Вообще, старайтесь уважать жизнь не только за ее прелести,
но и за ее трудности. Они составляют часть игры, и хорошо в них то,
что они не являются обманом. Всякий раз, когда вы в отчаянии
или на грани отчаяния, когда у вас неприятности или затруднения,
помните: это жизнь говорит с вами
на единственном хорошо ей известном языке.
Иосиф Бродский
Давеча после доклада на конференции по билингвальной логопедии спросили: как вы не выгораете, работая так много с такими трудными детьми? Поясню: моя основная специализация – раннее вмешательство при тяжелых множественных нарушениях развития и аутизме.
Хороший вопрос, на самом деле, даже очень. Даже, пожалуй, один из самых главных для потенциальной супервизии. Ведь действительно, практически ничего из достижений в моей работе не было бы возможно, не внедряй я сознательно и последовательно в свою жизнь профилактических оздоровительных действий, тем более после перенесенного восемь лет назад инсульта как осложнения многолетних хронических аутоиммунных заболеваний. Плюс сама до системной оздоровительной программы часто валилась с ног от изнеможения и засыпала в любом положении. Плюс слишком часто я слышу вокруг жалобы на усталость, бессилие, выгорание, сонливость, апатию, дистимию, и зачастую люди даже не подозревают истинных причин и склонны искать виноватых только во вне. А потому поговорим подробнее.
Я убежден, что никто не может «спасти» своего ближнего,
сделав за него выбор. Все, чем может помочь один человек
другому — это раскрыть перед ним правдиво и с любовью,
но без сантиментов и иллюзий, существование альтернативы.
Эрих Фромм
Сегодня я бы объединила в одну связку эти состояния — усталость, выгорание, дистимия. Ох, чувствую, огребу сейчас за эдакую резвость дилетанта от уважаемых знатоков, но послушайте. Эти состояния все обладают некоторыми отличительными признаками, связанными в основном с запускающими триггерами, степенью проявленности и длительностью, но в основе механизмов всех этих явлений лежат нарушения метаболизма в виде инсулинорезистентности, нарушения обмена глюкозы, недостатка питательных веществ, в частности белка, аминокислот и других нутриентов, токсической нагрузки и гормональной дисфункции, в частности, гипотиреоза, диабета или менопаузы – со стороны соматического здоровья. А со стороны психического – отсутствие четкого понимания смысла жизни и причинно-следственных связей между происходящими в ней событиями, когнитивные искажения в основе установок и ценностей, ее определяющих, избыточные стресс и тревожность по разным поводам, невозможность грамотно понимать эмоции и управлять ими, отсутствие четких режима и самодисциплины.
Почти все несчастья в жизни происходят от ложного представления
о том, что с нами случается. Следовательно, глубокое знание людей
и здравые суждения о событиях приближают нас к счастью.
Стендаль
Вы удивитесь: и простую усталость сюда же? Конечно, случаются банальные физические перегрузы, когда к концу трудного дня мы чувствуем себя усталыми, но это же элементарно: поспал-поел и все прошло, об этом и заморачиваться не стоит – отрегулируй режим нагрузок-отдыха. Мы же говорим от такой усталости, когда проснулся утром и уже устал, когда чувствуешь себя усталым чуть ли не круглосуточно, когда валишься с ног и засыпаешь там, где сел (постоянно, кстати, наблюдаю в своем кабинете молодых и не очень родителей, засыпающих, как только начинается занятия – какое уж тут включение в процесс реабилитации!).
Немножко в сторону. Поскольку большинство из моих коллег – женщины, важно упомянуть о результатах исследований, показавших, что нагрузка работающей матери автоматически увеличивается в 2,5 раза, что превращает жизнь женщин в пролонгированный стресс, а значит, влечет за собой хронически повышенный уровень кортизола. Следовательно, все сопутствующие этому симптомы: постоянную усталость, проблемы со сном, снижение либидо, набор веса, тревожность, неконтролируемую тягу к соленому и сладкому, обострение аутоиммунных заболеваний, которые, в свою очередь, тянут за собой выгорание и дистимию. И первая помощь в таких ситуациях – поддержка со стороны близких, мужа и родителей, балансирование нагрузок, делегирование задач по возможности близким, няням, помощникам. Об этом, в частности, много рассуждает финский эволюционный психолог Маркус Рантала, подробно занимающийся депрессивными расстройствами.
