Метка: литература

Опубликовано от — Оставить комментарий

Дневник тревог.

Дневник тревог: зачем он нужен и как правильно его вестиВ рубрику Домашние задания

Ведение дневника тревог — одна из ключевых практик в методе когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Причем выполнять ее можно самостоятельно, без помощи специалиста. Чем она помогает? И какие правила нужно соблюдать?

Некоторые события, воспоминания или мысли могут так сильно на нас подействовать, что мы застрянем в них на день, а то и на большее количество времени. КПТ и ведение дневника тревог помогают не жевать «мыслительную жвачку» и переключиться на значимые для нас вещи, а как следствие — сохранить энергию и мотивацию на них.

Согласно КПТ, то, что мы думаем и делаем, влияет на наши чувства и качество жизни. И в наших силах поменять мысли на менее деструктивные, более «полезные» для нас, чтобы в итоге почувствовать себя лучше. Цель этой практики — как раз распознать, какие автоматические мелкие мысли и суждения вызывают у нас тревогу и напряжение, и уменьшить их влияние на качество нашей жизни. Благодаря дневнику тревог можно научиться распознавать отнимающие энергию мысли (а также навязанные извне) и направлять их в нужное русло.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕВОГ

Прежде чем начать вести дневник тревог, важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять. Цели могут быть разные, например:

  • меньше времени проводить в тревоге;
  • концентрироваться на позитивных сторонах жизни, а не негативных;
  • научиться отличать свои мысли от навязанных.

Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день — уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Он может выглядеть как таблица со столбцами.

Столбец №1. Факт (мысль, событие или даже воспоминание)

Нужно описать, что, где и когда произошло. Если это воспоминание — то при каких обстоятельствах вы это вспомнили.

Столбец №2. Как это ощущается на уровне эмоций

Хорошо работает определение интенсивности эмоций: можно написать, на каком уровне от 1 до 10 (или в процентах, или от 1 до 100) ощущается эта эмоция, где 0 — если совсем нет изменений, а 10 или 100 — очень интенсивная эмоция.

Столбец №3. Как это проявляется в теле

Опишите, какие телесные реакции последовали за эмоциями. Перехватило дыхание, задергалась мышца, появилось ощущение жара или холода в частях тела, потливость, дрожь — опишите все, даже самые мелкие проявления.

Столбец №4. Какие появляются мысли

Запишите все мысли, которые у вас появились, внимательно отследив каждую. Перед заполнением графы для альтернативной мысли попробуйте на минуту-две посмотреть на ситуацию с высоты или со стороны. На какие мысли можно заменить ваши автоматические, когда вы ясно видите перед собой ситуацию?

Столбец №5. Альтернативная мысль (графа для продвинутых)

Здесь можно написать о том, на какую мысль можно заменить ту, что появилась у вас первой.

Столбец №6. Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли (графа для продвинутых)

Можно вводить этот столбец, когда приноровитесь заполнять первые 4-5.

Заполненные графы могут выглядеть так: «Начальник сказал, что не повысит мне зарплату. Я ощущаю злость, разочарование, обиду. Появляются мысли «Я просто этого не заслужил(а)», «Надо было лучше стараться», «Начальник — ужасный человек». В теле ощущается как жар в районе груди, текут слезы.

Альтернативная мысль: «Сейчас у компании нет средств на повышение зарплат, и начальник об этом сказал, когда сообщил о своем решении. Это не связано с моей работой и ее результатами. Как я могу увеличить свой доход другими способами?» Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли: принятие того, что пока ситуация не меняется, воодушевление и интерес от мысли о других способах заработка.

Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они — следствие установок, допущений, чувств, и с реальностью порой связаны мало.

Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:

  • Какие есть доказательства того, что это правда?
  • А каковы доказательства, что это не так?
  • Чем мешает мне эта мысль?
  • Что самое страшное случится, если это это правда?
  • Как я это самое страшное переживу?

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»

Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная как набор инструментов, которые можно применять в любое время и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»
Опубликовано от — Оставить комментарий

Как справиться с самоубийством близкого человека?

