Что нужно знать о бессоннице? (читать)
Борьбу с бессонницей нужно начинать с разграничения вашего времени и пространства на дневную и ночную зоны. Сутки у вас должны делиться не на две части – треть суток сон, две трети бодрствование – а на три. Нужна еще буферная зона.
Что такое благоприятный режим вхождения в сон с точки зрения мозга?
Это 45-минутная, как минимум, а лучше двухчасовая нейтральная полоса между активной деятельностью и сном. За два часа до сна нужно прекратить думать о работе. Прекратить планировать завтрашний день. Прекратить напоминать себе о каких-то бытовых проблемах. На этой нейтральной полосе не должно быть никаких ям и кочек. Никаких громких звуков и ярких цветов. Тишина и покой. Как на песчаном морском пляже вечером. Нельзя смотреть на ночь серьезные, тяжелые фильмы или читать хорошую серьезную прозу. Почему?
Потому что есть опасность, что ночью ваш мозг устроит киноведческий или литературоведческий диспут. И будет обсуждать с вами только что увиденное и прочитанное. Не с самим же собой ему дискутировать. На ночь лучше смотреть что-то легкое, то что называется жевательной резинкой, что задевает наши мысли и чувства только по касательной. Не оставляя следа. А еще лучше перед сном просто погулять по улице. Вывести глаза на прогулку. Со временем все более менее понятно.
А как разграничить пространство? Как поделить, например, однокомнатную квартиру на рабочую зону и зону отдыха. Квартиру перестраивать не будем. Достаточно разграничить пространство у вас в голове.
Первое. Запретите себе использовать кровать в качестве рабочего стола. Кровать – запретная зона для ноутбуков, планшетов и прочих точек доступа к активной жизни. Даже если вы не работаете лежа, а всего лишь гуляете по социальным сетям, вы тем самым сообщаете своему мозгу, что кровать – это место не только для сна. А мозгу только это и нужно. Раз можно болтать с друзьями или смотреть фильмы, значит, можно и работать.
Еще один очень важный момент – темнота в спальне ночью. Плотные шторы на окнах. Никаких ночников. Даже тускло мерцающий рядом с кроватью экран смартфона не даст мозгу полностью отключиться от работы. А днем, наоборот – в вашей комнате, в вашем рабочем кабинете должно быть светло.
От чередования светового режима зависит нормальная работа нашей внутренней гормональной фабрики. Правильную работу наших циркадных ритмов контролируют два нейромедиатора: серотонин и мелатонин. Оба нейромедиатора синтезирует наш мозг. Серотонин, который называют «гормоном бодрствования», синтезируется из аминокислоты триптофан. Эту аминокислоту, к слову говоря, мы сами не вырабатываем, получаем только из пищи. Вечером, с наступлением темноты – и только в темноте! – излишки серотонина превращаются в гормон сна мелатонин. Не будет темноты, не будет мелатонина, не будет сна:) Если нет возможности закрыть окно плотными шторами, купите специальные очки для сна или мягкую повязку на глаза.
Есть еще один нейротрансмиттер, который обеспечивает нам плавное вхождение в сон – это аденозин, его еще называют «гормоном усталости» или «гормоном сонливости». Кофеин – антагонист аденозина, он блокирует связь аденозина с рецепторами. Поэтому нельзя пить вечером чай, кофе, энергетические напитки.
(Впрочем, здесь все индивидуально. Есть люди, на которых кофе нагоняет сонливость. А какао, в котором кофеина кот наплакал, наоборот, бодрит).
Температурный режим. Совет спать в прохладной спальне с открытым окном – не является универсальным и не каждому подходит. Кому-то для сладкого сна, наоборот, нужна теплая пижама и мягкие флисовые носки.
Это первые шаги. Что дальше?
Не нужно считать овец, чтобы заснуть. Вообще считать не нужно. Вы заставляете мозг следить за порядковыми числительными. Вместо того, чтобы отключиться, он сосредоточится на счете.
