твое сознание усталое,
когда ступеньки этой лестницы
уходят из-под ног,
как палуба,
когда плюет на человечество
твое ночное одиночество…
Каждый, наверное, действительно каждый в те или иные моменты жизни погружается в темноту. Или в хаос. Или в неизвестность. В тоску, одиночество, страх – чувства естественные для человеческой природы. Иногда они охватывают тебя целиком с головы до пят, выделяя липкий пот и выбивая зубную дробь. Они буквально душат тебя в своих объятиях, и ты в панике готов бежать на край света или от бессилия прячешься с головой под одеяло. Эти переживания могут длиться судорожные мгновения или бесконечные часы. При депрессии они надвигаются ужасающей вечностью… И даже одно воспоминание о пережитых когда-то чувствах вызывает озноб.
На одном из собраний группы, конечно же, был задан этот вопрос: что же делать, когда становится совсем плохо? как спасаться и преодолевать? Думали все вместе. Рекомендации, надо сказать, немудреные. Но действенные, если отнестись к ним максимально машинально, отстраненно, именно, как к лекарству: заболела голова – принял таблетку – постарался расслабиться и уснуть. Что, на самом деле, в описанной ситуации оказывается самым трудным – попытаться отстраниться, представить себя смотрящим на все со стороны и выполнить определенный ритуал переживания/проживания неприятных ощущений, который может принести облегчение.
Как обычно, попробуем выстроить размышления в логическом порядке, ибо упорядоченные мысли способствуют приведению в порядок чувств и действий.
- Самое главное и, естественно, самое трудное – постараться, каким бы невозможным это ни казалось, хотя бы для начала на несколько секунд, эмоционально отстраниться от ситуации (это еще иногда называется «взять себя в руки»), если помогает, представить, что все происходящее происходит не с тобой, а с кем-то другим, и начать думать. Т.е. волевым усилием, как Мюнхгаузен за волосы из болота, перевести процесс из чувственного (по некоторым другим терминологиям — эмоционально-витального) поля в мыслительное (интеллектуально-ментальное), из деструктивного в конструктивное – ибо если не вы, то кто? Можно прямо и строго сказать себе, вслух или мысленно: стоп! хватит! возьми себя в руки! хотя бы на минуточку! попробуй что-то сделать, вдруг получится! вернуться к переживаниям ты всегда успеешь.
- Начав думать, принципиально понять, насколько это вообще возможно, чем вызваны эти неприятные переживания в данный конкретный момент, т.к. они в редчайших случаях возникают «сами по себе, ниоткуда». Конкретная стрессовая ситуация (изменение в жизни, расставание с близкими, допущенный промах, нанесенная обида, тяжелая потеря и т.д., и т.п.) или это очередной приступ вашей депрессии, у которой, как известно и мы говорили ранее, множество причин? И в зависимости от определенного ответа решаем следующую задачу: а) могу ли я прямо сейчас что-то сделать или б) уже давно констатировано, что дело либо прошлое, либо в процессе решения и нужно запастись терпением, либо – увы – в данном случае уже ничего нельзя поделать. При депрессии, как правило, это вариант Б (психофизиологические механизмы, как и подробности причин, — тема для отдельного разговора). И мы в который раз понимаем, что наши сиюминутные чувства, эмоции, переживания – подобие заезженной пластинки, которую и слушать уже нет никаких сил, но и выключить не получается. Все давно продумано, понятно, но чертовски жаль, что так получилось, что сам во всем виноват, что никак не находится решение или его слишком долго ждать и слишком много сил еще прикладывать, что ситуация затянулась – о, Боже, ну, когда же это все закончится?! Надо оговориться, что в случае диагностированной депрессии все прописанные врачом лекарства принимаются строго по графику, мы сейчас говорим лишь о снятии острого эмоционального напряжения.
