свои собственные ритуалы, такие как зажигание свечей или особая семейная трапеза. Возможно, вы захотите почтить память близкого человека особенным, важным именно для вас способом. Также возможно, что вы захотите почтить память близкого человека более открыто. Это может быть публикация в Интернете в память об ушедшем, мемориальная доска или посаженное в саду дерево. Все это будет способствовать формированию чувства общности и родства. Возможно, вы захотите обсудить с духовным наставником, друзьями и родственниками то, как именно вы хотите почтить память близкого человека. Что бы вы ни выбрали, помните, что нет правильного или неправильного способа почтить память любимого человека.

Как распорядиться личными вещами

Одежда и личные вещи вашего близкого человека могут иметь для вас особое значение. Некоторые люди чувствуют острую необходимость освободить шкафы и полки от вещей сразу же после смерти близкого человека. Другие сохраняют все так, как было до утраты. Возможно, вы найдете утешение пользуясь одеждой или книгами любимого человека. Вы также можете отдать эти вещи родственникам и друзьям. Эти решения можете принять только вы. Не спешите что-то решать и сделайте так, как будет наиболее приемлемо для вас и для вашей семьи.

Общение с семьей и друзьями

В это время вас могут поддержать родственники и друзья. Однако, у них будут возникать собственные чувства и реакции, связанные со смертью близкого человека и вашим переживанием горя. Некоторые люди не знают, что сказать скорбящему. Они могут сказать что-то бестактное или грубое, когда пытаются посочувствовать. Ваши потребности могут не всегда быть ясными для вашего партнера, ваших родственников или друзей. По этой причине может быть полезно поговорить о ваших потребностях, даже когда это сложно. Если вы не готовы к разговору, возможно, вам будет легче написать письмо по электронной почте или отправить текстовое сообщение. Вы также можете попросить друга или родственника помочь в общении с другими людьми в этот период.

Принятие решений

В настоящий момент вам может быть сложно принимать решения. По этой причине, после утраты близкого человека важные вопросы, возможно, лучше отложить на несколько месяцев или на год. К таким вопросам относится переезд, переход на новую работу или пересмотр финансовых дел. Возможно, вам будет полезно попросить совета у друзей и родственников, когда настанет время принимать такие решения.

Праздники и годовщины

Наступят различные значимые даты, такие как юбилеи, дни рождения и праздники, которые напомнят вам об утрате. Вам может быть тяжело впервые отмечать эти дни без любимого человека. Немного облегчить их наступление поможет заблаговременное планирование.

Возможно вы захотите на этот раз отметить эти дни по-другому. Одним из вариантов может стать пересмотр старых семейных традиций или установление новых. Вы можете найти утешение в общении с друзьями и родственниками или предпочесть сделать что-то в одиночку. Каким бы ни было ваше решение, помните, что нет правильного или неправильного способа провести эти дни. Постарайтесь делать то, что будет для вас наиболее приемлемым.

Как помочь ребенку пережить утрату

Смерть близкого человека сказывается на детях любого возраста. Если у вас есть дети, переживающие утрату, вы, возможно, захотите оградить их от той печали, которую испытываете вы. Тем не менее важно осознавать произошедшее и признать, что все дети будут переживать утрату по-своему.

То, как ваши дети переживают горе, зависит от их возраста, от представления о смерти и от поведения окружающих, служащих детям примером. Вместе с тем важно честно обсудить с ними произошедшее, используя подходящие по их возрасту слова. Такие фразы как «больше не с нами» или «скончался» могут быть непонятны для маленьких детей. Они могут переживать горе разными способами и в разные моменты времени. Будьте честны с вашими детьми и ответьте на их вопросы. Это поможет им почувствовать вашу любовь и защиту, а также участниками вашей совместной работы над возвращением к нормальной жизни.

Если вы испытываете затруднения в общении с детьми, попросите о помощи члена семьи, друга или профессионального социального консультанта. Социальный работник центра Memorial Sloan Kettering (MSK) может предоставить вам дополнительную информацию об услугах поддержки для вас и вашей семьи.

Уход за собой

Горе может вызвать психический, физический и эмоциональный стресс. Важно уделять внимание своим потребностям. В этот период уход за собой может быть для вас не главным. Вы можете быть сосредоточены на заботе о других членах семьи. Вы даже можете испытывать чувство вины по поводу того, что уделяете внимание себе. Если вы разрешите себе ухаживать за собой и выделите для этого время, это поможет вам справиться с утратой.

Вот некоторые примеры того, как вы можете заботиться о себе, переживая смерть любимого человека.

Находите время для себя

Каждый из нас заботится о себе по-своему. Некоторым людям помогает физическая активность, например прогулки или выполнение упражнений. Другие предпочитают общение с друзьями и родственниками или совместные трапезы и беседы. Вы можете освоить новые навыки, например приготовление пищи или садоводство. Уделяя время поиску новых способов утешения и получения удовольствия, вы можете быстрее оправиться от горя.

