В рубрику Статьи о депрессии
Наверное, всем знакомо чувство очень сильной родительской фрустрации, чуть ли не ярости, когда «эти любимые паразиты» своими выкрутасами доводят до белого каления. «Я была готова его убить», — вырывается у отчаявшейся мамы. А если такие эпизоды повторяются с завидной регулярностью и к ним прибавляются еще какие другие проблемы – со здоровьем, с близкими, на работе, в мире, то того гляди, недалеко до полного выгорания, депрессии или даже психотического криза вплоть до психиатрической больницы. Да-да, и такое случается (я видела своими глазами), особенно, если мама (в большинстве своем мама) один на один со всеми проблемами и неоткуда ждать поддержки.
Про постродовую депрессию (к слову, финский эволюционный психолог Маркус Рантала называет основной ее причиной – смену привычного образа жизни женщины и своеобразную изоляцию наедине с ребенком) уже многое известно и сказано, а вот о психических проблемах родителей, воспитывающих детей с особыми потребностями, рефлексии еще недостаточно. Тем не менее, уже зафиксировано, что уровень стресса матерей, растящих детей с аутизмом, сопоставим с посттравматическим расстройством участвовавших в военных действиях. Только если военные действия все же относительно ограничены по времени, то жизнь с ребенком-инвалидом может длиться многие десятилетия, и стресс превращается в затяжной хронический.
Мы сейчас не будем рассуждать о возможных причинах фрустраций, депрессий и срывов, и кто в этом во всем виноват – от генетики и метаболизма до поведенческих паттернов прабабушки — это бесконечные разговоры. Мы также не будем вдаваться в рекомендации и методики, помогающие нормализовать фрустрирующее нас поведение ребенка – таких публикаций и даже целых учебников по налаживанию функциональной коммуникации и работе с поведением уже достаточно много. Ниже я набросаю несколько пунктов, которые помогут именно родителю как в повышении стрессоустойчивости и профилактике возможных глобальных психотических срывов, так и в непосредственной помощи, когда катастрофа уже произошла. То есть те самые пресловутые «маски на себя».
- Один из главных факторов, помогающих нам справляться с трудностями, — максимально объективное осознание того, что происходит, почему это происходит и как именно можно пытаться преодолеть то, с чем мы столкнулись. А это значит – поиск адекватных информации и специалистов, которые будут сопровождать нас и нашего ребенка. Реабилитация и развитие ребенка с особенными потребностями, как любое лечение, требует от пациента, в данном случае всей семьи, большой доли самообразования и разветвленных связей – мы должны стать теми, кто называется информированными пациентами, научиться разбираться в диагнозах, лекарствах, методиках коррекции и многом другом, уметь задавать вопросы, обосновывать согласие на процедуры и отказ от них в случае сомнения в их эффективности и исходе. Уверенность в том, что мы идем пусть хоть медленно и трудно, но правильным путем, — гарантия возвращения спокойствия и равновесия в трудные периоды, основное условие преодоление тревожности о будущем.
Поскольку в наше время поток этой информации практически безграничен и очень трудно выбрать то, что необходимо именно нам, релевантно, компетентно и соответствует нашим ресурсам, важно не торопиться и дать себе время на поиски оптимальных источников – специалистов, публикаций, социальных групп, способных дать ответы на наши вопросы, а не вызвать еще большее замешательство. На самом деле, внутреннее ощущение правильности, которое и сообщает уверенность и покой, — главный критерий оценки информации. Материнское сердце – вещун, впрочем, как и отцовское. Ищите вплоть до появления таких ощущений: да, это то, что нам нужно, по крайней мере, мы попробуем без больших рисков и вложений и посмотрим, что будет.
- Положительная динамика ребенка в результате ваших грамотных усилий – лучшая награда, лучшая мотивация и лучшее утешение. Каждый маленький успех будет сообщать новые знания и силы, необходимые для дальнейшего пути. Одно малюсенькое достижение вашего чада способно дать столько допамина, окситоцина и адреналина, что вы проедете на этом заряде несколько недель. Развивающиеся навыки поведения, коммуникации и самообслуживания будут высвобождать все больше ваших личных ресурсов, ведь ребенок будет все меньше и меньше нуждаться в ваших контроле и помощи.
Ведите дневник развития и достижений, фиксируйте этапы и навыки, стройте графики – наглядность великолепно поднимает дух. Можно завести каналы в соцсетях, где на ваши рассказы об успехах и сложностях вы получите тысячи симпатий и сочувствий. У публичности есть и черная сторона: далеко не все люди ведут себя эмпативно и корректно, но такие эксцессы помогают нарастить толстую шкуру и развить коммуникативные навыки и стрессоустойчивость, в конце концов, особо токсичных всегда можно забанить.