- Поняли, что опять заиграла старая пластинка? – Выключайте проигрыватель. Опять потребуется вся сила воли для того, чтобы сказать: ХВАТИТ! И, понятное дело, часто этого недостаточно – необходимо искусственное отвлечение внимания, переключение мыслей, расслабление, отдых, возможность пережить ближайший час или надвигающуюся ночь, пережить, как стихийное бедствие, как ненастное явление природы. Что здесь может помочь? У каждого будут свои способы, возможно, несколько, давайте перечислим лишь некоторые приемы «скорой помощи»:
- общение, беседа с близким человеком/терапевтом, который сможет прямо сейчас выслушать вас, подбодрить и подарить/продать вам часть своего времени, составив компанию в каком-либо деле, — не стесняйтесь обращаться за помощью, в т.ч. и медицинской, а также виртуальной;
- для кого-то, напротив, уединение — наилучший способ пережить тяжелый момент, в таком случае можно деликатно попросить близких оставить вас на время в покое;
- чай, кофе, вкусная еда в компании или без, лучше, когда вне дома;
- прогулка, водные процедуры, занятие спортом, дыхательной гимнастикой, йогой, релаксация, сон;
- музыка, пение, чтение, ТВ, кино, театр, хобби, творчество – прямо сейчас, что возможно и что вы любите, что способно отвлечь;
- маленькое или большое путешествие: некоторые рассказывают, что в такие моменты просто садятся в ближайший автобус и едут, едут, едут, потихоньку приходя в себя;
- слезы – а почему бы иногда и не выплакаться, не дать выхода переполняющим чувствам?
- молитва, мантра, медитация и другие способы самоуспокоения и самомотивации; также в тяжелые часы можно сознательно обращаться к методике работы с Программой 12 шагов;
- детальное составление плана жизни и занятий, расписания дня на ближайшее время и принятие решения следовать ему;
- знание, что сведение счетов с жизнью, самоубийство – лишь сомнительный способ избавиться от этих переживаний, но ни в коем случае не решение проблем и чреват еще более неприятными последствиями, о которых мы даже и не подозреваем;
- и т.д.
И как всегда, совершенно ясно, что говорить умные слова всегда легче, чем воплощать их на практике. Но на то и существует понятие «рекомендация», чтобы хотя бы попробовать ее применить – буквально: распечатать текст, повесить на видное место и воспользоваться в нужный момент. Давайте еще раз повторим алгоритм: неприятные переживания и мысли – отстранение – анализ – волевое усилие – перечитывание методики – переключение или релаксация – продолжение текущих дел.
Наберитесь мужества и попробуйте. Все в вашей жизни зависит только от вас, вернее, от вашего восприятия и отношения. Это аксиома. Окружающие могут только помочь при желании – обратитесь к ним за поддержкой.
Ольга Юнтунен
P.s. На следующей встрече заметили, что данная методика годится для любой выбивающей из колеи ситуации, когда возникают сомнения, страх, раздражение, обида, гнев, печаль — различные эмоции с повышенным градусом.
Анна Кузнецова. Что делать, когда «все плохо»?
Депривация, или попросту говоря, лишение сна – чуть ли не единственный метод, который может вывести человека даже из самой глубокой депрессии в течение нескольких часов. Депривация сна, также как и голодание, практикуется в некоторых психиатрических заведениях, а биохимические механизмы обеих методик, связанные с дефицитом углекислого газа в крови, схожи.
Считается, что метод лишения сна – относительно недавнее изобретение, но это не совсем так. Еще древние римляне знали, что бессонная ночь, которую помогают скрасить развлечения, способна на некоторое время избавить человека от симптомов депрессии. Затем, на протяжении многих веков, депривация сна была незаслуженно забыта, и была вновь случайно открыта лишь в 1970 году в одной из швейцарских психиатрических клиник. После повторного «открытия» интерес к ДС был огромен, но постепенно он был вытеснен более современными методиками, в основном — медикаментозными, которые действуют не столь быстро, но зато более надежно. Так что вы можете открыть этот метод в третий раз, на сей раз — уже для себя.
