Рубрика: Методики преодоления

В любых критических ситуациях с запредельным уровне стресса перезагружается картина мира. Неопределённость будущего подшатывает нас. Нас могут захлестнуть аффекты и сильные эмоции, которые мы не успеваем переваривать и ищем кого-то, чтобы разрядиться.

Обвинение других — это способ справиться со своими невыносимыми чувствами. Мы начинаем искать тех, кто думает и чувствует так же, как мы, чтобы вместе эти чувства вместе прожить, переработать. А когда оказывается, что другие имеют какой-то другой фокус внимания или полюс, то это вызывает ярость в ответ. Ведь я как будто в глубине души рассчитывал на взаимность.

Устойчивость нужна всем. И тем, кто в эпицентре событий, и тем, кто рискует получить травму наблюдателя.  Любые критические события могут перерасти в травму, а могут остаться на уровне сильного стресса, который лишь даст организму и психике в перспективе больше устойчивости. Водораздел между травмированием и просто стрессом в действии и не-действии. Травмируется тот, кто не действует, кто останавливает свой импульс, кто парализуется, кто молчит в себя, кто погружается в тотальное бессилие и позволяет действовать другим, предоставляя себя и свою психику в полное распоряжение силам извне. А чтобы получилось, как в поговорке «Что меня не убивает, делает меня сильнее», нужно разобраться в своих импульсах и как-то отреагировать, куда их направить.

Есть пентаграмма Жоржа Гингера, которая показывает фокусы внимания для психологической устойчивости. Тело и Дух — это условно говоря, ноги человека. В сложной ситуации сначала фокус на тело (дышим, пьём воду, трогаем вещи, двигаемся, чувствуем пол под ступнями, спинку кресла, идем в любой спорт, танцы, бег и тд, все, что про тело) и дух (духовные практики, молитвы, опорные цитаты и убеждения из духовной плоскости).

Затем фокус на «руки» — что с у меня сейчас с чувствами и отношениями — личными (правая рука) и социальными (левая рука). Какие они вообще (назвать свои чувства поочередно, все свои аффекты), как они меняются, что меня поддерживает, как я теперь взаимодействую, что чувствую, что останавливаю в себе и почему, а чему даю ход в изменившихся обстоятельствах.

Последний фокус на рациональное помогает холодно анализировать происходящее через конкретные данные в ретроспективе и в перспективе. Это окончательно помогает выйти из аффекта.  Есть люди, которые вообще живут только рациональным, они как бы стоят на голове. Есть те, кто живет, стоя на той или другой руке. Кто-то живет, стоя только на одной «ноге», игнорируя вторую. Неважно, Тело он игнорирует или Духовность, ему будет одинаково неустойчиво.  Критический момент как бы встряхивает нас и заставляет, если мы хотим сохраниться психологически и выжить,  встать на «ноги». Если те, кто всю жизнь живет в рациональном, в кризисе теряет свою картину мира, ничего не понимает, а объективных данных недостаточно для выработки новой все объясняющей теории.  И он затапливается аффектами, падает на какую-то «руку». Те, кто стоят на той или другой «руке» при резких изменениях в этой сфере тоже теряют все опоры.

Например, я из тех, кто регулярно живет, стоя на «руке» про отношения с социумом. И меня в первые дни операции на Украине шибанул тотальный френдоцид и резкое разделение друзей в ленте на непримиримых врагов. Неизбежно пришлось встать на обе «ноги» — вспомнить про тело и взять в руки псалтырь. На рациональном  уровне я пока перевариваю информацию, по мере сил ограничивая ее поток. Хотя искушение листать ленту новостей и аналитические статьи очень велико.  Приемы, которые помогают приобрести устойчивость

КОНКРЕТНЫЕ ВОПРОСЫ КАК ОПОРА

Не только в кризисах — чума ли, война ли, но и в обычное время очень помогают несколько вопросов себе. Но в кризисах особенно. Вот они: «Что для меня в моей конкретной реальности остаётся неизменным?», «Чего я хочу?», «На кого и на что я могу точно опираться?», «Что я чувствую прямо сейчас?», «Что я могу сделать для себя прямо сейчас? Как я могу позаботиться о себе?».