Не стоит вдаваться в краткой заметке (спойлер: заметка не получилась краткой — сюрприз), посвященной лайфхакам по профилактике, в подробности биохимических процессов, объясняющих механизмы, но, по наблюдаемым мной трендам, сегодня проблематику усталости, выгорания, дистимии в большинстве своем трактуют посредством психострессовых факторов, рассусоливая психологические и поведенческие сложности и игнорируя биологические предикторы, что в корне ошибочно, отсюда неполные и часто не работающие стратегии преодоления. Человек вроде начал что-то делать в сторону положительных изменений, даже стало что-то получаться, показался просвет, но потом все опять сползло в нижину, потому что биофизиология и необходимые фундаментальные изменения образа жизни остаются за кадром. Поэтому скажем пару фраз о биологических механизмах и предпосылках, чтобы было понятнее, откуда растут рекомендации. Действительно коротенько.
Функционирование организма определяется происходящими в нем метаболическими процессами и руководящей работой нервной системы: если у организма нет элементарных сил шевелиться, то вряд ли ему поможет самая лучшая нервная система, и наоборот, если нервы не к черту, то дурная голова не будет давать покоя ногам. В свою очередь их здоровье и оптимум обеспечивается обменом веществ, гормонами, пищеварением, проводимостью, энергией. Все это зависит от общего состояния здоровья всех органов и систем, питания, подвижности, режима, сна, уровня стресса.
Но прежде, чем перейдем к непосредственным рекомендациям касаемо озаглавленной цели, важно все же понять, присутствуют ли в вашей жизни нерешенные глобальные проблемы, провоцирующие именно хронический стресс (о работающей маме уже сказали). Ибо без их разрешения, вы вряд ли справитесь с высокой степенью усталости и при помощи перечисленных ниже лайфхаков сможете лишь ослабить тяжелую симптоматику. Например, ваша работа должна а) быть вам интересна и вызывать ваш энтузиазм, б) быть нормирована по времени и нагрузкам, чтобы не истощать до последних сил, в) более-менее достойно вознаграждаться, г) приносить признание и благодарность со стороны клиентов и коллег, д) быть налажена оптимальным образом, минимизируя конфликты и токсические ситуации. В принципе, это касается всей жизни в целом. Золотая середина и равновесие во всем – наше фсе. То есть мы сначала прорабатываем главные стрессы своей жизни, а потом уж занимаемся профилактикой возможных рутинных сбоев. Если в вашей жизни присутствует некий сильный перманентный стресс, отравляющий весь организм, вряд ли получится справиться с ощущениями усталости или грусти без того, чтобы разобраться с разрушающей все проблемой. И да, да, да, любое хроническое заболевание – пролонгированный стресс, ослабляющий нас и физически, и психически, и материально, так что лечение должно стоять на первом месте.
Итак, что лично я обязательно делаю ежедневно для поддержания своего физического здоровья, бодрости и хорошего настроения (повторюсь, когда моя жизнь в целом налажена и течет в своем русле, и я не переживаю острого травмирующего стресса, во время которого есть необходимость в более мощной поддержке)?
На первом месте по важности – сейчас вы удивитесь, — я считаю, соблюдение кеторациона, зачастую карнивор-варианта, в повседневном питании вот уже более пяти лет, то есть сокращение углеводов до возможного их минимума, обычно это порядка 10 гр, а то и меньше от суточного рациона (чтобы печень продуцировала кетоны, углеводы не должны превышать 30 гр), и увеличение жиров до 75-80%, суточная же норма потребляемого белка составляет до 80-100 граммов из продуктов животного происхождения (белок и жиры – все необходимые микроэлементы и аминокислоты). И если вы скрупулезно проанализируете то, что вы едите, вы – уверена – обнаружите, что вы элементарно недоедаете жизненно важных нутриентов, а едите, в основном, углеводы, глютен и клетчатку, которые не питают организм, а, наоборот, во многом отравляют, то есть ваш организм ослаблен изначально.