Александр Рязанцев «Принять и пережить потерю, горе, утрату: Как научиться снова радоваться жизни»

В БИБЛИОТЕКУ

 

У меня был друг. Это была невероятная духовная связь, я никогда не думала, что такие отношения бывают. Ни с кем даже близко не было подобного: когда принимаете друг друга полностью со всеми недостатками, соблюдаете личное пространство, уважаете отношения друг друга… При этом уровень искренности, доброты и тепла максимальный. Тебя понимают так, что не надо ничего объяснять, тебя видят таким, какой ты есть. Никто не ждал ничего от другого, спокойно относились к долгим разлукам и понимали, что нужно сбавить интенсивность общения, когда начинались новые отношения. 

Никто никогда так не радовался со мной за меня. Не сопереживал, когда грустно, причем без каких-то разговоров «по душам». Это платоническая любовь, что ли, называется, я не знаю. После знакомства с ним я начала намного меньше общаться с другими людьми, не было больше потребности в разговорах «о моде и погоде» и о чужих проблемах. Это не напрягало: с профессиональным общением и формальным общением по интересам все было в порядке.

Я понимаю, что такого человека уже не будет, и боюсь совсем замкнуться в себе, так как не вижу смысла в общении. Чувствую, что я снова, как и до встречи, одна на планете. Три недели было отрицание, отсутствие эмоций. А потом резко начала злиться — на него, на себя. Сейчас я часто вспоминаю о нем, но в основном совместные моменты, наше взаимопонимание, и начинаю плакать от светлой грусти, счастья и благодарности за то, что это было. Мне нравится вспоминать о нем, я как будто бы общаюсь с ним. Стоит ли это делать или лучше стараться отвлекаться от воспоминаний?

Александра, 27 лет

Александра, мне очень жаль, что вы потеряли такого близкого для вас человека из-за его выбора закончить свою жизнь. И мне очень жаль, что без него вы сейчас чувствуете себя одиноко на этой планете.

В первую очередь мне хочется сказать, что все чувства, о которых вы пишете, — нормальны. Это естественно с точки зрения работы горя, быть в отрицании сразу после его смерти (нам требуется время, чтобы осознать потерю) и пребывать в состоянии шока и «заморозки» эмоций в первые недели — такая «заморозка» важна, чтобы не перегрузить нашу эмоциональную систему слишком интенсивными переживаниями в первое время.

Это также естественно для стадии горевания — гнева — испытывать злость на умершего человека, злиться на себя, мир, окружающих. Более того, гнев и злость — это очень важная часть процесса горевания. Она как раз помогает нам «разморозиться» и снова начать чувствовать, поэтому важно не подавлять эти мысли и состояния в себе. Гневу и злости в горевании крайне важно давать место — это равносильно тому, чтобы дать место энергии жизни.

Нормально и ваше желание «общаться» в мыслях с умершим человеком, чтобы таким образом чувствовать с ним связь. Смерть — это когда жизнь человека не может больше продолжаться в этом теле.

Но смерть не обесценивает все дорогие вам моменты и воспоминания, которые вы создавали при его жизни

Что касается вашего вопроса, не лучше ли отвлекаться: избегание определенных мыслей и состояний в процессе горевания скорее усложнит и продлит работу горя. Обычно траур по потере близкого человека длится минимум год. Но траур не значит лишь только переживание тяжелых эмоций. Траур длиною в год — это про повышенное внимание к своим состояниям и переживаниям, возможно, это год сниженных требований и ожиданий от себя.

Это время нужно, чтобы прожить весь годовой цикл праздников (в частности, дни рождения ваш и его, Новый год) и все смены сезона без близкого для нас человека. Каждый праздник и сезон может поднимать определенные воспоминания и провоцировать новые «схватки горя», когда боль снова накатывает с высокой интенсивностью, когда потеря близкого и его нехватка в нашей жизни снова ощущается достаточно остро.

Всем этим переживаниям очень важно дать место, а себе — время, чтобы это пережить и буквально научиться жить в мире без близкого человека

В первый год после потери мы только осознаем, каково это — жить без человека, осознаем, какие мы без возможности общаться с ним, что это для нас значит и какие чувства мы испытываем по этому поводу.

