рекомендации — Страница 64 — Жизни

Опубликовано 03.05.202202.05.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

11 приемов от биолога, которые помогут воспитать стрессоустойчивость.

Стресс воспринимают только как негативное явление. Зря. Вот 11 приемов от биолога, которые помогут воспитать стрессоустойчивость — Forbes.ua Стрессовая реакция возникла как механизм выживания. Именно она помогла людям научиться быстро реагировать на угрозы

«Стресс наносит вред только тогда, когда длится долго», – объясняет кандидат биологических наук Виктория Кравченко. Хронический стресс вызывает сердечно-сосудистые заболевания, снижает иммунитет, память, способность к креативному мышлению и концентрации.

Однако короткий стресс мобилизует, придает энергию и улучшает когнитивные способности. Правильная стратегия – контролировать стресс и тренировать устойчивость к нему.

Стрессом организм реагирует на физические и психоэмоциональные раздражители. Происходит неспецифическая физиологическая реакция. Выделяются адреналин и кортизол, ускоряются сердцебиение и дыхание, кровь интенсивнее поступает в мышцы и мозг.

Тип реагирования человека на стресс зависит от того, чувствителен ли он к наказанию или к награде. У представителей первой группы стресс вызывает сама мысль о неудаче. А чувствительные к награде люди воспринимают стрессовую ситуацию как вызов. Они наслаждаются преодолением трудностей.

Стрессоустойчивость можно «воспитать». Помогут изменение отношения к стрессовым ситуациям и приемы, которые позволяют легче адаптироваться.

Нейропсихологи в основном определяют стресс как реакцию на новизну, отклонение условий функционирования от привычных. Чтобы контролировать уровень стресса, необходимо сузить зону новизны и неопределенности.

Вместе с Викторией Кравченко Forbes перечисляет наиболее эффективные методы мгновенного снижения ответа на стресс и тренировки глобальной стрессоустойчивости.

1. Увеличьте время подготовки к стрессовой ситуации. Хроностресс – разновидность стресса, который возникает из-за недостатка времени на выполнение задания. Чем больше есть времени на решение проблемы, тем ниже уровень новизны ситуации. А значит, ниже ее стрессогенность.
2. Займитесь физической активностью. Ранее стрессы были связаны с физическим выживанием. В стрессовой ситуации люди бежали или дрались. Физические упражнения имитируют естественную реакцию на стресс. Они эффективно задействуют в свою пользу изменения в сердечно-сосудистой системе, возникшие в результате стресс-реакции. Во время физической активности также выделяются дофамин, серотонин и эндорфины. Это сопровождает чувство удовлетворения и умиротворения. Умеренные физические нагрузки работают и в качестве профилактики чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.
3. Попробуйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает тонус блуждающего нерва. Дышать нужно медленно и глубоко – в противовес частому поверхностному дыханию во время стресса.
4. Погрузите лицо в холодную воду. Экспресс-метод уменьшения стрессовой реакции. Когда человек ныряет, его дыхание замедляется. Только лицо погружается в холодную воду, нормализуется пульс, дыхание становится более глубоким, а паническая реакция прекращается.
5. Попробуйте петь или напевать. Зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани. Поэтому, когда мы поем, увеличивается активность парасимпатической системы. Это способствует успокоению.
6. Активизируйте окситоциновую систему. Повышение уровня гормона окситоцина приводит к снижению уровня кортизола, который выделяется в избытке в стрессовой ситуации. Высвобождению окситоцина способствуют тактильные контакты, например объятия. На женщин такой прием действует лучше. Имеет значение, кого именно вы обнимаете. Это должен быть близкий приятный человек или домашний любимец. Если таких рядом нет, сработают мануальные практики – массажи или спа-процедуры.
7. Сыграйте в компьютерную игру. У мужчин уровень кортизола можно снизить, увеличив выброс тестостерона. Чтобы спровоцировать его выход, надо сделать что-то, что подчеркнет статусность и позволит почувствовать себя победителем. Например, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.
8. Искренне посмейтесь. Во время смеха высвобождаются эндорфины и дофамин, а также быстро снижается уровень кортизола и адреналина.
9. Думайте на иностранном языке. В случае стресса мы реагируем быстро и эмоционально. Активность префронтальной коры снижается. Чтобы мыслить трезво и найти решение, активность этой части мозга нужно увеличить, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Это трудно сделать осознанно. Простой и эффективный способ отстраниться от эмоций – обдумать ситуацию на иностранном языке.
10. Пишите дневники и планы. Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать. Это типичная работа для префронтальной коры. Она снизит градус стресса. Описывать ощущения стоит и после того, как стрессовая ситуация случилась. Чтобы сформулировать осознанные фразы, также нужно подключить префронтальную кору. Это уменьшает активность миндалины и позволяет успокоиться.
11. Высыпайтесь. Качественный регулярный сон – мощный ресурс анализа и обработки информации. Он необходим и для преодоления последствий стрессовой реакции, и для того, чтобы легче было справиться с ней в будущем.

