Liiku kolme kertaa viikossa
Väsynyt ihminen jättää helposti liikuntaharrastukset väliin, vaikka kevyt liikunta on parasta lääkettä. Ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolme kertaa viikossa, tuntevat vähemmän väsymystä ja ovat energisempiä, kun säännöllinen liikunnan harrastaminen on jatkunut kuusi viikkoa. Tämä käy ilmi Georgian yliopistossa tehdystä tutkimuksesta.
Kevytkin liikuntaa saa sydämen ja verisuonet toimimaan tehokkaammin ja parantaa hapensaantia. Väsymykseen tepsii pelkkä kävelylenkki.
Juo enemmän vettä
Jo kahden prosentin puutos kehon nestetasapainossa laskee ihmisen enegiatasoa. Jos juot liian vähän, veri on paksumpaa, mikä saa sydämen toimimaan raskaammin. Happi ja ravinteet kulkevat lihaksiin ja elimiin hitaammin.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Sirpa Soini kertoo, että päivän aikana olisi hyvä juoda 1,5–2 litraa nestettä. Jos hikoilet runsaasti, tarvitset vieläkin enemmän nestettä.
”Liikunnassa on perussääntö, että nestettä kannattaa juoda 0,5 litraa per liikuttu tunti ja helteellä sitäkin enemmän”, Soini sanoo.
Muista syödä aamupala
Ruoka on kehon ja aivojen polttoainetta. Kun heräät aamulla hyvin nukutun yön jälkeen, aivot ovat levänneet, mutta keho tarvitsee polttoainetta.
Pitkän yön aikana keho on kuluttanut illalla syömäsi ravinnon. Esimerkiksi raejuustolla ja marjoilla terästetty puuro, marjasmoothie, kananmunat tai maustamaton jugurtti hedelmien kera ovat hyviä vaihtoehtoja.
Juo vähemmän kahvia
Kahvi piristää tiettyyn rajaan saakka. ”Tutkimukset ovat osoittaneet ettei kohtuullisesta määrästä kahvia ole juurikaan haittaa. Runsas kahvi toimii nesteenpoistoa lisäävänä aineena ja voi johtaa nestehukkaan”, Soini kertoo.
Jos juot paljon kahvia, se voi häiritä insuliinin tuotantoa kehossa ja tehdä olon väsyneeksi. Liiallinen kahvinjuonti voi aiheuttaa myös nukahtamisvaikeuksia.
Jotkut asiantuntijat pitävät kolmea kahvimukillista päivässä kohtuullisuuden rajana.
Varmista raudan saantisi
Raudan puute saa olon tuntumaan heikolta, väsyneeltä ja hajamieliseltä. Väsynyt olo johtuu siitä, että soluihin ja lihaksiin kulkee vähemmän happea.
Hemirautayhdisteet eli ja myoglobiini lihaksissa huolehtivat hapen kuljetuksesta elimistössä, se on raudan tärkein tehtävä elimistössä. Rautaa saa erityisesti lihasta ja kalasta. Raudan vastapainoksi tarvitaan C-vitamiinia, joka edistää hemiraudan imeytymistä.
Älä ole liian vaativa itseäsi ja muita kohtaan
Vaativa elämänasenne panee työskentelemään niin kovaa ja niin pitkään, että uurastus kääntyy sinua vastaan. Jos tekisit hieman vähemmän, olisit energisempi ja saisit enemmän aikaan.
Älä ole liian tunnollinen
Useissa tutkimuksissa on todettu, että tunnollisuus on luonteenpiirre, joka uuvuttaa. Jos koet, että sinun pitää palvella kaiken aikaa työnantajaa, perhettä, ystäviä tai ketä tahansa, joka pyytää apuasi, unohdat itsesi ja omien voimavarojesi terveen säätelyn.
Älä syö liikaa sokeria ja hiilihydraatteja
Runsas sokerin ja nopeiden hiilihydraattien käyttö saa verensokerin heittelehtimään.
”Korkea verensokeri väsyttää. Jos ateria on runsas ja syöt hiilihydraattipitoista ruokaa, veren sokeri nousee korkealle. Myös aivojen erittämä serotoniini rentouttaa ja saa aikaan tarpeen mennä ruokanokosille”, Sirpa Soini kertoo.
On luonnollista, että väsynyt ja stressaantunut keho tuntuu huutavan sokeria.
”Karkkipussin tai donitsit voi korvata kasviksilla ja hedelmillä, koska niissä on vähän luontaisia hiilihydraatteja. Myös pieni määrä pähkinäsekoitusta voi piristää. Makeanhimoon sopii marjasmoothie.”
Pidä kotisi ja työpisteesi siistinä
Osa ihmisistä viihtyy epäjärjestyksen keskellä. Usein ympäristön sotkuisuus kuitenkin rasittaa piilevästi mieltä. Tätä on tutkittu Princetonin yliopistossa.
Sotkuinen ympäristö hidastaa aivojen tiedonkäsittelyä ja saa aivot ponnistelemaan enemmän kuin olisi tarpeen. Lapsillekin opetetaan, että lelut pitää kerätä leikin päätteeksi. Samalla tavoin aikuiset voivat ottaa tavaksi järjestää työpisteen ja kodin päivän päätteeksi.
Muista pitää lomaa
Jos tarkistat vähän väliä sähköpostiasi myös illalla töiden jälkeen ja lomalla ollessasi, loppuun palamisen riski nousee. Kun työstä irrottautuu kunnolla ja vaihtaa vapaalle, tehokkuus, luovuus ja tuottavuus vahvistuvat.
Vältä liikaa viinin juontia
Alkoholi saa nukahtamaan nopeammin, mutta pienikin määrä häiritsee unenlaatua. Alkoholi aiheuttaa piikin adrenaliinin tuotannossa. Tästä syystä heräät herkemmin aamuyön tunteina.
Älä käytä tietokonetta juuri ennen nukahtamista
Kuinka paljon teknisten laitteiden käyttö ennen nukahtamista häiritsee unenlaatua? Se on hyvin yksilöllistä. Osalla ihmisistä unenlaatu häiriintyy herkemmin.
Jos haluat nukkua laadukasta unta, teknisiä laitteita kannattaa kuitenkin välttää kaksi tuntia ennen nukahtamista.
Lähde — HS