Ваш страх замкнуться в себе тоже кажется вполне естественным, учитывая степень близости, которую вы описали. К сожалению, точно такого же человека, с которыми вы сможете построить такую же связь, действительно встретить невозможно, потому что каждая связь уникальна. Но ценность этой связи еще и в том, что теперь вы знаете, что так бывает, что это возможно.

Эта связь может помочь вам понять, что именно было для вас ценно, что для вас важно в контакте с другими людьми, какие отношения вы бы хотели строить с людьми в будущем — и опираться на этот опыт.

 

Саша Леа Адина УикенденДоула смерти, основатель Death Foundation

Александр Рязанцев «Принять и пережить потерю, горе, утрату: Как научиться снова радоваться жизни»

Александр Рязанцев, практикующий психолог с 30-летним стажем, очень доступно рассказывает о каждой стадии переживания и принятия утрат. Он дает простые и действенные советы: как относиться к своим потерям, что можно предпринимать в тех или иных ситуациях, как реагировать, как настроиться на правильный лад и полюбить свою изменившуюся жизнь. В основе его методики обширные 20-летние исследования и работа в качестве психолога с родственниками моряков, погибших на подводной лодке «Курск». В книге есть четкий авторский алгоритм, следуя которому вы сможете осознать, как именно утраты влияют на качество вашей жизни и как это изменить, чтобы не позволить горю разрушить себя.

Опубликовано от — Оставить комментарий

Справляться с трудностями стоически.

Справляться с трудностями стоически: античные приемы, ставшие частью современной психотерапииВ Библиотеку

 

Стоическая философия, основа которой заключается в том, что даже самое тяжелое испытание можно преодолеть с помощью силы духа, возникла еще во времена раннего эллинизма. Тем не менее некоторые ее постулаты актуальны до сих пор и даже используются в современной психотерапии. Публикуем главу из книги Маркоса Васкеса «Стоики Побеждают» (Альпина Паблишер, 2022), чтобы вы смогли в этом убедиться, а также научились по-новому смотреть на трудности.

НЕГАТИВНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ 

«Пусть смерть и изгнание, как и все, что кажется ужасным, будут постоянно у тебя перед глазами». Эпиктет

Что ужасного может произойти в вашей жизни? Как вы на это отреагируете? Насколько вы готовы к бедам, с которыми другие сталкиваются ежедневно? Стоики советовали регулярно думать о том, что может пойти не так. В современном мире, где нас учат думать только о хорошем, этот совет может показаться странным. Однако представление о том, что все в жизни будет идти по плану, лишь усиливает страдания, когда мы встречаемся с неизбежными трудностями.

Как говорил Сенека, непредвиденные трудности хуже вдвойне. Чтобы не дать проблемам застать их врасплох, стоики практиковали технику, называемую «Заблаговременное обдумывание плохого», суть которой — размышление над тем, чего мы боимся.

Ее можно применять к любым страхам, хотя, на взгляд стоиков, она больше всего подходит для страха бедности, болезни, смерти близкого или изгнания. Стоики утверждали, что размышления о худшем из исходов имеют множество полезных сторон. Рассмотрим основные из них.

ПРИНЯТИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО

Прежде всего стоики стремились воспринимать как нейтральные те события, которые были катастрофой для других. По их мнению, ничто внешнее не бывает ни плохим, ни хорошим, оно может быть только нейтральным. Категории хорошего и плохого относятся только к нашим действиям, и ничто, кроме самой смерти (о которой мы скоро поговорим), не может помешать нам в будущем поступать добродетельно.

Следовательно, нам нужно привыкнуть к восприятию этих вероятных событий как непредпочитаемого нейтрального. Плохо не то, что они случаются, а то, что мы плохо на них реагируем. Относясь к ним как к нейтральному, мы уменьшаем свою тревогу. Эпиктет рекомендовал своим ученикам говорить страхам: «Это меня не затрагивает» или «Что мне неподвластно, то мне безразлично».