Суть метода депривации сна в следующем — вы просто «пропускаете» одну ночь. Ну, например, вы просыпаетесь в понедельник в 8 часов утра и решаете заняться депривацией сна. В этом случае, вы не ложитесь спасть, как обычно, в понедельник вечером, а продолжаете бодрствовать всю ночь и весь день. Вы ложитесь спать только вечером во вторник, в 8-10 часов вечера и спите примерно 10-12 часов. Получается, что период бодрствования в течение одного цикла депривации составляет примерно 36-38 часов. На начальном этапе, депривацию рекомендуется применять 2 раза в неделю, в дальнейшем, при улучшении состояния — 1 раз в неделю.Самое сложное при ДС — справиться с сильным желанием заснуть, которое обычно возникает в утренние часы ведь если вы заснете даже на небольшое время, то весь эффект депривации будет потерян. Если вы будете проводить свое время перед телевизором или книгой, то почти наверняка заснете. Лучше всего чередовать пассивные периоды с чем-то более активным — например, делать уборку в квартире, зарядку и т.п. Обычно, изменения в состоянии начинают происходить в районе 3-4 часов утра. Сон проходит, появляется энергия и силы. Так проходит остаток ночи и весь следующий день. Правда, с непривычки, в первые разы вы можете чувствовать себя немного подторможенным. Практика депривации в течение более чем одной ночи нежелательна и может привести к неострым формам психозов.
Итак – утром следующего дня вы просыпаетесь, и …скорее всего почувствуете, что депрессия вернулась, и вам так же плохо. Хотя иногда бывает и так, что в утреннем состоянии, даже после первой ДС отмечается ощутимое улучшение. Так стоит ли игра свеч? Каждый решает сам, но иногда, после долгих беспросветных месяцев, один день… Он, как…как луч солнца, среди длинной полярной ночи. И когда кажется, что депрессия уже никогда не кончится, то такой день дает надежду. А как можно жить без надежды? Для достижения устойчивого эффекта от ДС необходимо провести несколько сеансов. Их количество зависит от динамики состояния, но в среднем составляет 6-8. Хотя более чем половина тех, кто попробовал ДС, отмечает положительный эффект с первого раза, но для некоторых (их явное меньшинство) необходимо попробовать несколько раз — так что не стоит при первой неудаче ставить на ДС жирный крест.
Во время депривации вы входите в состояние, называемое ИСЗ (измененное состояние сознания). Длительное лишение сна применяли в гестапо, где очень хорошо знали, как подбирать ключи к человеческой психике, и эта пытка считалась одной из самых жестких. ДС также используется в некоторых шаманских обрядах – например, считается, что женщине, которая не спит в течение пять суток, открывается мир духов, и она становится посвященной. На самом деле не спать в течение пяти суток – задача непосильная для человеческой психики, в этом случае уже невозможно контролировать себя и происходят частые и кратковременные (буквально на несколько секунд) выпадение в сон, в результате реальность и сон смешиваются, начинаются слуховые и зрительные галлюцинации.
Я сам, сугубо ради эксперимента, пробовал практиковать депривацию сна в течение нескольких суток – и практика полностью соответствовала теории. Во-первых, не смотря на все отчаянные попытки бороться с сонливостью, вскоре начинаются кратковременные выпадения в сон, что приводит некоторой растерянности — где же кончается реальность и начинается сон. Также начинали возникать слабые слуховые и визуальные галлюцинации, а это состояние можно отнести уже к психотическим. Психотические состояния по своему интересны, но для того, чтобы работать с ними, необходим наблюдатель, психотерапевт, который бы мог отследить эти состояния и после чего интерпретировать полученную информацию. Здесь же вы лишены этой возможности — психотическое состояние заполняет все, и внутри вас не остается пространства для этого наблюдателя, и вы, соответственно, не можете ни отследить, ни интерпретировать ваше переживание. А лишь потом, придя в себя, скажите: «ой, а что это было?».
Вообще, метод депривации можно назвать моим любимым — мне он действительно помог. И если кто-то работает «сутки через двое», то в периоды депрессий, я нередко живу «сутки через двое»: в итоге мои сутки вмещают двое астрономических — день продолжается 38, а ночь — 10 часов. Перед выпуском в Сеть первой версии lossofsoul.com я несколько месяцев жил по схеме «сутки через двое», и обычно, после 2 часов ночи депрессия рано или поздно уходила, и во внутреннем мире вспыхивало солнышко. Я не рекомендую вам подобную схему — я воспользовался ей только из-за недостатка времени. При такой схеме организм не успевает полностью восстановить свои силы, и в утренние часы возникает сильное ощущение сонливости, и борьба с ними отнимает много сил. Также постепенно накапливается усталость.
Так что если вы собираетесь практиковать этот метод для выхода из депрессии, лучше используйте стандартную методику, которая подробно описана в статье «Депрессия и ДС (подробно)».
Мне помогает
А можно ссылку на источник материала?