- Психологическая поддержка самих родителей, которые нуждаются в сторонней помощи, как и многие переживающие трудную жизненную ситуацию люди. Это может быть обращение к психиатру за антидепрессантами, антитревожными и снотворными препаратами, если ваши ресурсы снижены до депрессии, к психотерапевту, психологу или в группы поддержки – за разговорами с профессионалами или с теми, кто с вами в одной лодке.
Психотерапевтический эффект простой группы равной поддержки таких же родителей иногда будет весомее, чем сеансы у самого авторитетного психотерапевта, да и не у каждого будут средства на профессионала, а группы поддержки, такие как анонимные депрессивные, как правило, бесплатны. Тут еще более важно подобрать лекарства, терапевта и группу по себе, чтобы было эффективно, комфортно и отвечало потребностям. Иногда это гораздо сложнее, чем кажется, и приходится сменить не одного врача или собеседника, но получаемая польза стоит того.
Из психотерапевтических подходов самым эффективным и доказательным в случае сниженных ресурсов или депрессии сегодня считается Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и одна из ее основных методик Майндфулнесс – развитие так называемой осознанности: все то же понимание того, что происходит, и как можно этим управлять.
Одна из ведущих применяемых мною методик – присутствие родителей на занятиях. На всех занятиях родители сидят рядом с нами за столом. Все чаще приходят оба родителя сразу и приводят с собой бабушек и дедушек, выступающих в роли поддерживающего сверстника сиблингов и даже нянь. Они наблюдают, участвуют в заданиях и играх, задают вопросы, читают рекомендуемые мной книги. Параллельно ходу занятия я комментирую происходящее, даю домашние задания, консультирую по всем возникающим вопросам, на которые могу ответить. Родители все время в курсе того, что происходит с ребенком, чем мы занимаемся и почему, что получается, а что не очень. Иногда на беседу с родителями по текущим проблемам уходит все время занятия — полноценная консультация. То есть идет постоянный многолетний психотерапевтический тренинг. Для меня это нелегко, это значительная дополнительная нагрузка, бесконечный театр одного актера под пристальным критическим вниманием, гораздо легче просто заниматься с ребенком, каким бы трудным он не был, но я принципиально считаю, что такая форма взаимодействия гораздо более эффективна с точки зрения общей динамики развития ребенка и качества жизни семьи в целом.
- Одновременно можно заняться самопомощью. Часто при определенных условиях она может быть даже эффективнее профессиональной. Можно обратиться к лекциям, книгам или даже фильмам. Книготерапия и кинотерапия сегодня в числе официально признанных психотерапевтических методик.
Я сама веду группу поддержки людей, переживающих депрессию (http://lifeyes.info/), уже более 11 лет, и параллельно с ней сайт, посвященный кинотерапии (http://kinoterapia.info/), на котором собраны тематические фильмы, отвечающие на множество вопросов. Разработаны специальные программы по
депрессии http://kinoterapia.info/psychoanalysis-of-film/course-programs/depression-program/
инвалидности http://kinoterapia.info/psychoanalysis-of-film/course-programs/disability/
поддержки родителей http://kinoterapia.info/psychoanalysis-of-film/course-programs/poddergka-roditelej/
и специально аутизму http://kinoterapia.info/psychoanalysis-of-film/course-programs/autism-2/
Далее пойдут довольно стандартные рекомендации по профилактике и преодолению выгорания и депрессии, которые универсальны для любого человека, независимо от индивидуальных особенностей и условий, но которые тем более важны для родителя, потому как от его самочувствия будет зависеть самочувствие ребенка.
- Подробное обследование и приведение к оптимуму соматического здоровья, нарушения которого могут приводить к астеническим и депрессивным симптомам сами по себе за счет дефицитов, без каких-либо внешних триггеров. Важно сдать анализы на все возможные панели аутоиммунных заболеваний, минералов и витаминов: гормоны щитовидной железы, антитела, инсулин, глюкозу, железо, ферритин, белок, с-реактивный белок, панель печени, цинк, магний, витамины Б, Д (например, только один недостаток витамина Д может вызывать целый комплекс депрессивных симптомов – от усталости до бессонницы) и так далее. Конечно, для этих целей лучше найти компетентного врача интегративной медицины, который не ограничится общим анализом крови, одним щитовидным гормоном и анализом на сахар, после чего отмахнется: ваши анализы в норме. К слову, очень важно и состояние зубов, так как именно рот – ворота в наш организм, и он должен быть здоровым. Ну, а дальше – необходимое последовательное комплексное лечение и восстановление пострадавших функций.