ПРИНЯТИЕ ПРЕВЕНТИВНЫХ МЕР

Иррациональный оптимизм может вам навредить. Зачем принимать меры предосторожности, если вы убеждены, что все будет прекрасно? В мире бизнеса часто используется такой инструмент, как премортем (premortem) — «предсмертный» анализ, позволяющий избежать опасностей, связанных с чрезмерным оптимизмом.

Прежде чем запускать крупный проект или принимать важное решение, команда специалистов пытается заглянуть в будущее и представить, что может пойти не так. В результате выявляются риски, которые были упущены. Нельзя предотвратить то, что вы не можете предвидеть. Конечно, подходить к этому нужно рационально, чтобы меры предосторожности были адекватны реальной вероятности. Не каждый вероятный риск требует превентивных мер, но, представив возможные причины неудачи, вы повысите шансы на то, что все пройдет как надо. Эту технику можно использовать во всех сферах жизни.

Представьте, что вам не удалось достичь ожидаемого результата. Что именно помешало? Теперь вернитесь в настоящее и примите соответствующие меры, чтобы не допустить этого.

ПОДГОТОВКА ОТВЕТА

Даже когда нельзя принять мер предосторожности, представление о том, чего мы боимся, помогает заранее подготовить ответ. Марк Аврелий начинал день, напоминая себе, что предстоит встречаться с людьми «докучливыми, неблагодарными, дерзкими, хитрыми, лживыми и эгоистичными». Он мысленно готовился к этому и заранее определял свою реакцию: «Никто из них не сможет оскорбить меня или вовлечь в постыдное. Я не должен сердиться на них. Мы родились, чтобы работать вместе, как ноги и руки, как глаза и зубы».

Такое ежедневное самопрограммирование наверняка поможет вам быть более терпимым при встрече с подобными людьми и сохранять душевное равновесие. Сенека прибегал к военным метафорам, говоря, что солдат не знал бы, как ему действовать в бою, если бы его не готовили к этому: «Душа должна готовиться к трудностям в моменты спокойствия. К превратностям судьбы нужно готовиться, когда она нам улыбается. Солдаты готовятся к походу на врага в мирные времена. Если хочешь, чтобы человек сохранял здравомыслие во время кризиса, готовь его к этому заблаговременно». Короче говоря, представляя себе вероятные неприятности, мы готовим себя к ним.

ОСЛАБЛЕНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ

«Когда мы сталкиваемся с чем-то впервые, происходящее часто кажется страшнее, чем есть на самом деле. Часто представляя себе то, что нас страшит, мы привыкаем к этому и, таким образом, снижаем негативный эффект, если оно действительно случается. Мы смелее встречаем то, к чему подготовились. Тот, кто не готовится к худшему, страшится даже незначительного. Позаботься о том, чтобы ничто не застало тебя врасплох. А поскольку больше всего нас пугает неизвестное, возьми в привычку размышлять о возможных невзгодах и трудностях». Сенека

Чтобы преодолеть страх, нужно постепенно подводить себя к нему, и один из путей к этому — воображение. Представьте себя в ситуации, которой вы опасаетесь, и как вы с ней справляетесь. Такой способ представления — своего рода «эмоциональная симуляция», которая в определенной мере защищает нас от тревоги, порождаемой пугающими событиями. Открывая себя невзгодам контролируемым образом (пусть даже в воображении), мы повышаем сопротивляемость реальным событиям и развиваем эмоциональную устойчивость.

Подавляя страхи, мы усиливаем их. Вытаскивая страхи на свет и анализируя, мы уменьшаем их. Прокручивая в голове картинку, мы привыкаем к ней, ослабляя ее воздействие на нас. Также мы можем уменьшать страхи с помощью когнитивного дистанцирования, которое рассмотрим далее: «Все действительно настолько плохо? В этом совсем нет хорошего? Это действительно разрушит мою жизнь? Есть ли кто-то, кто справился с тем, что так пугает меня?» Короче говоря, мы понижаем уровень страха.

