A (Activating Event) — Активирующее событие. То, что произошло, внешний триггер или ситуация. Это может быть: стрессовая ситуация, критика от знакомого и т.д.

B (Beliefs) — Убеждения (верования). То, как вы интерпретируете ситуацию, какие мысли и установки при этом возникают. Могут быть иррациональными (нереалистичными) и рациональными. Иррациональные убеждения зачастую категоричны и выводят все в абсолют (например, «я сделал ошибку — меня уволят с позором».

C (Consequences) — Следствия. Эмоции и действия, т.е. реакции, которые следуют за вашими убеждениями (верованиями). Реакции могут варьироваться: от положительных и мягких эмоций до отрицательных или экстремальных (например, тревога, гнев)

Что включает в себя техника

Техника ABC учит вас разделять событие и собственную интерпретацию. Часто мы думаем, что эмоции вызваны напрямую ситуацией, но в действительности они — результат наших убеждений о том, что произошло.

Понимая это, вы получаете возможность:

Отлавливать автоматические мысли

Анализировать, насколько они рациональны

Формировать новые рациональные установки, которые помогут реагировать более спокойно и конструктивно

Для чего нужна техника

Повышает осознанность в отношении своих реакций

Помогает снижать интенсивность эмоций через изменение убеждений

Развивает гибкость мышления, что снижает уровень стресса

Учит конструктивно реагировать на сложные или конфликтные ситуации

Как выполнять технику ABC

Для удобства вы можете сделать таблицу с тремя столбцами: «Триггер», «Мысли», «Последствия» и вписать всю произошедшую ситуацию.

1. Определите A — активирующее событие

Вспомните конкретную ситуацию, которая вызвала у вас сильную реакцию. Постарайтесь описать её нейтрально, без оценок. Например: «Коллега сделал замечание по поводу моего отчёта».

2. Определите B — ваши убеждения

Запишите мысли, которые появились в момент события. Это могут быть внутренние комментарии, установки, интерпретации. Например: «Он считает меня некомпетентным» или «Я должна всегда всё делать идеально».

3. Определите C — последствия

Опишите свои эмоции и поведение, которые возникли вслед за убеждениями. Например: «Чувствовала злость и раздражение, стала оправдываться, потом замкнулась».

4. Проанализируйте взаимосвязь

4.1. Определите автоматические мысли.

Посмотрите, действительно ли событие (A) напрямую вызвало эмоции (C), или же между ними стояли ваши убеждения (B). На этом этапе важно оценить, насколько ваши мысли соответствуют реальному поводу для реакции.

4.2. Скорректируйте восприятие.

Если вы осознали, что отреагировали слишком эмоционально, попробуйте заменить негативную установку на более конструктивную. Например: «Коллега проявляет интерес к проекту, потому что хочет, чтобы всё было сделано качественно и в срок. Его вопрос – часть рабочих процессов, а не критика. Возможно, он хотел убедиться, что у меня есть всё необходимое для выполнения задачи».

Важно отметить, что мысли в голове — это не факты. Если научиться отделять факт от интерпретации, то вы перестанете быть заложником чужих слов и поступков.

4.3. Продумайте альтернативные сценарии.

Найдите альтернативные, более рациональные и полезные мысли. Например: «Замечание может быть попыткой помочь улучшить работу» или «Ошибки — это часть процесса, а не доказательство моей несостоятельности». Теперь представьте, как можно было бы повести себя иначе. Мысленно проиграйте несколько возможных реакций и выберите наиболее комфортную для вас.

Такой подход поможет не только лучше понимать свои эмоции, но и вырабатывать более эффективные модели поведения в будущем.

По сути, техника ABC — это инструмент, с помощью которого вы учитесь быть автором своей реакции, а не заложником автоматических мыслей и установок.

Она тренирует способность останавливаться, анализировать и выбирать то, что действительно поможет вам сохранить внутреннее равновесие.