Растения – о, боже – я практически не ем по причине высокой токсической нагрузки разных патогенов и избытка углеводов. Идея о содержащихся в них витаминах – миф. Содержание полезных микроэлементов в растениях ничтожно, а белок низкого качества и трудно усваеваемый, есть их – только засорять жкт и выбрасывать деньги, хорошо, если только в унитаз, но и на врачей. Полностью элиминированы глютен и практически полностью молочные продукты, иногда возможны жирные сливки и сыры, горсть орешков, редко-редко одна фруктина с дерева в сезон. Доказано не только моей повседневной практикой, но и многочисленными исследованиями, кетоны в крови (тельца, образуемые печенью в условиях отсутствия внешних углеводов, ибо внутренняя глюкоза синтезируется постоянно) способствуют снижению воспаления, укреплению иммунитета, нормализации обмена веществ, выработке серотонина (вы же знаете, что большая часть его вырабатывается в нашем желудке?), нейропротекции, митохондриальной регенерации (митохондрии, пожалуй, главное с точки зрения профилактики усталости), продлению жизни (профилактика старения), снижению тревожности и депрессии, положительно влияют на когнитивные функции. И если до кето я определяла себя как меланхоличного сангвиника, то сегодня я — сангвинический холерик. Ощущение, что энергия неиссякаема.
Кето способствует преодолению тяги заесть, тем более, запить стресс и нормализации веса. Индекс массы тела выше 25 — среди причин повышенной утомляемости, однозначно, я уже не говорю о других проблемах со здоровьем, но и худоба не говорит о том, что у вас все хорошо с обменом глюкозы и другой аутоиммункой. Со времени начала кето я не только постепенно похудела более, чем на пятнадцать килограммов, вошла в возрастной оптимум, и теперь вес постоянен, но и ввела в стойкую ремиссию парочку аутоиммунных заболеваний, а также предупредила развитие наследственного диабета.
Важно также знать, что диеты с жестким ограничением калорий ведут не только к еще большему недобору питательных веществ, но и к таким осложнениям как неконтролируемый голод, расстройства пищевого поведения, переедание, диетическая ловушка, возрастная саркопения. На кето калории сокращать не рекомендуется, как и испытывать мучительное чувство голода, которое, кстати, постепенно сходит на нет.
При любых внешних симптомах необходим более-менее пролонгированный мониторинг глюкозы и инсулина. Сахара, особенно фруктоза из «удивительно полезных фруктов» в вашей еде – это скачки глюкозы и настроения, а то и агрессия с депрессией, интоксикация, гиперактивность, повышение воспаления, снижение иммунитета, усталость, туман в голове, сонливость, отеки, дерматит, акне, предиабет и диабет, а следом избыточный вес, сердечно-сосудистые, опорно-двигательные и другие аутоиммунные заболевания. И это не мое личное мнение, а результаты исследований и практических экспериментов (за подробностями в группу «Кетогенная диета» и в блог Галины Лебедевой «Жирная низкоуглеводка»). Вот и думайте, есть или не есть, наслаждаться (никто вам не мешает на кето также наслаждаться полезной пищей) или быть здоровыми.
Надо сказать, что лабораторные референсы вас, как и во многом другом, тут обманывают. В последнее время нормы глюкозы в крови увеличили аж до 6,5, но важно помнить, что нормальный уровень ДО 5. Немного выше он может подниматься после еды, физической нагрузки и в результате стресса. Если же постоянный уровень глюкозы выше 6, а скачет она частенько выше 7, значит, вы уже не просто в предиабете, но в нем самом, и нужно срочно принимать меры по нормализации низкоуглеводного рациона, физических нагрузок и минимизации стресса. Та же дисфункция щитовидки (о ней ниже) весьма способствует инсулинорезистентности. Все прелести подобных эндокринных нарушений легко гуглятся.
Уже довольно продолжительное время я обычно ем два раза в сутки – около 7 утра и 13 дня, и получается, что сам собой установился режим промежуточного голода в 18 часов, что тоже положительно сказывается на самочувствии, например, на балансе глюкозы и качестве сна. Кето – это еще и способ сэкономить не только время на готовку, но и деньги на продукты, врачей и лекарства, что тоже не может не повышать настроения. В общем, сплошные плюшки.
И да, важно понимать, что это не диета на какое-то время для оздоровления, это выбор образа питания на всю жизнь, и видя просто-таки невероятные результаты восстановления организма и работоспособности всего лишь при смене рациона не только у себя, но и у своих клиентов, я превратилась в активного пропагандиста этой относительно простой и дешевой методики целостного оздоровления. Попробуйте хотя бы недели две, проведите эксперимент, уверяю, вам понравится, если еще нет серьезных проблем со здоровьем (тут желательно сопровождение грамотного врача) и если сделаете все правильно.
