В рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.
Каждый сталкивался с ситуациями, когда дома, на работе или в отношениях что-то или сразу все идет не по плану. В такие моменты легко поддаться самоуничижительным мыслям и начать представлять самый негативный вариант развития событий — из-за привычки мыслить негативно. О том, откуда она берется и как с ней можно бороться, рассказывает коуч.
ПРИРОДА НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
В транспорте вы скролите ленту, в которой много пугающих новостей и ни одной, которая бы вызвала положительные эмоции? Классный руководитель жалуется на ребенка и приглашает на беседу к директору школы? В офисе вас втянули в конфликт? В кафе прохожий опрокинул на вас кофе? Плохой день может выдаться у каждого, вопрос лишь в том, как вы отнесетесь к происходящему: как к случайности или как к «черной» полосе в жизни.
Мы все чего-то боимся и можем быть не уверены в своих силах, но если все время накручивать себя, видеть в любом деле трудности, нервничать из-за своей беспомощности, то это станет привычкой. А она может привести к ухудшению памяти и депрессии – многочисленные исследования ученых подтверждают, что негативные мысли, тревожность способствуют преждевременному старению мозга и развитию болезни Альцгеймера.
Дело в том, что наши мысли следуют привычке: со временем мозг начинает концентрироваться только на плохих событиях, что влияет на наш эмоциональный фон, поведение и жизнь в целом
Приведу понятный любому пример: в чем разница между счастливой и несчастной семьей? В одной семье оба обращают внимание на радостные и счастливые моменты, благодарят партнера за любую мелочь, у них формируется привычка доверять и опираться друг на друга. А в другой семье оба обращают внимание на то, кто и что забыл, не успел, куда опоздал. Между супругами накапливается раздражение, и постепенно та любовь, которая их связывала, становится слабее и «рвется».
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОНИМАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ
Делайте минутную паузу
Делайте вдох и выдох со звуком, предположим, в первой половине дня каждый четный час — в 8, 10 и 12 часов. Обратите внимание на напряжение в спине, в животе, плечах, челюстно-лицевых мышцах. Расслабьте мышцы на 15 секунд с выдохом и задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?». Повторяйте упражнение в течение дня 3-5 раз, притормаживая, чтобы отследить или записать свои эмоции. Ведите календарь наблюдений.
Оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10
Проверяйте, насколько вы заряжены энергией дважды в день: утром и вечером. Перед сном «проматывайте» свой день, как фильм на ускоренной перемотке. Обращайте внимание на самые яркие, контрастные или необычные эмоции — что сегодня очень обрадовало или, наоборот, сильно огорчило. Каждый неожиданный и яркий всплеск позитивных или негативных чувств выводит из состояния равновесия — чтобы заметить и смягчить подобные ситуации и понимать что с вами происходит, как раз и нужен такой анализ.
Развивайте наблюдательность
Изучайте состояние близких. К примеру, вы можете скачать на телефон или распечатать колесо эмоций Роберта Плутчика или любой другой краткий список-словарик эмоций и поучиться определять, в каком состоянии находятся ваши родные и друзья. Вы разовьете способность понимать других, и это даст ключи к вашим эмоциям. Только не используйте при наблюдении слова «плохо, хорошо», подбирайте точное определение.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
Наша задача — останавливать клубок негативных мыслей на начальной стадии. Как ни странно, помогают быстрые прогулки на свежем воздухе, во время которых вы смотрите на небо и концентрируетесь на том хорошем, что происходит в вашей жизни. Обучить и натренировать себя можно разными способами.
1. Учитесь замечать негативные мысли
Для этого необходимо разобраться, какие слова вы повторяете чаще всего: «Я недостаточно умный, поэтому ничего не получается», «я не могу похудеть, потому что нет силы воли», «сегодня 13-е число, значит произойдет что-то плохое». Если не можете заметить в своей речи или мыслях подобные фразы, то попросите близких о помощи — они наверняка слышали их из ваших уст.
Или, к примеру, вы пропустили автобус, на следующем попали в пробку и, соответственно, опаздываете на важную встречу. Что в такой ситуации вы делаете? Начинаете злиться и винить себя? Лучше извлечь урок и направить мысли в положительное русло. Силой мысли мы ни автобус не продвинем вперед, ни пробку не развеем, а себя легко накрутить. Примите как факт, что опоздаете, и сконцентрируйтесь на том, что хотите и сможете на этой встрече конструктивно сделать или решить. Потом кратко поблагодарите людей за ожидание и идите к цели.
2. Настраивайтесь на лучшее
В одночасье избавиться от плохих мыслей не получится, но изменять их постепенно вполне реально. Возьмем частый случай: не стоит заранее готовиться к тому, что выступление с докладом перед коллективом провалится, рисовать картину, как все с недовольными лицами встают и уходят. Лучше изменить вектор и подумать о том, что вы сделаете все возможное, чтобы ошибки не случилось, но право на нее есть у всех.
Представьте свою улыбку, уверенный голос и то, как в конце выступления вы удовлетворенно выдыхаете. Даже чужие аплодисменты. В момент волнения выдыхайте и думайте о том, как закончится ваше выступление. Потренируйтесь 3—5 раз: смотрите на свои тезисы и представляйте, как слушатели кивают одобрительно и затем вы садитесь на свое место с улыбкой.
3. Не играйте роль жалобной книги
Если вам часто жалуются и вы выражаете бесконечные сочувствия, задумайтесь, насколько вас устраивает эта роль? Как только вы перестанете быть удобной «жилеткой» для других и жаловаться сами, в жизни появятся интересные и успешные люди. Старайтесь чаще встречаться с теми, кто заряжает вас энергией, кто не стоит на месте и своими руками делает в жизни что-то интересное. Готовьтесь и сами рассказать о том, что в вашей жизни меняется к лучшему.
4. Ищите поводы для благодарности
Стремитесь благодарить тех, кто вам помог в чем-то, и хвалить самого себя, когда вам удается решить трудную задачу. Записывайте в дневник хорошие моменты, которые произошли за день. Включайте приятную музыку, которая будет переключать ваше внимание и настраивать на позитивный лад.
Также можно играть в игру «Три недели плюсов». Каждый день собирайте плюсики — не меньше трех (а можно и больше) приятных и хороших событий, которые с вами произошли. В первый день это будет ощущаться странно, но потом станет легче настроиться на конструктивный лад. В конце игры (или в конце недели) можно порадовать себя приятным бонусом — например, сеансом массажа.
Директор международного Эриксоновского университета коучинга. Сертифицированный мастер-коуч с наивысшей степенью аккредитации MCC ICF
https://www.psychologies.ru/
https://www.psychologies.ru/
В начале 2024 года в журнале European Neuropsychopharmacology было опубликовано исследование, которое провели Jasper Vöckel и др. Они проанализировали работы, изучавшие эффективность средств с противовоспалительной активностью на депрессивные симптомы и отобрали 19 контролируемых исследований с общим количеством 1366 детей и подростков до 18 лет. Из всех лекарственных средств адекватно оценить эффективность удалось только для препаратов омега-3 жирных кислот. Авторы обнаружили, что они способствуют снижению симптомов депрессии. Однако, выборки участников в исследованиях различались по степени тяжести симптомов, а также по наличию соматических расстройств и факторов риска. Поэтому необходимо дальнейшее изучение вопроса адъювантной терапии, направленной на воспаление.