https://forbes.ua/

Опубликовано 25.04.202225.04.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

8 правил Артура Шопенгауэра, чтобы быть счастливым.

Немецкий философ Артур Шопенгауэр был самым настоящим пессимистом, но сформулировал ряд правил, которые помогают стать счастливыми. Он исходил из того, что счастье — это абсолютно субъективное чувство, иллюзия.

После смерти философа среди его заметок и личных вещей была обнаружена рукопись под названием «Искусство быть счастливым». Любопытно, что, несмотря на все пессимистические идеи, которые Шопенгауэр отстаивал в течение своей жизни, он разработал ряд правил, что могут помочь избежать страданий. Философ утверждал, что каждый человек может достичь этой иллюзии — состояния счастья. Для этого необходимо придерживаться определённых правил:

1. Первое правило Шопенгауэра: не сравнивайте, чтобы не завидовать

Первое правило гласит, что необходимо искоренить привычку сравнивать себя с другими, что нередко вызывает зависть. Согласно Шопенгауэру, зависть — очень негативная эмоция, которая крадёт радость и счастье у человека. Ему всегда и всего будет недоставать, он всем и всеми будет недоволен.

Зависть уводит нас в противоположную сторону от счастья — к печали. Кроме того, когда мы сравниваем себя с более успешными, красивыми и прочее, на наш взгляд, людьми, то начинаем сомневаться в себе, что ещё усугубляет ситуацию. Чтобы избежать этих страданий, Шопенгауэр настойчиво советовал не сравнивать. Каждый человек индивидуален, — и в этом его красота и великолепие. У всех своя ситуация и свои возможности. Поэтому исходить следует исключительно из этого, а не из того, как много кому удалось достичь в жизни.

2. Не переживайте из-за неудач

Ещё одно из правил счастья Шопенгауэра учит не принимать неудачи, вызванные нашими неправильными решениями, уж слишком близко к сердцу. Немецкий философ призывает всегда делать всё возможное, а о том, как сложится дальше — не беспокоиться. Когда стараешься изо всех сил и сделал всё возможное, нет смысла расстраиваться из-за плохого результата: выше головы не прыгнешь.

3. Доверяйте своему сердцу

Шопенгауэр писал о том, что все люди очень разные. Кто-то более творческий и креативный, кто-то — более прагматичен. Это означает, что некоторые более склонны к действию, а другие — к созерцанию.

Одним словом, третье правило счастья учит нас доверять своему сердцу, заниматься тем, что подсказывает душа. Но для того, чтобы быть собой, необходимо сначала познать себя.

4. Вы не должны ни от кого зависеть

Четвёртое правило счастья учит нас полагаться в жизни только на самих себя. Таким образом, мы избежим разочарований и не будем расстраиваться из-за поведения других людей. Мы не можем контролировать окружающих и чужие решения, а вот свои реакции на это — вполне.