Следующее. Компенсация гипотиреоза – гипофункции щитовидной железы. До сих пор ни один врач не поставил мне официального диагноза, но по результатам анализов и узи (которое я сама себе назначила эмпирически) и по истории анамнеза я сама себе диагностировала аутоиммунный тиреоидит Хашимото. Симптомы гипофункции щитовидки во многом сходны с симптомами отравления углеводами и глютеном, и часто не разобрать, где что начинается, но к основным усталости, сонливости, бессилию, отекам прибавляются сухая кожа, выпадение волос, глазное давление, нарушения аппетита, депрессия, раздражительность и некоторые другие, например, отек языка и следы зубов по краям. Все это можно увидеть в зеркале невооруженным глазом, все это я в изобилии вижу вокруг себя в коллегах и знакомых.
В сторону: дисфункции щитовидки часто диагностируются у детей с теми или иными нарушениями онтогенеза, в частности, при расстройстве аутистического спектра (об этом были доклады на последней конференции «Аутизм: вызовы и решения»), и объясняют многие симптомы, усугубляющие картину расстройства и осложняющие процесс реабилитации, так что лечиться, лечиться и еще раз лечиться.
Проблема современной аллопатической медицины не только в том, что она плохо справляется с диагностикой заболевания по внешним симптомам (к слову, при манифестации депрессии врачи чрезвычайно редко обращают внимание на то, что подавленное настроение и другие проблемы могут быть симптомами дисфункции щитовидки или инсулинорезистентности), но и ложно трактует референсы лабораторных анализов, в результате чего постановка диагноза может затянуться на долгие годы и лечение будет назначено неверно. Приведу таблицу из книги Марии Золотовой «Щитовидка» с оптимальными значениями, к которым важно стремиться. Я сама иду по представленной в книге программе компенсации гипотиреоза с прекрасными результатами. Мария со своей коллегой Линой Клементьевой ведут большую социальную группу в Фейсбуке и канал в Телеграме – Щитовидная железа, где регулярно делятся наиполезнейшей информацией и оказывают поддержку неофитам.
К тому же в средней терапевтической практике преобладает монотерапия лишь одним Т4 без учета способности организма его конвертации в рабочий Т3 и, соответственно, без добавления оного, следовательно, наши органы так и остаются не обеспеченными жизненно им необходимым. Плюс практически не учитываются или учитываются недостаточно сопутствующие оптимизации гормональной работы дополнительные условия: питание, витамины, минералы, режим, сон, движение, стресс, экология. К примеру, вы знаете, что современная парфюмерия чрезвычайно токсично влияет на работу щитовидной железы? То-то. Я отказалась от духов и перешла к использованию эфирных масел, которые также способствуют хорошему настроению и самочувствию, то есть попутно идет ароматерапия. И это далеко не все, что вы можете сделать для улучшения здоровья и качества жизни. Именно поэтому опять же важно самим становиться информированными пациентами и не только напрягать врачей грамотными запросами, но и самостоятельно искать возможности самопомощи. Я уже несколько лет нахожусь на гормонозаместительной терапии натуральными гормонами щитовидки + Т3. Самочувствие и анализы близки к идеальным.
Для обеспечения более эффективной работы пищеварительной и эндокринной систем необходима постоянная супплементационная поддержка. Она же способствует и иммунитету, и бодрости, и спокойствию, и нормализации сна и т.п. На регулярной основе я принимаю базовый так называемый «набор гипочеловека», подробно расписанный в книге Марии Золотовой. Не буду здесь перечислять входящие в комплекс супплементы, чтобы не было искуса воспользоваться выхваченными из контекста рекомендациями, – найдите книгу, она есть в сети. Ну, и время от времени добавляю к ним разные другие полезности курсами.
Предыдущие пункты – и кето, и компенсация гипотиреоза – способствуют эффективному снижению общего воспаления и повышению иммунитета, которые, как вы знаете, лежат в основании преодоления любых истощений и расстройств.
