Негативные мысли, играющие заезженной пластинкой по кругу, — симптом депрессии, приносящий нам, пожалуй, наравне с чувством вины наибольшие страдания.
Переживая упадническое настроение, я думаю о том, какой я глупец и неудачник, как могло бы быть все по-другому, что все оборачивается в этой жизни против меня, что я совершаю одни ошибки, что меня все пугает, что меня никто не любит и не ценит, что меня окружают манипуляторы и подлецы, что ничто меня не радует, не интересует и ничего хорошего меня в жизни уже не ждет… И так далее, и тому подобное… В тысячный раз я проигрываю ситуации из прошлого и с новой силой бросаюсь в самообвинения. Страхи, сомнения, самосожаления всех родов и мастей. О специфических особенностях негативного мышления при депрессии – мнительности, обобщениях, преувеличениях, стереотипах и т.д. – написаны мегабайты текстов. Эта пластинка звучит в моей голове бессчетное количество раз, и я не в силах остановить ее, отвлечься и подумать о чем-нибудь другом. Одна мысль об этих мыслях уже повергает в ужас. Все валится из рук, и хочется забраться под одеяло, отвернуться к стене и забыться летаргическим сном, но разве это возможно, когда в голове творится сущий кошмар?
При всем при этом я даже очень хорошо могу понимать, что прошлое есть прошлое, что случившееся не изменить и нужно его принять, как бы ни было больно, что никто в этом мире не совершенен и каждый может оказаться в аналогичной ситуации, что равно виноваты все участники процесса, что важно извлечь уроки, сделать выводы на будущее, понять и простить всех и двигаться дальше… Понимать-то понимаю, а вот поделать с собой ничего не могу. Так что же, мне теперь страдать всю оставшуюся жизнь?.. И пластинка начинает проигрывать очередной круг…
Бессмысленность и деструктивность этого негативного потока очевидна. Он ни к чему не приводит, кроме как к дальнейшему саморазрушению, уводя еще дальше от решения проблем. Ведь чтобы начать думать в конструктивном ключе и найти силы для действий, необходимо «освободить» время и возможности, которые сейчас все отданы негативу. Поэтому дальше мы поговорим именно о том, как простыми практическими действиями можно попытаться остановить эту негативную пластинку. Просто хотя бы остановить для начала, расслабиться и отдохнуть.
- Фиксация начала и конца негативного потока. Попробуй отвлеченно понаблюдать за тем, как и когда возникают негативные мысли, как и когда они заканчиваются. Зафиксируй эти моменты в своем сознании чем-то вроде «Вот опять началось…» и «Уф… Я отвлекся…».
- Принятие решения о прекращении потока. Когда ты уже научился фиксировать начало проигрывания негативной пластинки, попробуй после момента фиксации тут же сказать себе мысленно примерно следующее: «Стоп! Я не хочу думать эти мысли. В них нет ровно никакого смысла. Я отказываю им в существовании. Что я могу сейчас сделать и что может мне помочь?»
Ты можешь выработать свою, наиболее подходящую тебе, «мантрическую» формулу, распечатать и повесить на видное место и при очередной необходимости повторять ее несколько раз. Можно даже вслух, вкладывая в слова максимум возможной уверенности и внимательно вдумываясь в то, что ты говоришь. И сразу переходи к тем действиям, которые могли бы помочь тебе отвлечься, расслабиться и переключиться на другие, более конструктивные, дела и размышления. Ниже перечислим некоторые варианты возможной самопомощи, хотя, понятное дело, ты можешь изобрести какие-то свои способы. И да, алкоголь, наркотики и насилие не входят в их число.
- Любимое занятие. Выбери то, что приносит тебе наибольшее удовольствие, чему ты способен отдаться целиком, и займись этим, отложив все другие дела на полчаса, час. Не бойся не успеть. Надо думать, что, обретя внутреннее равновесие, ты справишься с текущими делами гораздо более продуктивно.
- Здесь и сейчас. Целиком и полностью сосредоточься на том, что ты сейчас делаешь, на своих движениях и действиях. Следи за ощущениями в своем теле, в каждой его клеточке, пытаясь отдаться настоящему процессу целиком. Представь, будто в твоей голове работает видеокамера, которая фиксирует все твои движения. При этом ты можешь отсчитывать секунды или сосредоточить свое внимание на окружающих тебя цветах, запахах, звуках. Какие звуки издает окружающая тебя обстановка и то, что ты делаешь? Ты можешь тренировать эту «практику внимательности» в совершенно любых действиях и процессах.
