В рубрику САМОПОМОЩЬ
Гимнастика помогает не только мышцам — существуют упражнения, с помощью которых можно воздействовать на нервную систему и тем самым регулировать эмоции.
Говоря о «гимнастике для нервов», в первую очередь имеют в виду работу с блуждающим нервом, или nervus vagus (cлово vagus на латыни означает «странник», именно поэтому нерв «блуждающий»). Такое внимание этому органу неспроста: nervus vagus очень длинный — идет от мозга к животу, опоясывая разные органы, — и многозадачный. Этот нерв регулирует дыхание, сердцебиение, работу кишечника, чувство голода и насыщения, иммунный ответ, а также общее настроение, концентрацию и нашу реакцию на стресс — пресловутое «бей или беги».
Наука интересуется блуждающим нервом с незапамятных времен: в XIX веке считалось, что воздействие на nervus vagus способно лечить эпилепсию. В ходе экспериментов ученые также обнаружили, что активация нерва помогает чувствовать себя лучше и спокойнее. Сегодня вокруг блуждающего нерва разрослась целая индустрия: от электродных тренажеров до массажных масел, предназначенных для роста чувствительности нерва. В ответ на большинство предложений наука пожимает плечами: доказано, что положительно влиять на нерв могут электричество и физические упражнения — но не масла и румспреи.
У тренировки блуждающего нерва большие перспективы: нарушения в его работе ассоциируют с развитием тревожности, депрессии, расстройств пищевого поведения. Более привычных «физических» болезней тоже хватает: nervus vagus предлагают тонизировать для профилактики диабета и преодоления последствий коронавируса. Врачебное комьюнити подчеркивает важный нюанс насчет стимуляции: она не сработает одним днем — так что заявления, будто заниматься нервом нет смысла, часто случаются из-за недостаточно длительных программ.
На бытовом уровне здоровый нерв означает менее изматывающий ответ на стресс, чуть более ровное настроение и лучшее понимание, наелись вы или нет. Большинству домашних тренировок — даже тем, у которых нет клинического подтверждения, — ученые дают зеленый свет. Упражнения обычно похожи на очень медленную зарядку или медитацию и в любом случае заставят сосредоточиться на дыхании, чувствах в теле и немного затормозиться — в нашем ритме жизни это уже весомый эффект. Еще один подход к работе с нервом — небольшие изменения в образе жизни. Вот что можно попробовать.
«Дайвинг в раковине». Задержите дыхание и опустите лицо в холодную (но не ледяную!) воду. Погружение вызовет «эффект дайвера»: спортсмены в процессе отмечают удивительное спокойствие — отвечают за это более медленный сердечный ритм и сокращение кровеносных сосудов.
Если задержки даются с трудом — просто начните осваивать холодный душ.
Медленное дыхание. Это, пожалуй, самый популярная «зарядка» для нерва. Большинство людей дышит с частотой 10-14 циклов в минуту — расслабление же наступает, если сократить эту цифру до 5-6. Дышите не просто медленно, но глубоко, задействуя диафрагму и живот.
Подсказка от исследователей nervus vagus: практиковать осознанное дыхание перед едой, чтобы есть более медленно и вдумчиво.
Взгляд в разные стороны. Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. Не двигая головой, медленно отведите взгляд вправо и зафиксируйте на одной точке так долго, как получится. Повторите то же самое с левой стороной.
Горловые техники. Часть блуждающего нерва соприкасается с задней стенкой горла, где также расположены связки. Так что петь, мычать или шептать — хорошая идея для стимуляции nervus vagus без лишних заморочек. Полоскание горла, кстати, тоже относится к этому типу упражнений. Постарайтесь «опустить» звук в связки — это будет заметно по напряжению где-то в середине гортани.
Медитация. Специальной медитации, направленной на нерв, нет, так что попробовать можно любую. Общее правило, опять-таки, — начать с дыхания.
Спорт. Чем больше мы задействуем мышцы, тем быстрее и эффективнее тело учится восстанавливаться: нормализуется сердечный ритм, дыхание, уровень сахара в крови — и во всех этих процессах участвует блуждающий нерв.
Режим питания. На чувствительность nervus vagus влияет нейромедиатор ацетилхолин. В его производстве участвует вещество холин — его-то и можно получить с пищей. Холин в основном содержится в яичных желтках, мясе и субпродуктах, а также в сое — все это к тому же добавит в рацион белка.
Что читать:
– Стенли Розенберг — «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы»;
– Наваз Хабиб — «Блуждающий нерв: что это такое и за что отвечает?»
– На английском: блиц-памятка Университета Оттавы
Татьяна Рогачева
Вагусная стимуляция секреции инсулина играет важную роль в профилактике диабета. Как правило, угнетение вагуса сопровождается преобладанием симпатоадреналовых вегетативных проявлений, которые еще и усиливают инсулинорезистентность. Например, высокие дозы углеводов повышают тонус симпатоадреналовой системы, а она начинает подавлять вагусные влияния на внутренние органы.