Четкий режим дня – один из самых действенных методов нормализации здоровья и, как ни странно, один из самых трудно достижимых. Дисциплина пути – это не просто слова из мотивирующего тренинга. Одни и те же действия ежедневно приучают организм работать, прежде всего, биоритмично и гормонально, как часы: в одно и то же время подъем, еда, работа, занятия, сон, вырабатывая инстинктивные реакции. С началом кето, в силу работы гормонов, я начала сама просыпаться в 5 утра, встаю, делаю упражнения из йоги Сурья Намаскар, еду купаться в озере, завтракаю, занимаюсь различными делами дома, обедаю, иду на работу, с которой возвращаюсь примерно в 21 и практически сразу, почитав, ложусь спать. Понятно, что бывают исключения, когда планы меняются и режим вынужденно перестраивается, но такие дни случаются достаточно редко. Понятно, что я в силу одинокой жизни обладаю гораздо большей степенью свободы в самоопределении. Понятно, что у каждого человека режим будет обусловлен его нагрузками, но у каждого есть возможность его оптимизировать в более здоровом направлении.
Аскетизм ради аскетизма не является идеалом этой Йоги,
но самоконтроль в витале и надлежащий порядок на материальном
плане составляют очень важную ее часть, — и даже аскетическая
дисциплина более подходит нашей цели, нежели распущенность,
полное отсутствие истинного контроля.
Шри Ауробиндо
Из обязательных физических упражнений у меня в списке ежедневная бодрая ходьба по 5-8 километров, некоторые упражнения из хатха-йоги и цигун, элементы дыхания из пранаямы и по методу Хофа и круглогодичное купание в открытой воде практически в любую погоду (самая холодная температура воздуха, при которой я дохожу до проруби, -25). Даже не буду тратить время и буквы здесь, чтобы пояснить пользу этих процедур. Если кого интересуют подробности, Гугл вам в помощь, но, по-моему, и так все понятно. Значение физкультуры и закаливания для иммунитета, выносливости и настроения трудно переоценить. Это обязательный пункт в любых рекомендациях по профилактике депрессии и других психических расстройств, а также большинства соматических заболеваний.
Для переключения, развлечения и расслабления добавляем хобби и общение, хоть и с домашними животными (собаки и лошади еще и двигаться заставляют). Это тоже обязательная рекомендация, то есть должно быть сознательно включено в режим дня. Одиночество само по себе весьма способствует развитию всех трех состояний. Что отвлекает от стресса и повседневности, доставляет удовольствие, расслабляет, успокаивает, вводит в медитативное состояние. Важно, чтобы это нечто происходило регулярно, было доступно и по карману. Особенно в наше богатое на различные насильственные ограничения и принуждения время. Для меня это: чтение, кино, кинотерапия (http://kinoterapia.info/ ), классическая музыка, филармонические концерты, пение под гитару, вязание, встречи с друзьями.
Сюда же относится и волонтерство – безвозмездная помощь другим. Если оглянуться вокруг, всегда обнаружится тот, кому приходится тяжелее, кто нуждается в поддержке и помощи. Это может быть и элементарная помощь ближнему, и участие в проектах общественных организаций. Подберите по себе. Рекомендуют, чтобы волонтерская работа отличалась по сфере от вашей основной деятельности. И да, трудно помогать другим, если сам еле дышишь, поэтому тут сакраментальное – сначала маску на себя. Я волонтерю, ведя сайты и группы поддержки для родителей особых детей и для тех, кто переживает депрессию (http://lifeyes.info/ ), и за четырнадцать лет работы группы я пропустила всего лишь одну встречу по причине отъезда. Помогая другим, мы лучше осмысливаем свою ситуацию, переключаемся со своих проблем, получаем признание и благодарность, что является источником допамина, окситоцина, серотонина, как и необходимого смысла жизни, о котором позднее. Тот, кто спасает одну жизнь, спасает весь мир, — помните об этом.
Отсутствие смысла в жизни играет критическую роль в этиологии
невроза. В конечном счете невроз следует понимать как страдание
души, не находящей своего смысла… Около трети моих случаев —
это страдание не от какого-то клинически определимого невроза,
а от бессмысленности и бесцельности собственной жизни.
Карл Густав Юнг
Практика благодарности и прощения – целая отдельная песня, и даже всеведующие ученые уже доказали, что это не только психологические выгоды, но и физиологические: успокоение, расслабление, снижение стресса, улучшение пищеварения, полезные гормончики. Тренируйтесь благодарить буквально за все – за хорошее и за плохое, ибо именно то, что нами переживается как неприятности и зло, учит нас больше всего, и неизвестно, чем обернется через какое-то время – вполне возможно, что и наивысшим счастьем. Если вам помогают традиционные молитвы или нетрадиционные медитации – тоже берем. Тренируйтесь прощать – прощая, вы отпускаете ситуацию и человека, а не тащите за собой веригами со временем становящийся непосильным груз.