ИЗБЕЖАНИЕ ГЕДОНИСТИЧЕСКОЙ АДАПТАЦИИ

«Не жажди того, чего у тебя нет. Посмотри, сколько превосходного есть у тебя, и представь себе, как бы ты желал этого, если бы его не было». Марк Аврелий

Еще одна преграда на пути к наслаждению тем, что мы имеем, — это так называемая гедонистическая адаптация. Когда мы получаем что-то хорошее (новая машина, новый дом, новый партнер), наш уровень счастья повышается, но ненадолго. Со временем воодушевление спадает, и мы возвращаемся к обычному уровню удовлетворенности жизнью.

Чтобы бороться с такой адаптацией, Сенека в своих письмах предлагал суровую, но эффективную технику — представить смерть любимого человека. Он напоминал, что все, что мы имеем, дано нам взаймы свыше и в любой момент может быть затребовано назад.

«Никогда не говори, что ты что-то потерял, а говори, что отдал»

Эпиктет

Например, многие недовольны своим телом, оно для них источник стыда и тревоги. Конечно, мы должны стараться улучшить то, что нам не нравится в себе, но нельзя забывать о тех потрясающих вещах, которые наше тело может делать. Представьте на секунду, что вам ампутируют ногу или что вы ослепнете. Сколько бы вы заплатили, чтобы вернуть себе тело, которое есть у вас сейчас? Если вы научитесь ценить то хорошее, что имеет ваше тело, вам будет проще смириться с его недостатками. Короче говоря, вообразив потерю чего-то ценного, вы начнете больше ценить это и перестанете воспринимать как должное.

Поскольку жизнь — это самое ценное, что у нас есть, стоики советовали размышлять и о смерти. Эта практика, известная как Memento Mori («Помни о смерти»), позволяет взглянуть на проблемы шире.

УМЕНЬШЕНИЕ ТРЕВОГИ

Кто-то может подумать, что мысленное представление потенциальных проблем не идет на пользу, ведь оно вызывает тревогу в настоящем. На первый взгляд может даже показаться, что оно идет вразрез с другими техниками стоиков, которые старались не проецировать свои мысли в будущее, которое нельзя контролировать.

Как же стоики разрешали этот парадокс? Очень просто — разделяя мысли и тревогу. Размышления о вероятном событии необязательно подразумевают беспокойство о нем и даже могут уменьшить страх. Абстрактные идеи нередко пугают нас больше, чем конкретные. Вглядываясь в свой страх, мы делаем его более конкретным.

Представлять себе вероятный негативный сценарий и беспокоиться из-за него — это разные вещи. Представление — интеллектуальное упражнение, которое можно выполнять без возникновения отрицательных эмоций. Обдумывание необязательно подразумевает беспокойство.

Вообще, исследования показывают, что те, кто способен выносить неприятные мысли, не поддаваясь негативным эмоциям, более психически устойчивы, чем те, кто пытается подавлять эти мысли. Но этот навык требует практики. В конце концов, беспокойство — это форма страха, а страхи усиливаются, когда мы убегаем от них. Нужно научиться рассматривать ее объективно и широко. Стоит привыкнуть к ней, и она не будет вызывать у вас ничего, кроме скуки. В этот момент ваше внимание переключается, но не от страха, а из-за потери интереса.

Наконец, тревога, связанная с неуверенностью, уменьшается, когда мы знаем, что готовы к наихудшему сценарию. Надеемся на лучшее, но готовимся к худшему.

Маркос Васкес «Стоики побеждают: Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей»

Стоицизм — практическая философия, которая помогала античным мудрецам решать жизненные проблемы и преодолевать трудности. Стоики призывали развивать здравомыслие и дисциплину, отличать то, что мы можем изменить, от того, что нам неподвластно, и действовать решительно. Усвоив философию Сенеки, Эпиктета и Марка Аврелия, современный человек может укрепить дух и тело, побороть хаос повседневности, развить концентрацию и упорядочить свою жизнь. В этом поможет книга Маркоса Васкеса, который объединил принципы стоиков и концепции современной психологии. В ней вы также найдете ментальные приемы и упражнения, которые помогут развить осознанность и защитить разум от тревоги, стресса и искушений.

Маркос Васкес «Стоики побеждают: Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей»