В Домашние задания
Listasimme 7 konkreettista tapaa, jotka helpottavat heti oloa paniikkikohtauksen hetkellä.
Sydämentykytystä, hengenahdistusta, pahoinvointia, huimausta, vapinaa. Olo on epätodellinen, pelottaa ja tulee halu paeta. Voi jopa tuntua siltä, kuin kuolisi. Muun muassa tältä tuntuu paniikkikohtaus, jollaisen saa noin joka viides ihminen elämänsä aikana.
Paniikkikohtauksessa on kyse väärästä hälytyksestä: sen aikana keho valmistautuu äärimmäiseen hätätilanteeseen, vaikka todellista uhkaa ei ole tai uhka on pienempi kuin reaktio siihen. Paniikkioireita vastaan ei kannata taistella, sillä silloin tulee todennäköisesti vain pahentaneeksi niitä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kohtauksen aikana pitäisi olla passiivinen.
Mielenterveystalon omahoito-ohjeissa neuvotaan seitsemän tapaa, jotka auttavat kestämään paniikkikohtauksen helpommin. Ohjeiden avulla kohtaus saattaa mennä ohi nopeammin ja pysyä lievempänä.
1. Vetäydy
Kun paniikkikohtaus alkaa, poistu tilanteesta. Jos olet kaupassa, jätä ostokset ja kävele ulos. Kohtauksen loputtua on tärkeää, että palaat tilanteeseen – vetäytyminen on siis vain tilapäinen ratkaisu.
2. Puhu
Ajatukset kannattaa yrittää viedä pois paniikkioireista. Juttele toiselle ihmiselle jostain aivan muusta kuin paniikin tunteestasi. Jos paniikki uhkaa iskeä esiintymistilanteessa, voit todeta ääneen, että olet hermostunut.
3. Puuhaa jotakin
Paniikin hetkellä kehon valtaa taistele tai pakene -reaktio, joka tuottaa ylimääräistä energiaa. Sitä voi purkaa liikkumalla tai puuhaamalla jotakin. Lähde kävelylle, tiskaa tai käy työpaikan kahvihuoneessa.
4. Keskity hetkeen
Paniikkikohtaukseen liittyvät usein katastrofitulkinnat, esimerkiksi ajatus siitä, ettei tilanteesta selviä. Niitä voi pyrkiä estämään pitämällä ajatukset hetkessä kohtauksen aikana. Kiinnitä huomio asioihin, joita näet. Jos olet kaupassa, katso hyllyjen tuotteita ja luettele mielessäsi, mitä näet. Voit myös lukea ympärillä näkemiäsi tekstejä.
5. Tee jotain toistuvaa
Kiinnitä huomio pois paniikkioireista ja katastrofitulkinnoista keskittymällä johonkin yksinkertaiseen ja toistuvaan asiaan. Laske näkemiäsi ihmisiä tai autoja, pureskele purkkaa, napsuta ranteessasi olevaa hiuslenkkiä tai laske alaspäin sadasta.
6. Hakkaa tyynyä
Tämä toimii, jos olet kotona tai muussa rauhallisessa paikassa. Ihmisen on vaikea tuntea ahdistusta ja suuttumusta yhtä aikaa. Siksi ahdistuksesta voi pyrkiä eroon ilmaisemalla suuttumusta fyysisesti johonkin turvalliseen kohteeseen. Lyö tyynyä tai patjaa tai hakkaa nyrkkeilysäkkiä.
7. Tee jotain mukavaa
Myöskään mielihyvän tunnetta ja ahdistusta on hankala kokea samaan aikaan. Ahdistusta voi yrittää lievittää myös tekemällä jotakin, mikä tuntuu itsestä mukavalta. Syö jotain hyvää, pyydä läheistä halaamaan tai mene lämpimään suihkuun.
Kokeile myös palleahengitystä ja paniikkipäiväkirjaa
Paniikissa on kyse kehon äärimmäisestä kiihtymystilasta. Sen pysäyttämisen tärkeitä apukeinoja ovat hengitys ja rentoutus. Molempia kannattaakin pyrkiä harjoittelemaan rauhallisena hetkenä, jolloin niitä osaa hyödyntää, kun ahdistus iskee.
Kiihtyneenä hengitys muuttuu pinnalliseksi, mikä lisää jännittyneisyyttä entisestään. Sen vuoksi on kannattaa harjoitella palleahengitystä esimerkiksi tämän videon avulla. Myös rentoutusharjoituksista on apua.
Katastrofiajatusten torjumisen avuksi voi ottaa paniikkipäiväkirjan. Se auttaa ymmärtämään, millaiset tapahtumaketjut omien paniikkikohtausten taustalla vaikuttavat.
Välttely ei auta – kokeile sen sijaan altistamista
Jokainen paniikkikohtauksen kokenut tietää, miten ahdistavia ja inhottavia kokemuksia kohtaukset ovat. Siksi niitä pyritään usein torjumaan välttelemällä ahdistavaksi koettuja tilanteita, vaikkapa väkijoukkoja.
Ahdistavien tilanteiden välttely on ymmärrettävä tapa yrittää hillitä paniikkikohtauksia, mutta pidemmän päälle se haittaa elämää enemmän kuin helpottaa sitä. Vaikka tilanteesta pakeneminen lievittää hetkeksi ahdistusta, se palaa seuraavalla kerralla entistä pahempana. Lisäksi välttely tekee elämästä ikävän kapeaa. Se voi estää tekemästä asioita, joista aiemmin nautti, esimerkiksi menemästä konserttiin ystävän kanssa väkijoukkojen pelon vuoksi.
Välttelyn sijaan yksi tehokkaimmista tavoista hoitaa ahdistusta on altistus. Se on psyykkistä siedätyshoitoa, jossa pelättyyn asiaan totutellaan vähitellen, jolloin sen aiheuttama ahdistus pikku hiljaa lievittyy.
Ensin harjoitellaan oirealtistusta, jossa paniikkikohtauksen tuntemuksia tuotetaan hallitusti ja tarkoituksella monia kertoja peräkkäin. Sen tarkoituksena on oppia, että epämiellyttävistä reaktioista selviää ja ne ovat vaarattomia. Seuraava askel on altistaa itseään tilanteille, joita on paniikkihäiriön vuoksi vältellyt. Lopullinen tavoite on päästä tilanteeseen, jossa paniikki ei hallitse ja rajoita elämää.
Katso ohjeet altistuksen harjoittelulle täältä.
Hae tarvittaessa apua
Paniikin omahoitokeinot sopivat kaikille, jotka ovat kokeneet lieviäkin paniikkikohtauksesta kieliviä oireita. Keinoja voi käyttää itsenäisesti tai muun hoidon tukena.
Jos omat paniikkioireet ovat vakavia tai omahoidosta ei ole toivottua apua, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin. Apuna voi käyttää Mielenterveystalon oirenavigaattoria, joka ohjaa paikallisten palveluiden piiriin.
Lähde: Mielenterveystalo