Просыпаясь утром, задумайтесь о том, какая это привилегия
быть живым, мыслить, радоваться и любить…
Марк Аврелий
Также для повышения эндорфинов, допаминов, окситоцинов важны эмоции восхищения/умиления. Если вам нечем восхищаться и некому умиляться, то, к сожалению, жизнь при неумении радоваться повседневной рутине становится реально серой и малорадостной. Смотрите хоть на котиков в социальных сетях. И помните, по убеждению Далай-ламы и Ко, ощущение благополучия и счастья можно в себе взращивать сознательно.
Следующий пункт, который очень способствует развитию усталости и выгорания и с которым необходимо работать – наш любимый перфекционизм. Никогда, никогда, никогда в жизни все не может идти идеальным образом. Всегда будет получаться что-то лучше, что-то хуже. Всегда будет повод найти помарки и огрехи. Всегда будет повод что-то подправить. Всегда хоть что-то, но будет идти не так, как планировал. Всегда можно найти, к чему придраться, быть недовольным и ругать себя. Но что это нам дает в чрезмерном варианте, кроме расстройства и истощения? Тут важно научиться видеть и делать необходимое и достаточное. Что в данный момент необходимо и какое качество будет достаточным с учетом максимума факторов? Сделали хорошо – радуемся, сделали неплохо – тоже радуемся, сделали неважно – извлекаем уроки, благодарим и опять радуемся. Вообще, невротический перфекционизм, а с ним и патологический трудоголизм, когда, кроме работы, не видишь ничего, пожалуй, самое способствующее выгоранию качества. Круглосуточно стремиться к идеалу – потруднее восхождения Сизифа.
Завышенные стандарты самооценки могут породить депрессивные
реакции, хроническую нерешительность, ощущение собственной
неполноценности и недостаточную целеустремленность.
Чрезмерное самоуничижение фактически является
одной из определяющих характеристик депрессии.
Альберт Бандура
От перфекционизма мы естественным образом переходим к психической составляющей наших проблем, так как все же после многих лет успешного восстановления физического здоровья я все равно остаюсь при том мнении, что все мои проблемы зарождаются в моей голове, и с нее необходимо начинать или, по крайней мере, идти параллельно с физико-соматическим направлением. Ведь, если бы не пришедшая в голову однажды идея оздоровления, ничего бы этого не было бы.
Главная духовная болезнь — это ошибочные воззрения,
которые не согласуются с реальностью.
Далай-лама
То, что наполняет нашу голову – идеи, фантазии, принципы, установки, предрассудки, заблуждения, иллюзии, страхи, комплексы, мнительность, – определяет наше поведение, в том числе и в ракурсе преодоления проблем и лечения, но прежде всего, их, проблем, порождения. Да-да, в том-то и дело, что большинство из них либо результат когнитивных искажений, ошибочных суждений в мировоззрении, либо вообще спродуцированы головой «из воздуха». Если вы придерживаетесь установок типа «либо хорошо, либо никак», «я недостаточно стараюсь», «все потому, что я неудачник», «клиент всегда прав», «начальству надо угождать» или «сахар нужен мозгу», то усталость, выгорание, дистимия – закономерные следствия. Голова – самая неприступная крепость в этом мире, попробуйте преодолеть все свои заблуждения и предубеждения. Всем порекомендую книжку Дэвида Бернса «Терапия настроения», если вы не готовы пока погружаться в супраментальную йогу.
Мысли – это главный источник вашего хорошего настроения.
Очищайте мысли – все невзгоды уйдут.
Шивананда
Все дело в мыслях. Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять.
И поэтому главное дело совершенствования: работать над мыслями.
Лев Толстой
И тут мы оборачиваемся в сторону потребляемого контента: сми, телевизор, разговоры, книжки. С ними вообще все нормально? Или они в подавляющем большинстве токсичная пропаганда, навязываемые ложные стереотипии, грубая пошлость? Насколько им можно доверять? Постоянный шумовой фон, особенно нервирующий, доказано, повышает уровень стресса и, соответственно, негативно сказывается на энергетическом. Мой телевизор выключен уже лет тридцать, смотрю только выбранные мной фильмы и подкасты по выходным. То же касается общения с другими людьми: весь токсикоз устранен, только конструктив и удовольствие. Отслеживание возможных когнитивных искажений идет постоянно.
