Мы не осознаем, что относимся к себе жестоко: увлекаемся самокритикой, фокусируемся на неудачах и недостатках. Нам бы и в голову не пришло критиковать других так безжалостно, как себя. Психотерапевт Шэрон Мартин объясняет, как избавиться от разрушительной модели мышления.
Самокритика подобна вредной привычке: чем чаще ею занимаемся, тем глубже вживается в мозг и превращается в автоматическую модель мышления. Корни самокритики надо искать в детстве. Во взрослом возрасте мы даже не замечаем, как выискиваем доказательства своей несостоятельности. Например, считая себя неуклюжим, расцениваем пролитый кофе как доказательство своей неловкости: «Ну это же надо, прямо на чистую рубашку. Вот растяпа!»
Альтернатива самокритике — самосострадание. Оно помогает перепрошить мозг и изменить пагубные модели мышления. Мы можем научиться реагировать на ошибки и недостатки с позиции доброты и понимания. Вот как может выглядеть реакция на пролитый кофе: «Похоже, я перенервничал и устал. Пожалуй, нужно сбавить обороты, не стоит так сильно себя нагружать».
Такая реакция помогает признать, что вы переживаете непростые времена, и посмотреть на себя как на обычного человека. Вы не идеальны, но это не делает вас плохим или никчемным. Научиться самосостраданию помогут следующие способы.
Альтернатива самокритике — самосострадание. Оно помогает перепрошить мозг и изменить пагубные модели мышления. Мы можем научиться реагировать на ошибки и недостатки с позиции доброты и понимания. Вот как может выглядеть реакция на пролитый кофе: «Похоже, я перенервничал и устал. Пожалуй, нужно сбавить обороты, не стоит так сильно себя нагружать».
Такая реакция помогает признать, что вы переживаете непростые времена, и посмотреть на себя как на обычного человека. Вы не идеальны, но это не делает вас плохим или никчемным. Научиться самосостраданию помогут следующие способы.
1. Не относитесь к себе слишком строго
Совершив ошибку или не добившись цели, не спешите критиковать, осуждать себя и концентрироваться на том, что сделали неправильно. Сострадание может мотивировать больше, чем критика и наказание. Разрешите себе совершать ошибки и прощайте себя за них. Это поможет учиться, развиваться и превращаться в человека, которым хотите стать.
2. Не принимайте чужое мнение близко к сердцу
Желание нравиться другим естественно, но если вы доверяете чужому мнению больше, чем собственному, то рискуете благополучием. Понравиться всем на свете — невыполнимая задача. Ваши мысли и мнения не менее важны, чем чужие. Не стоит подавлять потребности и идеи.
Относитесь к чужим мыслям с любопытством. Вам не нужно с ними соглашаться или делать то, чего от вас хотят. Начните с малого: практикуйтесь на людях, рядом с которыми чувствуете себя в безопасности. Постепенно ваша уверенность в себе окрепнет.
Относитесь к чужим мыслям с любопытством. Вам не нужно с ними соглашаться или делать то, чего от вас хотят. Начните с малого: практикуйтесь на людях, рядом с которыми чувствуете себя в безопасности. Постепенно ваша уверенность в себе окрепнет.
3. Обращайтесь за помощью
Многим кажется, что они сами справятся и помощь им не нужна. Это заблуждение. Люди — социальные существа, мы все зависим друг от друга. Мы просим помощи, когда у нас болеет ребенок или ломается автомобиль, это нормально. В здоровых отношениях всегда есть место для взаимовыручки. Не воспринимайте просьбу о помощи как проявление слабости или неполноценности.
4. Отмечайте то, что делаете хорошо
Мозг запрограммирован автоматически отмечать ошибки и недостатки. Сложнее заметить то, что мы делаем хорошо и правильно. Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы проанализировать день. Запишите, что вам сегодня удалось, чем вы гордитесь. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное. Просто похвалите и мысленно похлопайте себя по плечу за то, что вовремя сделали работу или не уснули на скучном совещании. Эта техника научит вас признавать свои заслуги и смотреть на ситуацию со стороны.
5. Балуйте себя
Часто кажется, что награду нужно заслужить. Например, сначала ответить на десять писем и только потом позвонить подруге и поболтать. Но баловать себя можно без особых причин. Главное, чтобы это шло вам на пользу. Спросите себя, что вам нужно прямо сейчас. Подумайте, можете ли дать себе это. Когда мы холим и лелеем себя, физическое и эмоциональное самочувствие становится намного лучше.
Об авторе
Шэрон Мартин (Sharon Martin) — психотерапевт, помогает клиентам принимать свои недостатки. Подробнее на ее сайте.
