В рубрику Домашние задания
Если сложно унять панику и тревогу:
— Дышим. Следим за дыханием.
Чтобы снизить тревогу — делаем вдох носом и шумный, длинный выдох ртом. Выдуваем громко воздух. Выдох длиннее, чем вдох.
Если необходимо стабилизировать дыхание, эффективна техника попеременного дыхания каждой ноздрей: вдох левой ноздрей-выдох правой — вдох правой-выдох левой итд.
— Если есть телесная реакция дрожания — здорово! Не пугайтесь, не пытайтесь это прекратить. Это правильно и хорошо, можно дрожать всем телом, не сдерживая. Это естественная реакция выхода стресса.
Делаем любые практики и упражнения на заземление:
— Массаж стоп, грести под себя пальцами стоп, ходить топая, катать стопой твердые мячики (типа попрыгунчика), говорить — я здесь.
— смотреть по сторонам, поворачивая шею, фокусировать взгляд на мелких деталях, называть вслух предметы, говорить — я здесь.
— ходить по комнате, перекатывая стопу по-разному и трогать поверхность предметов, разные текстуры наощупь, говорить — я здесь.
— прохлопывать себя по плечам, включая руки, в районе ключиц, внешней поверхности бедер (внутреннюю не трогать), стопам, ягодицам, слегка пальцами по голове, говорить — я здесь.
Если вам по силам отвлечься:
— Центрирование
Ноги на ширине плеч, встаньте устойчиво, ноги в коленях слегка расслаблены. Руки разместите на животе, на 3 пальца ниже пупка, слегка попружиньте. В этом месте находится наш центр тяжести. Место, которое дает нам ощущение опоры на себя. Мысль, которая важна при центрировании — внутри меня есть место, на которое я могу опереться, мой центр.
Можно визуализировать, как выглядит ваш центр, какого размера, цвета, формы. Мысленно соединяйтесь с этим местом, пробуйте его почувствовать.
— Вспомните место, где вы когда-либо чувствовали себя в безопасности. Где телесно вам было хорошо.
Это может быть место на природе, в доме друзей, в углу любимого кафе, дома итд.
Представьте себя в этом месте, детально. Что вокруг, какие запахи, звуки?
Проследите, как ваше тело чувствует себя там? Если это приятное чувство, побудьте некоторое время в нем.
— Можно брать толстые нитки, садиться на пол и делать ими вокруг себя круг. Расширять или сужать границы, пока телесно не почувствуете комфорт.
Когда необходимые и комфортные границы созданы, нитку можно обрезать. Можно ее завязать (не туго, но чтобы телесно был контакт) на пояс или запястье. Периодически можно снимать, снова раскладывать круг на полу, сидеть в нем некоторое время. Возвращать нитку на тело. Такая практика дает телесно ощущение границ.
— Можно подключить арт-терапию — рисовать гуашью живые деревья, обязательно с корнями и землей. Рисовать мандалы или сделать круг, и заполнять его от центра. Рисовать безопасное место. Мять в руках глину.
Стараемся сохранять спокойствие
Татьяна Бодненко