«Как меня все бесит! Достало! Ненавижу! Я этого не вынесу! Сил моих нет! Какой ужас! Катастрофа! Идиоты! Враги!» — вздохи, стенания, ворчания, плач, крики, истерики. Сегодня кажется, что наш мир превратился в машину по производству массовых истерии, страха, ненависти. Плюс внушается ложная установка, что эмоции нельзя контролировать. Нельзя контролировать ощущения, вызываемые окружающими явлениями (впрочем, супраментальная йога и Ко утверждают, а я свидетельствую, что и с ними можно и нужно работать), но ими вызываемые чувства и эмоции, а тем более последующие поступки, контролировать не только можно, но и обязательно. Есть масса простых способов работы с эмоциональным состоянием – от отслеживания и фиксации до грамотной сублимации – не буду здесь распространяться, но заняться рекомендую. http://lifeyes.info/what-is-depression/homework/
Фактором, наиболее часто и существенно влияющим
на состояние мозга здорового человека, являются эмоции.
Наталья Бехтерева
Издревле известно, что усугубляют наше плохое самочувствие такие параметры, как тревожность, плохо контролируемая эмоциональность, обсессивность, ранее упоминавшийся перфекционизм, самосожаления, самоедство, зависть, комплекс неполноценности, отсутствие смысла жизни как база для хронического невроза. Способствуют же профилактике и преодолению всем известные положительные навыки и качества: дисциплина, уверенность, спокойствие, целеустремленность, выдержка, критичность, стрессоустойчивость, гибкость, доброжелательность, милосердие, прощение, оптимизм.
Среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное
место занимают страх, печаль, уныние, тоска,
малодушие, зависть, ненависть.
Христоф Вильгельм Гуфеланд
Тут вам в помощь не только и не столько грамотная психотерапия, ибо, как я поняла, у многих терапевтов такого в голове намешано, что греха не оберешься, сколько классические направления философской мысли – йога, буддизм, дзен, христианство, стоицизм и т.д. Практически в каждом можно найти те зерна мудрости, на которые можно опереться. Современный украинский философ Андрей Баумейстер прямо называет философию способом преодоления кризисов и депрессии, и я с ним согласна. Ну, что вам стоит почитать, к примеру, «Письма к Луцилию» Сенеки?
Сделай первый шаг, и ты поймешь, что не все так страшно.
Сенека
Внешняя поддержка – это не только близкие и друзья, общение с адекватными коллегами (чего, кстати, я лишена в своей жизни практически полностью), но и всем известные коучинги, супервизии, терапии, развивающие практики, книги. Вполне возможно, что некоторые суперсобранные и суперграмотные товарищи могут справиться со всем спектром проблем самостоятельно, но экстериоризация и проработка реально лучше проходят, когда подключается опытный и грамотный наставник.
Что касается официальных современных научных рекомендаций, то тут, по результатам исследований, впереди планеты всей идет когнитивно-поведенческая терапия с ее последними ответвлениями типа терапии принятия и ответственности. Я предпочитаю читать первоисточники больше, чем общаться с терапевтами, — дешевле, меньше споров и даже ошибок, потому как живой человек, особенно харизматичный, введет тебя в заблуждение быстрее книжки. Найти терапевта, с которым бы хотелось поговорить по душам, которому бы я хотела открыться, у которого я могла бы чему-то научиться, мне до сих пор не удавалось – может, плохо искала, но встречавшиеся говорили разные несуразности или даже глупости с разной степенью интенсивности. В этом плане мне ближе профессиональные философы или йоги. Вот уже лет тридцать, не могу сказать, что ревностно и глубоко, но практикую супраментальную йогу, то есть, проще говоря, работу с осознанностью и управлением, и это заменяет мне терапию плюс часто традиционное общение с единомышленниками, которое тоже, естественно, в списке.