Гораздо эффективнее засыпать на раз-два.
Раз вдох, два выдох. Раз вдох, два выдох.
Если с вестибулярным аппаратом у вас все нормально, можете еще представить себе, что качаетесь на волне туда-сюда. Или на качелях.
Любые дыхательные техники/гимнастики для засыпания прекрасно работают. Потому что вы сосредотачиваетесь на повторяющихся монотонных действиях. Не важно, как вы будете дышать – на 4-7-8 или на 6-2-4, главное, что других мыслей в голове не останется:))
Очень часто причиной нашей бессонницы становятся неотвязные мысли, которые роятся в голове и не дают заснуть. Мы думаем о работе, о каких-то бытовых проблемах, планируем завтрашний день. Очень часто не можем отвязаться от обид и неприятных воспоминаний. Как выключить мыслемешалку? На каждый замок есть свой ключ.
Очень часто ночью накануне какой-то серьезной встречи или неприятного разговора, мы пытаемся перебрать все варианты, что будет если будет. Предугадать исход событий. Не надо этого делать! Если исход событий зависит не от вас, а от планов или даже просто настроения другого человека, вы не сможете просчитать правильный вариант со 100% гарантией. Но запишете себе на подкорку определенный алгоритм поведения. И дальше, вместо того, чтобы действовать и решать по обстоятельствам, вы будете пытаться приложить к этим обстоятельствам вашу заготовку.
Представьте себе, что всю ночь вы чертили выкройки разных брюк – и таких, и сяких, и клеш, и капри. Вроде бы подготовились на все случаи жизни. Приходите утром на ту самую судьбоносную встречу и узнаете, что вам нужно шить пиджак… Если вы заранее перебираете варианты событий, исход которых зависит не от вас, ваша позиция окажется очень слабой.
Лучше перебирать варианты и принимать решения, когда на руках у вас будут все исходные данные. Точно также не нужно просчитывать варианты задним умом. И тратить ночь на обдумывание того, что нужно было сказать и как поступить. Эта ситуация уже ушла. Скрылась за поворотом. Да даже если еще не до конца скрылась и маячит где-то там на горизонте, все равно ее не догнать и не поправить. Отпустите.
У вас еще будет возможность попасть когда-нибудь в сходную ситуацию и поступить иначе. И не благодаря тому, что вы однажды потратили на обдумывание, как надо было себя вести, целую ночь или даже десять ночей. А потому что ваш мозг сам запоминает, что было и что за этим последовало. И в нужный момент подкинет вам правильное решение. Это называется интуиция на основе опыта. Все это находится в ведении мозга, в его епархии. Не лезьте в чужие владения:))
Наш мозг иногда зацикливается на незавершенном действии или на недодуманной мысли. (Это как недоеденный кусочек сыра для сырного маньяка. Лежит в холодильнике, бередит душу). В этом случае нужно вспомнить про утро, которое вечера мудренее. И про то, что наш мозг умеет во сне сам находить самые выгодные и самые простые решения. Доверьтесь ему. Можете даже дать ему задание: к утру найти выход из безвыходной ситуации.
Что делать, если заснуть так и не удалось?
Есть два варианта. Оба правильные. Встать и заняться каким-то делом. Или продолжать лежать, давая отдых хотя бы рукам-ногам. Про обиды, которые не дают нам заснуть – разговор отдельный.
Подведем итоги. Что нужно для нормального сна.
Буферная зона
Темнота в спальне
Не читать на ночь серьезные книги
Не смотреть на ночь тяжелые фильмы
Не считать овец
Не просчитывать варианты развития событий, которые зависят не от вас
Не пилить себя за уже сделанное
Еще чуть не забыла: никогда не выясняйте отношения перед сном.
И не бойтесь бессонных ночей, чем сильнее ваш страх, что опять не удастся заснуть, тем больше шансов не заснуть.
Возраст счастья