Не позволяйте другим влиять на ваше настроение. Вы и только вы решаете, быть счастливыми и радоваться жизни, несмотря ни на что, или ждать, что радость кто-то принесёт на блюдечке с синей каёмочкой.

5. Не переоценивайте свои желания

Не каждое наше желание может быть выполнено, поэтому не стоит ими уж так сильно увлекаться. Понимание того, что не всё будет складываться так, как того хотим, помогает избежать страданий и разочарований. Даже если что-то и не сбудется, принимайте это философски — значит, это было не ваше.

Реально смотрите на свою ситуацию, чтобы не ставить нереальные цели и не страдать из-за того, что даже приблизиться к ним не смогли. Это не значит, что не нужно мечтать. Это просто означает, что мы должны учитывать свои возможности, а не строить воздушные замки.

6. Контролируйте свои ожидания

Мы должны научиться корректировать ожидания, точно так же, как и желания. Таким образом, мы сможем избежать завышенных ожиданий относительно людей или обстоятельств. Проще говоря, это правило напоминает о том, что на жизнь следует смотреть реалистично. Препятствия всегда были, есть и будут, поэтому необходимо думать о том, как их мудрее всего преодолеть, а не мечтать о том, чтобы всё было гладко.

7. Цените то, что у вас есть

Когда дело доходит до того, чтобы быть счастливыми, важно помнить, что счастье на самом деле купить невозможно. Подлинное счастье никак не связано с количеством денег или материальных благ. Как только поймёте это, как только перестанете сравнивать себя с другими и завидовать (как было отмечено в первом пункте), осознаете, что в жизни действительно важно.

Уделяйте больше времени семье, родным, тем, кого любите. Это самое ценное и дорогое в жизни, и это то, что делает нас по-настоящему счастливыми.

8. Живите настоящим

Последнее правило связано с тем, сколько времени мы тратим впустую, размышляя о будущем и сожалея о прошлом. Переживания о завтрашнем дне и сожаления о прошлых ошибках не имеют ни малейшего смысла, не говоря уже о том, что не сделают вас счастливее.

Кроме того, мы должны признать, что не можем изменить решения, которые принимали в прошлом.

Что касается будущего, то, когда вы всё время мечтаете о том, что должно произойти, и связываете с этим счастье, чувствуете себя неудовлетворёнными и несчастными в настоящем. Поэтому просто наслаждайтесь настоящим. Это всё, что у нас есть сегодня: прошлого уже нет, а будущее ещё не наступило.

Из: Клубер

Опубликовано 24.04.202219.04.2022 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Травма свидетеля: что делать, если мы наблюдали насилие в детстве?

Травма свидетеля: что делать, если мы наблюдали насилие в детстве Мы часто забываем о том, что ребенок, на глазах у которого били мать, брата или сестру, тоже становится жертвой. Как это может отразиться на его дальнейшей жизни? И что делать с этой травмой?

Почти все мои клиенты, которые видели, как «воспитывали» ремнем их братьев или сестер, говорили об одном и том же желании — забиться куда-нибудь очень и очень далеко, не слышать и не видеть, исчезнуть. Слово «невыносимо» звучало много раз.

Почему же это так страшно и так цепляет? Беспомощность — самое тяжелое для человека состояние. Ты видишь, как другому делают больно, а сделать ничего не можешь.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ТРАВМА СВИДЕТЕЛЯ ОТ ТРАВМЫ ЖЕРТВЫ?

Тот, кого бьют, занят одним — физическим выживанием. Некогда анализировать, ты уворачиваешься от ударов или включаешь терпение. Это слегка измененное состояние сознания: ты в бою, ты занят, ты спасаешься. Да, чаще всего проигрываешь, но хоть что-то делаешь — кричишь хотя бы или сжимаешься в комок.