Все перечисленное завершает самообразование, которое в наше время необходимо не только для повышения профессиональной квалификации. Методики поддержания здоровья – знания, методики психокоррекции – знания, даже способы приготовления здоровой пищи – знания. Недавно встретился очень релевантный термин «самоменеджмент заболевания», говорящий о том, что если не ты сам, то кто тебя вылечит. Как мы знаем, эффективное лечение невозможно без постановки правильного диагноза. Ведь если мы упорно будем лечить депрессию антидепрессантами и психотерапией, а у нас, оказывается, гипотиреоз с диабетом, мы будем лечиться вечно, превратившись в резистентных хроников. Лично знаю такие случаи. Самоменеджмент заболевания — это про то, что, прежде всего, человек перестает слепо доверять бизнесменам в белых халатах, зачастую не знающих элементарных вещей о метаболизме, а становится максимально информированным пациентом, принимающим осознанные решения и дающим информированное согласие на лечение, а то и назначающий его себе сам в силу отсутствия компетентных рекомендаций от врача. В нашу эпоху расцвета медицины как бизнеса, инструмента манипулирования, принуждения, инвалидизации самоменеджмент своих болезней, в том числе усталости, выгорания, дистимии — навык первой необходимости, которому, возможно, скоро будут учить в школах.
В контексте данной заметки напрашивается термин «самоменджмент выгорания»: сам зафиксировал, сам выяснил причины и триггеры, сам определил симптомы, сам нашел специалистов, сам отобрал методы лечения и сам их применяешь. Короче, все сам, все своими руками. Многие ли готовы прибегнуть к профессиональной помощи терапевта? Да и много ли терапевтов способны грамотно и комплексно подойти к проблеме?
Когда человек в отчаянии, он думает только о том,
кто ему поможет. И именно в этот момент очень
важно понять: ты сам — тот человек, который может
тебе помочь. Выход появится только в тот момент,
когда ты перестаешь искать помощь на стороне. А до тех
пор ты оглядываешься, вместо того чтобы присмотреться.
Анхель де Куатье
И завершая, пару слов непосредственно об особенностях профилактики выгорания в помогающих профессиях. Важно усвоить несколько пунктов: 1) никому нельзя помочь, если он сам не хочет себе помочь, 2) ты можешь помочь кому-то ровно в той степени, в какой он сам хочет себе помочь, 3) нельзя помочь в равной степени всем, 4) ты можешь помочь зачастую только в рамках своей компетенции – придерживайся их и при необходимости делегируй другим специалистам, 5) помощь – твоя работа, сочувствие – ее часть, но оно не должно быть разрушающим ни твою работу, ни тебя, 6) если ты не поможешь себе и тебе будет плохо, кому и как ты сможешь помочь? 7) при необходимости обязательно прибегай к супервизии/психотерапии. Вообще, конечно, чрезвычайно пользительно рассматривать свою работу в свете теории служения – см. рекомендации буддизма и др.
Напоследок обязательно надо сказать, что этот список составлялся на протяжении последних шести лет после инсульта, то есть пункты собирались не сразу вдруг, а постепенно по мере выяснения действительных проблем и их причин и определения оптимума усилий в моем индивидуальном случае, но применять их желательно все и сразу, постепенно и последовательно вводя в свою жизнь новые привычки. И как всегда, самая главная проблема профилактики и преодоления выгорания и дистимии в том, что надо обязательно все это делать самому, и желательно до того, как грянет гром. Выяснять причину, организовывать режим, налаживать сон, регулировать питание, заниматься физкультурой, ходить на психотерапию, перестраивать образ мыслей и жизни. И поэтому нужны усилия, дисциплина, ресурсы.
Не отчаивайтесь, а если отчаялись,
всё равно продолжайте свой путь.
Эдмунд Бёрк
Че?! Все и сразу? А можно просто выпить волшебную таблетку и продолжать жить, ничего не меняя? Ну, собственно, многие из вас так и поступали все это время, что мешает продолжать в том же духе? Но поймите, даже один пункт из приведенного списка способен значительно облегчить тяжелую ситуацию (не зря же был задан вопрос), особенно в начале, так почему не начать помогать себе хотя бы с самого простого? И теперь, когда я прочувствовала каждой клеточкой, как изменилось качество моей жизни, как я превратилась в здорового энергичного жизнерадостного человека, который может практически без устали заниматься своими интересными и важными делами, назад меня калачом не заманишь. Ну, и поймем, что профилактика потому и профилактика, что начинается заблаговременно до появления непосредственных симптомов.
Тому, кто не хочет изменить свою жизнь,
помочь невозможно.
Гиппократ
ps. Внимание: перечисленные в заметке лайфхаки являются личным опытом автора и не являются медицинскими рекомендациями.
pps. Уже закончив писать заметку, слушала конференцию «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», организованную центром медитации «Тергар», — все, как доктор прописал, есть еще порох в пороховницах.