- Дыхание и релаксация. Сядь или ляг, приняв удобную позу. Сосредоточься на дыхании: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох и опять задержка дыхания. Можно выбрать некий прямоугольный объект, например, окно или телевизор, и медленно следить глазами по периметру: вдох – от левого нижнего угла вверх, пауза – от левого верхнего угла к правому, выдох – от правого верхнего угла вниз, пауза – от правого нижнего к левому. Можно закрыть глаза и представить себе этот прямоугольный объект или целиком сосредоточиться только на дыхании и ощущениях в теле. Одновременно пытайся максимально расслабить все мышцы, начиная с мышц конечностей и заканчивая лицевыми.
Второе упражнение: Представь перед собой высокую гору (можно найти красивую картинку в интернете или книжке) и, глубоко и спокойно дыша, проговаривай формулу типа «Я тверд и спокоен, как эта гора. Все проходит, а она стоит».
4. Упражнения на осознанную мышечную релаксацию. 1) потрясись всем телом, будто ты едешь в тряском вагоне, максимально долго, после чего расслабься; 2) напряги все мышцы тела максимально сильно, затем расслабь; 3) вытяни вперед или вверх руки или вперед ноги, максимально напряги их, отпусти. Повтори упражнения несколько раз.
5. Молитва, мантра, медитация. Эти упражнения также из серии релаксации и концентрации. Парочка возможных уже описана выше, ты можешь добавить к ним свои излюбленные, к примеру, молитвы или стихи, которые следует проговаривать как можно медленнее и вдумчивее, следя за дыханием. Можно также использовать предложенные в Группе ДА 12 шагов или Мантру принятия.
6. Водные процедуры. Прими душ, залезь в теплую ванну с солями или травами, отправься в бассейн. Не забывай сочетать эти методы с пп. 4-7.
7. Займись спортом или пойди на прогулку. При этом все время следи за тем, что ты делаешь в данную секунду, дыханием и буквально вслух отсчитывай движения и шаги. Можно совместить с дыхательными упражнениями на счет: 4 шага – вдох, 4 – пауза, 4 – выдох, 4 – пауза.
8. Путешествие. Можно отправиться в маленькое путешествие по городу, дав себе какое-нибудь задание типа считать всех птиц или все зеленые машины, запоминать во что были одеты прохожие и т.п.
9. Пение. По возможности совмести выше перечисленные действия с пением вслух любимых песен. Воткни наушники в уши на полную громкость и пой во весь голос или про себя. Ну или, если нет музыкального слуха или любимых песен, читай стихи.
10. Лакомство. Ты можешь съесть что-то очень вкусное, максимально сосредоточившись на приятных ощущениях: вкусе, запахе, послевкусии… Будь осторожен, этот метод может привести к развитию зависимости от сладкого. 😉
11. Игры с детьми или животными. Особенно подвижные и на свежем воздухе. Но только чтобы они были всем в радость.
12. Встреча с другом. Если возможно прямо сейчас поговорить с любящим и понимающим тебя человеком, не слишком ему мешая, – звони. Но спокойно прими отказ, если ты вдруг не вовремя.
13. Секс. Тоже возможный вариант переключения и релаксации, если любимый партнер рядом.
Итак, ты можешь выбрать что-то одно, наиболее подходящее в данный момент, а можешь совместить несколько пунктов. В итоге, как мы понимаем, речь идет о сознательных контроле, выборе и волевом решении. Которые с первого раза могут и не получиться, но упорство в тренировках непременно даст свои результаты. В самом начале действительно необходимо неимоверное волевое усилие – помнишь, как Мюнхгаузен тянул себя за волосы из болота? Примерно так и ты будешь пытаться. По мере тренировок, контроль за потоком мыслей будет даваться все легче. Главное – понять, что твои мысли и чувства – не нечто, от тебя не зависящее, а наоборот, целиком и полностью зависят только от тебя. Не ты должен подчиняться этим процессам, а они тебе, и ты способен научиться отслеживать и управлять своими чувствами и мыслями. Алгоритм тут прост и достаточно универсален: возникла проблема – зафиксируй ее – прими решение по преодолению – ищи и выбирай способы – действуй.
Не сдавайся!
Ольга Юнтунен
