Все мы сейчас оказались в сложной ситуации, от которой никуда не деться. Причем паника и неправдивые новости могут нанести нашей психике ничуть не меньше вреда, чем происходящее. Как не поддаваться панике, контролировать уровень стресса, стать более спокойным и уверенным в это непростое время?
Отвечает Татьяна НАЗАРЕНКО – кризисный психолог, травматерапевтка, глава правления ОО «Ассоциация специалистов по преодолению последствий психотравмирующих событий», руководительница центра психотерапии «Структура».
Что такое стресс
Стресс – совокупность реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов, которые нарушают привычное состояние. Любые необычные и неприятные события в нашей жизни являются стрессорами. Они могут быть физическими (например, шум, болезни, стихийные бедствия) и социальными (безработица, семейные проблемы, развод, смерть близкого человека, преступность). Со всем этим люди сталкивались и научились кое-как справляться.
Однако неожиданные масштабные военные действия на всей территории Украины – ужасное событие, и человек относится к уязвимой категории, если:
- здоровье или социальный статус человека либо его родственников находятся в опасности;
- не хватает собственных ресурсов, чтобы справляться с переживаниями;
- субъективно воспринимает все как слишком тяжелое, склонен к внутреннему пессимизму.
Предупрежден – значит вооружен, или Что нужно знать о симптомах стресса
Симптомы стрессового напряжения можно условно разделить на четыре категории:
- когнитивные – наши мысли и установки о себе и окружающем мире становятся негативными: я плохой, заразный, слабый, бессильный, я виноват, мир вокруг меня опасен;
- эмоциональные – приступы раздражительности, беспричинной злобы, недовольства людьми и обстановкой, необоснованного страха, панические атаки, депрессивное настроение, частое желание плакать, тоска и самосожаление;
- телесные – физическая вялость, бессонница, неспособность полноценно расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, головная боль, кожный зуд, расстройство сна;
- поведенческие – пассивность, отсутствие желания что-либо делать, снижение аппетита или, наоборот, переедание, желание грызть ногти, повышение интереса к алкоголю, сигаретам, наркотикам, азартным играм.
Если вы замечаете у себя или близких подобные симптомы, важно позаботиться о себе и предпринять шаги для преодоления стресса.
Что вы можете сделать при стрессе
- Общайтесь с друзьями и близкими, поддерживайте и подбадривайте друг друга. Не общайтесь с токсичными для себя людьми, которые портят вам настроение и лишают вас надежды.
- Старайтесь обсуждать проблемы и страхи с теми, кому полностью доверяете. Обращайтесь за помощью к профессионалам.
- Делайте дыхательные упражнения. Это один из самых эффективных способов преодоления стресса, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения.
- Справиться с плохим настроением помогут хобби, игры, любая позитивная деятельность. Помните, что в самых сложных ситуациях поддерживать рутину и заниматься позитивной деятельностью – необходимые практики для поддержания психического здоровья.
- Соблюдайте режим дня и занимайтесь спортом.
- Следите за своим питанием. Оно должно быть сбалансированным и полезным.
- Выйдите из «беспомощной» роли и найдите безопасный способ помогать другим (близким, армии, волонтерам) в это сложное время. Помните, что помощь другим и активная позиция делают нас сильнее и дают ощущение контроля в своей жизни. Если мы помогаем другим – нам становится легче.
Целебное дыхание
Научитесь дышать так, чтобы ваши тело и разум расслабились. Медленное дыхание – одна из базовых стратегий управления стрессом.
Когда мы испытываем сильный стресс, дыхание учащается, становится более поверхностным. Эти изменения еле заметны, и мы не осознаем их. А вот последствия изменений в дыхании ощущаются сразу – это мигрень, боль в груди, физическая слабость, головокружение и т. д.
Замедляя дыхание и начиная дышать животом, мы сигнализируем в мозг о том, что расслаблены и спокойны. Мозг передает это послание в остальные органы, и все тело начинает глубоко расслабляться.
- Прежде чем сконцентрироваться на дыхании, постарайтесь настроиться на расслабление. Для этого потрясите руками и ногами, помассируйте плечи, покрутите головой из стороны в сторону.
- Положите руки на живот и представьте, что у вас внутри воздушный шар. Когда вы вдыхаете, надуваете его, поэтому ваш живот увеличивается в объеме. А когда выдыхаете, из шара выходит воздух, и живот становится плоским. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
- Теперь приступайте к замедленному дыханию. Вдыхайте в течение трех секунд и выдыхайте в течение шести секунд: вдох – раз, два, три; выдох – раз, два, три, четыре, пять, шесть. Можете подобрать удобный для себя счет, но выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. В минуту выходит 6–10 циклов вдохов и выдохов.
- Не стремитесь к точному соблюдению интервалов в дыхании. Просто постарайтесь дышать медленнее и не забывайте, что когда испытываете стресс, дыхание учащается.
Эта стратегия дыхания поможет полноценно расслабиться и преодолеть ощущения тревожности и стресса.
Стресс-табу
Избегайте негативных способов преодоления стресса:
- Не употребляйте алкоголь и другие психоактивные вещества.
- Не спите днями напролет.
- Не работайте все время без режима, отдыха и релаксации.
- Не обособляйтесь от друзей и близких.
- Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
- Контролируйте гнев, тревогу и не совершайте насилия, оправдывая себя стрессом.
Вам станет лучше, если вы будете в контакте с другими и станете сохранять спокойствие и надежду. Доступ к материальной, социальной и моральной поддержке всегда важен и способствует стабилизации состояния. Восстанавливайте ощущение контроля благодаря способности заботиться о себе и других.
Будьте здоровы и верьте в лучшее!
https://thepharma.media/
https://thepharma.media/
