Стрессовая реакция возникла как механизм выживания. Именно она помогла людям научиться быстро реагировать на угрозы
«Стресс наносит вред только тогда, когда длится долго», – объясняет кандидат биологических наук Виктория Кравченко. Хронический стресс вызывает сердечно-сосудистые заболевания, снижает иммунитет, память, способность к креативному мышлению и концентрации.
Однако короткий стресс мобилизует, придает энергию и улучшает когнитивные способности. Правильная стратегия – контролировать стресс и тренировать устойчивость к нему.
Стрессом организм реагирует на физические и психоэмоциональные раздражители. Происходит неспецифическая физиологическая реакция. Выделяются адреналин и кортизол, ускоряются сердцебиение и дыхание, кровь интенсивнее поступает в мышцы и мозг.
Тип реагирования человека на стресс зависит от того, чувствителен ли он к наказанию или к награде. У представителей первой группы стресс вызывает сама мысль о неудаче. А чувствительные к награде люди воспринимают стрессовую ситуацию как вызов. Они наслаждаются преодолением трудностей.
Стрессоустойчивость можно «воспитать». Помогут изменение отношения к стрессовым ситуациям и приемы, которые позволяют легче адаптироваться.
Нейропсихологи в основном определяют стресс как реакцию на новизну, отклонение условий функционирования от привычных. Чтобы контролировать уровень стресса, необходимо сузить зону новизны и неопределенности.
Вместе с Викторией Кравченко Forbes перечисляет наиболее эффективные методы мгновенного снижения ответа на стресс и тренировки глобальной стрессоустойчивости.
- 1. Увеличьте время подготовки к стрессовой ситуации. Хроностресс – разновидность стресса, который возникает из-за недостатка времени на выполнение задания. Чем больше есть времени на решение проблемы, тем ниже уровень новизны ситуации. А значит, ниже ее стрессогенность.
- 2. Займитесь физической активностью. Ранее стрессы были связаны с физическим выживанием. В стрессовой ситуации люди бежали или дрались. Физические упражнения имитируют естественную реакцию на стресс. Они эффективно задействуют в свою пользу изменения в сердечно-сосудистой системе, возникшие в результате стресс-реакции. Во время физической активности также выделяются дофамин, серотонин и эндорфины. Это сопровождает чувство удовлетворения и умиротворения. Умеренные физические нагрузки работают и в качестве профилактики чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.
- 3. Попробуйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает тонус блуждающего нерва. Дышать нужно медленно и глубоко – в противовес частому поверхностному дыханию во время стресса.
- 4. Погрузите лицо в холодную воду. Экспресс-метод уменьшения стрессовой реакции. Когда человек ныряет, его дыхание замедляется. Только лицо погружается в холодную воду, нормализуется пульс, дыхание становится более глубоким, а паническая реакция прекращается.
- 5. Попробуйте петь или напевать. Зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани. Поэтому, когда мы поем, увеличивается активность парасимпатической системы. Это способствует успокоению.
- 6. Активизируйте окситоциновую систему. Повышение уровня гормона окситоцина приводит к снижению уровня кортизола, который выделяется в избытке в стрессовой ситуации. Высвобождению окситоцина способствуют тактильные контакты, например объятия. На женщин такой прием действует лучше. Имеет значение, кого именно вы обнимаете. Это должен быть близкий приятный человек или домашний любимец. Если таких рядом нет, сработают мануальные практики – массажи или спа-процедуры.
- 7. Сыграйте в компьютерную игру. У мужчин уровень кортизола можно снизить, увеличив выброс тестостерона. Чтобы спровоцировать его выход, надо сделать что-то, что подчеркнет статусность и позволит почувствовать себя победителем. Например, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.
- 8. Искренне посмейтесь. Во время смеха высвобождаются эндорфины и дофамин, а также быстро снижается уровень кортизола и адреналина.
- 9. Думайте на иностранном языке. В случае стресса мы реагируем быстро и эмоционально. Активность префронтальной коры снижается. Чтобы мыслить трезво и найти решение, активность этой части мозга нужно увеличить, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Это трудно сделать осознанно. Простой и эффективный способ отстраниться от эмоций – обдумать ситуацию на иностранном языке.
- 10. Пишите дневники и планы. Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать. Это типичная работа для префронтальной коры. Она снизит градус стресса. Описывать ощущения стоит и после того, как стрессовая ситуация случилась. Чтобы сформулировать осознанные фразы, также нужно подключить префронтальную кору. Это уменьшает активность миндалины и позволяет успокоиться.
- 11. Высыпайтесь. Качественный регулярный сон – мощный ресурс анализа и обработки информации. Он необходим и для преодоления последствий стрессовой реакции, и для того, чтобы легче было справиться с ней в будущем.