ДЫХАНИЕ  И ВОДА

Следите за дыханием, как вы дышите. В стрессе человек может реально забыть, как дышать. При этом процессы в организме сильно ускоряются, а потребление жидкости и кислорода клетками многократно увеличивается. Поэтому выравниваем дыхание и пьем воду. Много воды. Это сигнал организму — все нормально, ты жив. Сидим и дышим, и медленно пьем воду.

ВОЗВРАЩАЕМ КОНТАКТ МЕЖДУ ПОЛУШАРИЯМИ МОЗГА

В сильном стрессе могут не выдерживать нейронные связи между полушариями, приводя к расщеплению. Здесь помогают упражнения на восстановление связей.  -Левую руку на правое плечо, а правую руку — на левое. И методично похлопать в течение минуты. -Наклониться и левой рукой коснуться правой ноги, а правой рукой коснуться левой ноги.  -Поднять медленно руки над головой, медленно набрать в легкие воздух и затем резко согнуться с выдохом, и позволить рукам безвольно поболтаться. -Поставить таймер на пять минут и разрешить телу двигаться абсолютно свободно согласно внутренним импульсам. Это будет не танец, а будет хаотичное движение. Не следить за красотой или логикой движений, просто дать телу разрядиться так, как оно хочет.

КОНТАКТ С РЕАЛЬНОСТЬЮ НА СЧЕТ ТРИ-ТРИ-ТРИ

Стрессовые события, особенно в современных условия соцсетей, могут стремительно толкать в психоз — в отрыв от нашей реальности. Люди начинают жить картинами чего-то, что происходит далеко от них, чужими эмоциями, чужими мировоззрениями. В психоз легко уйти, но трудно из него вернуться. Воронка психоза действует на нашу психику так же, как торнадо в физической реальности. И лишь возврат к собственной, конкретной реальности на начальном этапе помогает выйти психоза и не увязнуть в нем. Есть упражнение 3-3-3: подышите и назовите три вещи, которые видите вокруг вас, три звука и три запаха, которые чувствуете. А затем назовите три дела, которые вы точно должны сделать сегодня.

Я ВЫБИРАЮ, Я ПЕРЕСТАЮ, Я ИДУ И ДЕЛАЮ

Стрессовые ситуации перерастают в травматические, когда чувство бессилия, страха или злости побеждает. И травмирующие события перестают быть таковыми, а становятся просто стрессовыми, когда мы присваиваем себе право хотеть или не хотеть чего-то, действовать, выбирать, принимать решения. Это право у каждого есть в любой ситуации. Поэтому вслух произносите: «Я выбираю делать, думать, видеть происходящее так-то», «Я перестаю усилием воли делать то-то и то-то». Например, все, я перестаю листать новости. Или — я перестаю спорить с тем-то и тем. Я решаю делать то-то и то-то, иду и делаю.  Почему это нужно проговаривать вслух? В стрессовой ситуации нам нужно услышать себя не только изнутри, но и снаружи. Так мы подкрепляем свои решения.

МЕТАПОЗИЦИЯ

Отстраниться от источника стресса помогает метапозиция — когда я смотрю на происходящее немного со стороны, как будто это фильм, где много действующих лиц и что-то происходит даже за кадром. Укреплять метапозицию помогает как раз духовный фокус и контакт с чем-то, что больше и устойчивее нашей ситуации, что было до и будет после. Смотреть на звезды, на красоту природы, на произведения искусства, слушать музыку или пение птиц. Метапозиция — это понимание: что бы ни происходило, оно закончится. А затем начнется что-то новое. И мы влияем лишь то, на что можем влиять. И не влияем на то, на что не можем. И признание своих ограничений дает возможность на них опереться. Мой забор здесь, а дальше чужие огороды.

Татьяна Огнева-Сальвони Россия, г. Москва Психолог, Консультант

psy-practice.com/