- Переналадка пищевого рациона (желательно, всей семьи) в сторону низкоуглеводного высокожирового, безглютенового, безказеинового питания (низкоуглеводные безглютеновые варианты средиземноморской диеты, кето, палео, карнивор и т.п.). Такой тип питания сам по себе способствует профилактике депрессии и большинства аутоиммунных заболеваний, выравниванию настроения, снижению воспаления и усталости, нормализации метаболизма и гормонального обмена, повышению иммунитета и энергии, нейрорегенерации и восстановлению митохондрий. Избегайте высокоуглеводных и вегетарианских рационов, поскольку они приводят к значительным минеральным и витаминным дефицитам, следовательно, провоцируют все выше перечисленные проблемы. Сахарно-глютеновая зависимость подобна наркотической, сопровождается многими негативными симптомами, например, усталость, перепады настроения и затуманенность сознания, и трудно преодолима.
- Обязательно рекомендуется набор поддерживающих иммунитет и бодрость супплементов и витаминов, которые показаны всем: витамины С, В12, Д3, омега 3, магний, цинк, селен. Остальные рекомендации даст вам лечащий врач или ведущий вас консультант в зависимости от результатов ваших анализов.
- Воздух, вода, экология: важно ежедневно бывать на свежем воздухе, важно пить достаточно жидкости и купаться, желательно, в открытых водоемах круглый год, ну, ладно, хотя бы в бассейне или ванной, важно следить за относительной экологической чистотой окружающего пространства (например, учитывать уровень загазованности, бытовой химии, пестицидов и т.п.)
- Физическая активность. Кроме заботы о ребенке и домашних дел. Это может быть элементарная зарядка, ходьба (согласно исследованиям, полчаса активной ходьбы по улице соответствует двум часам занятий в тренажерном зале), йога, щадящие спортивные нагрузки. Также очень полезен тонизирующий массаж всего тела, сауна. Кровообращение, насыщение кислородом, эндорфин, метаболизм – да вы и сами прекрасно все знаете.
- Жизненно важно наладить здоровый, беспрерывный, минимум шести, а лучше восьмичасовой сон. Все знают, зачем он нужен человеку и его мозгу. Здоровому сну будут способствовать все предыдущие пункты, а в литературе/интернете есть масса рекомендаций, методик и девайсов. Если у вас есть близкие и помощники, то в случае необходимости можно наладить посменные дежурства: один с ребенком, другой — отсыпается. По возможности, организовывать миниотпуска, когда можно уехать хотя бы на 2-3 дня и полностью сменить обстановку, выключиться из рутины.
- Наладить конструктивные, поддерживающие, приносящие радость отношения с близкими и друзьями и разобраться, преодолеть токсичные, мешающие, истощающие. Окружающие вас люди должны помогать вам и радовать, а не расстраивать и отягощать еще более. Это легко сказать, но трудно сделать, может быть, труднее всего из списка, но, как мы знаем, стоит только задаться целью…
- Любимые дела, увлечения, хобби, развлечения – то, что приносит удовольствие и успокаивает. Тем более тогда, когда вы упорно считаете, что отдых не для вас, что вы не успеваете с важным разобраться, куда уж тут до удовольствий. Очень важно найти для себя хотя бы пять минут в день. Что вы будете делать в «свое» время, не так уж и важно – читать, танцевать, гулять, принимать ванну, пить кофе или просто лежать – важно, КАК вы это будете делать. С наслаждением каждым моментом и без чувства вины, тогда ваше занятие будет для вас лекарством, источником ресурса, а не наказанием и нагрузкой.
Начинайте НЕ с самого дорогого и трудного. В условиях обедненных ресурсов важно начать, наоборот, с самого простого и даже бесплатного, и постепенно выходить на оптимум. Каждый следующий шаг будет прибавлять возможностей для последующих.
Только что с коллегой проговорили, что даже, несмотря на все эти знания и понимание причин и следствий, иногда бывает, ресурсы вычерпаны настолько, что нет сил даже на звонок подруге или малюсенький первый шажок на улицу, нет ни поддерживающих близких, ни свободных денег, одна высасывающие последние силы депрессия. Родители начинают уходить в избегание и комплекс жертвы, придумывают тысячи причин, чтобы сохранить статус кво «героического жертвенного родителя» или даже сделать еще хуже «пусть я буду голодать, но у ребенка будет логопед». Однако, стоит подумать, что будет с вашим ребенком, когда вы упадете и, в лучшем случае, попадете в больницу, как приоритеты поменяются местами: развитие ребенка начинается с ваших ресурсов и заканчивается, если у вас их нет. Так что «сначала маску на себя» — это не банальность, это жизненная необходимость для вас, ваших близких и вашего ребенка.