Создайте систему поддержки

Переживать горе в одиночку может быть очень сложным испытанием. Важно создать систему поддержки для вас и вашей семьи. Это может включать:

  • проведение времени с друзьями и семьей;
  • участие в группе поддержки;
  • обращение за консультацией к специалистам;
  • волонтерская работа или участие в общественных мероприятиях.

Важно поддерживать открытое общение с теми, кто поддерживает вас. Разговор с ними о ваших переживаниях поможет вам оставаться на связи, пока вы переживаете горе.

Признавайте необходимость профессиональной помощи

Некоторые люди могут чувствовать, что горе поглотило их, если их чувства со временем не изменяются или им становится все тяжелее. Если вы испытываете подобные чувства на протяжении 6 месяцев с момента смерти близкого человека или дольше, возможно, вам следует рассмотреть возможность получения дополнительной поддержки.

Вот некоторые признаки того, что вы нуждаетесь в профессиональной помощи:

  • вы испытываете глубокую печаль и чувствуете, что жизнь утратила смысл;
  • вы потеряли интерес к тому, что вам нравилось, или перестали получать от этого удовольствие;
  • вы избегаете общественные мероприятия;
  • вам сложно принимать решения или решать повседневные задачи;
  • вы не в состоянии ухаживать за собой или своими детьми, или же не можете делать ни то, ни другое;
  • у вас проблемы со сном или приемом пищи, или же и с тем, и с другим;
  • вы испытываете сильное чувство вины, сожаления или гнев;
  • у вас появились вредные привычки, например злоупотребление алкоголем или наркотиками;
  • у вас появляются мысли о самоубийстве или о причинении себе вреда.

Вам могут помочь различные консультанты центра MSK. К ним относятся социальные работники, психологи, психиатры, духовные наставники, консультанты по психическому здоровью, а также арт-терапевты и музыкальные терапевты. Консультант может помочь вам справиться с изменением восприятия вашей жизни, с уходом за собой и своими родными и с выполнением повседневных дел.

Мы не можем предотвратить смерть, но благодаря времени, терпению и поддержке мы можем научиться справляться с потерей. Что наиболее важно, мы можем найти способы снова обрести смысл жизни.

Источники информации

Центр MSK предлагает ряд ресурсов для переживающих горе семей и их друзей. Более подробная информация о перечисленных ниже ресурсах приводится на странице www.mskcc.org/cancer-care/counseling-support/support-grieving-family-friends.

Чтобы узнать об услугах, предоставляемых в центре MSK лицам, понесшим тяжелую утрату, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику или в программу поддержки понесших тяжелую утрату лиц, проводимую Отделом социальной работы (Department of Social Work’s Bereavement Program). Позвоните по телефону 646-888-4889 или отправьте сообщение на адрес электронной почты bereavement@mskcc.org.

Программа поддержки понесших тяжелую утрату лиц, проводимая Отделом социальной работы
646-888-4889
bereavement@mskcc.org
Программа Отдела социальной работы, направленная на поддержку лиц, которые понесли тяжелую утрату, предусматривает бесплатные телефонные консультации, работу групп поддержки и обучающие лекции, а также рекомендует местные ресурсы социальной помощи населению. Социальные работники для онкологических (раковых) пациентов оказывают квалифицированную помощь в решении психологических, социальных и духовных проблем, которые возникают у тех, кто переживает утрату. Они также могут помочь решить практические проблемы, возникающие у переживающих горе лиц, их родственников и друзей.

Центр по предоставлению консультаций центра MSK
646-888-0100
Некоторые семьи, пережившие горе, находят, что им помогли консультации специалистов. Наши психиатры и психологи работают в клинике для понесших тяжелую утрату, где они консультируют и поддерживают отдельных лиц, пары и семьи. Они также могут назначать лекарства, которые помогут вам выйти из подавленного состояния.

Духовная поддержка
212-639-5982
Наши капелланы готовы выслушать и поддержать членов семьи, помолиться и обратиться к местному духовенству или религиозным группам. Они также могут просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек вне зависимости от исповедуемой религии.

Служба интегративной медицины
646-449-1010
Наша служба интегративной медицины предлагает пациентам различные виды лечения в дополнение к традиционному медицинскому уходу и услугам по эмоциональной поддержке. Наши услуги включают музыкальную терапию, терапию души/тела, танцевальную, двигательную и тактильную терапию, йогу, физические упражнения и занятия по медитации. Эти услуги могут помочь переживающим горе людям справиться с возможным физическим и эмоциональным стрессом.

https://www.mskcc.org/

https://www.mskcc.org/