А свидетель? Он не занят спасением своего тела, на него не нападают и ему не угрожают (в этот момент). Важно еще и то, не бьют ли его вообще или не бьют именно сейчас. Если когда-то его били, то у него в голове прокручивается и его боль от прошлых сцен, и страх, что следующий на очереди он. А если никогда не бьют, он все равно оказывается заложником: на его глазах происходит насилие.

В любом случае свидетель переживает шоковую травму

Дальнейшее зависит от того, поддержали или нет ребенка после произошедшего. К примеру, обняла и успокоила бабушка. Мама очнулась, поплакала и извинилась, что сорвалась, перед обоими детьми. Если ребенок не получит утешения и поддержки, велика вероятность, что травма «застрянет» в психике на долгие годы.

Особенно остро свое бессилие ребенок-свидетель переживает еще и потому, что он вроде бы может броситься на помощь, встрять, закричать, уговорить. Но мало кто на это решается из-за шока, страха и непонимания происходящего (ведь родители называют это «воспитанием» или «наказанием»).

Еще страшнее, чем видеть происходящее, — слышать. Крик брата или сестры, то, как звучат удары. У меня самого есть такой детский опыт. Не можешь сбежать, не помогает затыкание ушей, ты — заложник. Не зря в боевиках показывают, как на глазах героя мучают кого-то из близких. А герой связан и ничего не может сделать… и выдает тайну. Мне понадобилось 10 лет терапии и погружения в себя на несколько месяцев в горах, чтобы я мог писать об этом относительно спокойно.

Травма свидетеля: что делать, если мы наблюдали насилие в детстве

ПЕРЕНАПРАВЛЕННАЯ АГРЕССИЯ

Есть еще одна вещь, которая лучше видна свидетелю, чем жертве, — в человеке, который бьет ребенка, нет любви. Он не видит сейчас перед собой живого сына или дочь, а видит «нечто», что ему мешает. И это страшно — когда на твоих глазах любящий родитель превращается в безумное создание или в жестокого садиста.

А вдруг не вернутся «настоящие» родители? А если это и есть на самом деле «настоящие» родители? А если они не остановятся? А если братик или сестра серьезно пострадает или умрет?

И часто происходит странная вещь — свидетель начинает ненавидеть избиваемого

Почему? Да потому что «из-за него» мама или папа злятся. Из-за него свидетель вынужден тут быть и терпеть происходящее. На самом деле гнев должен быть направлен на агрессора, но маленький ребенок не может подойти и ударить сильного и рассерженного родителя. Избиваемый становится как бы «преступником».

И уже после, в общении, эта агрессия найдет канал для выхода — что-то сломать у брата, «настучать» матери, устроить подлянку. Да или просто ненавидеть, даже если и молча.

Ссоры, драки становятся нормой. Контакт нарушается и не восстанавливается, даже когда дети вырастают. Собственно, нарушается сама способность устанавливать и поддерживать контакт — отсюда и отстраненные отношения с родными.

Свидетели насилия впоследствии часто и сами ведут себя агрессивно, у них возникают вспышки гнева, а порой и ярости, как будто на ровном месте. Развивается повышенная чувствительность к несправедливости и одновременно — повышенная склонность нарываться на неприятности (ограбления, драки, агрессивное окружение).

Это следствие того, что психика плохо считывает опасность, поскольку понижена чувствительность на агрессию и угрозы

У женщин часто встречается обостренная реакция на тон, на громкость голоса. Иногда они не могут защитить своих детей, делают все, лишь бы избежать конфликта. Они во всем уступают мужу, коллегам, свекрови, детям.

У мужчин часты ситуации истеричной агрессии, тоже скорее ярости, — когда он рвет и мечет, разбивает мебель и посуду. Такие мужчины делают все, чтобы оставаться «в сильной позиции» и не оказаться беспомощными. Они часто вступают в открытый конфликт с руководителем и легко включаются в споры.

Метка: рекомендации